Горя в работата си, защото имам уникалната възможност да разпалвам противоречиви чувства у хората. Ту ще покажа традиционно ястие, изпълнено по нетрадиционен начин, ту ще сервирам безспорно добра чиния, гарнирана със спорни факти.
И понеже съвсем наскоро посегнах на традициите за пореден път, сега ще разнообразя емоциите, разклащайки една друга джанка – тази на диетичното статукво.
Старите разбирания имат специално място… в музея
Да кажем, че в порция от днешното ястие има бая протеини, би било като да смотолевим, че Еверест е високичък. Със своите 67 грама белтъчини, една порция от тези ролатини на практика покрива дневните белтъчни нужди на една средностатистическа млада дама. Това ще рече, че ако се придържате към консервативните разбирания за оптимален прием на протеин в диететиката, ще е най-добре да пропуснете това ястие… или да го ядете максимум веднъж в годината.
Да, мазнините и въглехидратите са обичайните набедени за пъстроцветната дъга от здравни проблеми на модерния Homo sapiens, но белтъчините също имат специално място в черното сърце на някои експерти и други „експерти“. Тези особени хора се придържат към едни особени схващания, почиващи на особени открития от 70-те и 80-те години на миналия век (и по-ранни). Това ги прави по-стари от мен и достатъчно стари, за да бъдат ревизирани.
Първият набор от открития свързва богатата на белтъчини диета с ускорена гломерулна филтрация. За неспециалистите това е увеличен обем от течности, минаващи през бъбреците, а специалистите са считали, че тя води до излишно натоварване на въпросните органи и ги поставя в риск от увреда.
Вторият набор от открития засяга връзката между завишената консумация на протеин и увеличеното отделяне на калций в урината. По онова време се е смятало, че този калций идва от костите и поради тази причина високият белтъчен прием е бил заклеймен като бич за костното здраве.
Едно време и за Земята са мислили като за пица. Но днешната рецепта е за ролатини.
Сега е време за сегашни разбирания
Едни хора разправят, че всичко ново е добре забравено старо. Такива новини аз не чета – за мен новото трябва да е поне една идея по-добро от старото. Да го надгражда или да го оборва по някакъв начин. Ако старото се окаже невярно, то трябва да бъде много добре забравено и да не се рециклира другаде, освен в учебниците по история.
Модите в храненето идват и си отиват, а науката се променя. Вие знаете, че аз съм модерно момче, но може би не знаете, че аз се увличам само по онези модни тенденции, които съответстват на модерното научно познание.
Модерните научни открития не датират от 70-те и 80-те години на миналия век, те са направени през последните десетина години и продължават да се правят, докато аз жизнерадостно чукам по БДС-клавиатурата си. Ето ви едно „старо“ нещо, което намирам за значително по-добро от новото. Докажете ми, че греша с нови научни открития.
Не, чакайте… аз имам нови научни открития за вас!
Ново за бъбреците…
През 2005 година Мартин и колектив правят обстоен преглед на темата за белтъчния прием и бъбречното здраве. Въз основата на публикуваните научни сведения и над 100 години високопротеинова западна диета те заключават, че няма значими доказателства за неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция на здрави хора.
Ако това не ви е достатъчно ново, вземете този обзор от 2017 година, който отсъжда, че повечето сведения за бъбречни проблеми в резултат от „много“ протеин са от изпитвания върху пациенти с хронична бъбречна недостатъчност. Липсват достатъчно дългосрочни проучвания, които да оправдаят спекулацията, че високият белтъчен прием уврежда бъбреците на здрави хора.
Говорейки за нови проучвания на здрави хора с висок белтъчен прием, има едно име, което не можем да не споменем – това на доктор Хосе Антонио (Jose Antonio) от Nova Southeastern University във Флорида, САЩ. От известно време насам доктор Антонио е посветил значителна част от изследователската си работа на това да тества различни протоколи с ултрависок прием на протеин и все по-дълга продължителност. Може да се каже, че хората в неговите изпитвания ядат толкова белтъчини, колкото има на една пищна новогодишна трапеза в заможно българско домакинство.
През 2015 и 2016 година лабораторията му публикува резултатите от две 8-седмични изследвания, в които комбинацията между активен начин на живот (тренировки с тежести) и висок прием на белтък (над 3 г на кг тегло дневно) не само че не влошава здравните показатели на участниците, но подобрява телесната им композиция.
По-късно през 2016 година специално за скептиците излиза поредна публикация под неговото авторство. Изследването, продължило 1-година под акомпанимента на 2,5-3,2 г/кг протеин дневно, се отличава със същите скучни резултати – непокътнато бъбречно и метаболитно здраве на субектите. Ако не можете да си представите колко са 3 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, намерете една 57-килограмова жена и я накарайте да изяде 2,5 порции от днешните ролатини в рамките на деня.
И ако все още не сте убедени, вижте резултатите от поредното му протеиново издевателство върху трениращи хора. То е продължило 2 години и вече никой разумен човек не е изненадан, че не установява негативен ефект – нито върху бъбречната, нито върху чернодробната функция на участниците.
We have 2-year data ? showing that ?? bodybuilders consuming > 3g/kg/d have no adverse effects on kidney or liver function. Now that’s a lot of protein! ???? pic.twitter.com/wtb3oscWXp
— Jose Antonio PhD (@JoseAntonioPhD) May 6, 2018
…и ново за костите!
За да не ви разхождам чак до началото на века, ще започна с един обзор, публикуван в авторитетното списание Nature през 2012 година. Авторите му заключават, че увеличеното отделяне на калций с урината по време на високобелтъчна диета не се свързва с влошен калциев баланс и вероятно се дължи на подобрено усвояване на калций в червата. При адекватен прием на калций този тип хранене има коренно противоположен ефект – промотира костния растеж и забавя редукцията на костно вещество.
През 2015 година излиза друг обзор, който потвърждава горните изводи, изтъквайки че настоящият препоръчителен дневен прием на белтък (0,8 г/кг/ден) може да е достатъчен за предотвратяване на дефицит, но вероятно е неадекватен за оптимизиране на телесната композиция и здравето на скелетно-мускулната система.
Въпросът за адекватността на препоръчителния дневен прием на протеин е засегнат и в обзор и мета-анализ от 2017 година, който стига до заключението, че по-високият белтъчен внос има положителен ефект върху костната плътност и може да предпазва от фрактури на тазобедрената става.
Тази година нашият продуктивен доктор Антонио (да се слави името му!) публикува поредното си изпитване с високобелтъчна диета (2,8 г/кг/ден) при тренирани жени. В продължение на 6 месеца участничките се придържат стриктно към предписаната диета и въпреки това в края на експеримента не са отчетени значими разлики от гледна точка на костна плътност, активно тегло и мастна тъкан.
За да приключа силно, ще цитирам и тазгодишното експертно консенсусно становище, подкрепено от Европейското дружество за клинични и икономически аспекти на остеопорозата и остеоартрита. То се базира на всички публикувани до момента систематични обзори и мета-анализи и е категорично, че особено за възрастни хора недостигът на протеин може да бъде много по-сериозен проблем от излишъка.
При хора с остеопороза консумацията над препоръчителните нива (при достатъчен прием на калций) се свързва с по-висока костна плътност, по-бавен темп на загуба на костно вещество и по-нисък риск от тазобедрени фрактури.
Трябва да сте доста ретро, за да пропуснете тези ролатини!
Порции: 4 бр.
Време за приготвяне: 50 мин
Трудност: 2 от 3
Хранителна информация (за 1 порция):
- Енергия: 558 ккал
- Въглехидрати: 17 г
- Мазнини: 27 г
- Протеини: 67 г
- Фибри: 3 г
Необходими продукти:
- 4 пилешки филета
- ½ чаша галета
- 1 ч.л. чесън на прах
- 1 ч.л. ронена чубрица
- 1 ч.л. сух риган
- 1 ч.л. сух босилек
- 4 с.л. настърган пармезан
- 2 големи яйца
- 200 г замразен спанак
- 6 с.л. рикота
- 180 г моцарела
- 2 с.л. зехтин
- 300 мл готов доматен сос (тип “Маринара”)
- Сол и черен пипер
Метод на приготвяне:
- Подсушете филетата и с помощта на много остър готварски нож ги разполовете на 8 тънки котлета. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
- Загрейте фурната до 200 градуса и намажете дъното на тавичка със символично количество зехтин.
- В купа комбинирайте 45 грама от моцарелата, нарязана наситно, 2 супени лъжици от пармезана, рикотата, размразения и отцеден от течност спанак, плюс 2 супени лъжици от разбитите предварително яйца.
- Във втора купа разбъркайте галетата, сухите зелени билки и чесъна на прах. Третата купа, с която ще работите, е тази, в която сте разбили яйцата.
- Намажете котлетите с млечно-спаначената смес и ги навийте на хлабави рулца. Всяко рулце трябва да мине през купата с яйцата, след това през купата с подправената галета и накрая да финишира в тавата със завития край надолу.
- Когато сте подредили и 8-те ролатини, поръсете отгоре с останалата галета (ако има такава) и 2 с.л. зехтин.
- Печете в продължение на 35 минути, след което залейте с доматения сос, наредете останалата моцарела, нарязана на шайби, и върнете във фурната за още 5 минути, докато сиренето се разтопи.
- Дръжте се за бъбреците и костите, очакват ви бая протеини!
