Ако попаднете на достатъчно много мои рецепти, ще заподозрете и дори ще почувствате, че обръщам специално внимание на засищащите свойства на храните и ястията, приготвени с тях. Една от най-важните функции на храната е да засища, а ако една храна успява да засища със сравнително малко калории, то тя заслужава подобаващо внимание и подобаваща консумация.
Днешната рецепта представлява успешен съюз между двата най-засищащи хранителни компонента, познати на науката. Това е моята версия на „салата за наяждане“, като в следните два абзаца ще се опитам да обясня защо типичните варианти на наяждане със салата не са оптимални.
Типични варианти на наяждане със салата
Типичен вариант 1: Отрудена жена вечеря зелена салата с краставици в 18:00 часа. Зелена салата с краставици, защото е леко, а в 18:00, защото след този час калориите магически започват да се лепят по неудобни места и да ги правят удобни, ако разбирате политически коректния ми изказ. Отрудената жена си ляга в 22:00 и се буди в 04:00 от токата и фуга в минорно изпълнение на собствения ѝ стомах. От психическата устойчивост на отрудената жена зависи дали следва похищение над хладилника или полусън в блянове за храна и неописуемо гадна сутрин, последвана от неописуемо гаден ден. Цикълът се завърта.
Типичен вариант 2: Влизащ във форма мъж вечеря пъстра салата със зеленчуковия еквивалент на половин краставица и питателния еквивалент на четвърт подметка. Останалото в купата се състои от произволни съотношения колбас, майонеза, паста и други неща, допустими за консумация само по време на война и/или студентски купон, вървящ към края си. Калорийната стойност на този микс от продукти се изписва само след изобразяване на червена точка с изписано в нея 18+. Влизащият във форма мъж не може да разбере защо вече втори месец не влиза във форма, при положение, че вечеря „само салата“. Цикълът е обречен!
Моят вариант на наяждане със салата
За разлика от типичните варианти на наяждане със салата, моят вариант работи – както за наяждане, така и за „здравословно“ влизане във форма (стига през останалото време да не се държите безобразно). Както започнах да казвам по-рано, преди да се прекъсна сам, тази салата е не само хранителна и не просто засищаща, а на всичкото отгоре е и нискокалорична. Насочете своето крехко внимание насам:
С по-горната графика се опитвам да кажа и нагледно показвам, че една порция от моя вариант на салата за наяждане съдържа само 17% от калориите за деня на средностатистическата дама, но пък покрива крупните 60% от препоръчителната ѝ дажба фибри и 30% от оптималния протеин. Иначе речено, ако въпросната дама реши да отслабва, моят вариант ще ѝ позволи да поддържа сравнително висок внос на ключови за здравето вещества в контекста на нисък калориен прием.
Нещо повече, изследване след изследване потвърждават, че храните, богати на белтъчини и хранителни влакнини (тоест фибри) засищат глада с по-малко калории и поддържат ситостта в продължение на по-дълъг период от време.
Никак не е случайно, че диетите, в които се залага на клишето „месо със зеленчуци“ (класически примери са палео, нисковъглехидратни и кетогенни режими, Дюкан и др.), работят – при тях обичайно се постига по-пълна и продължителна ситост с по-малко калории. И този ефект се дължи не толкова на храните, които се избягват, а на храните, на които се набляга. Същите онези храни, на които ще наблегнем след 3…, 2…, 1…
Да се наядем със салата!
Порции: 4 бр.
Време за приготвяне: 25 мин
Хранителна информация (за 1 порция):
- Енергия: 340 ккал
- Въглехидрати: 21,5 г
- Мазнини: 16,5 г
- Протеини: 28 г
- Фибри: 18 г
Необходими продукти:
Компонент „Протеин“:
- 1 бр. пилешки гърди (2 филета)
- 2 ч.л. свеж копър, накълцан
- 1 скилидка чесън, пресовани
- 1 с.л. зехтин
- Малко настъргана лимонова кора (по желание)
- Сол и черен пипер на вкус
Компонент „Фибри“:
- 250 г микс зелени салати (градинска, рукола, бейби спанак)
- 1 краставица, нарязана на полукръгчета
- 1 голяма зелена ябълка, нарязана на кубчета
- 1 глава червен лук, нарязан на полумесеци
- 30 г орехови ядки, запечени на сух тиган
Компонент „Вкус“ (дресинг):
- Сокът от един лимон
- 2 с.л. зехтин
- 1 с.л. дижонска горчица
- 1 ч.л. ретро горчица
- 1 с.л. мед
- 1 скилидка чесън, пресована (по желание)
- Сол и черен пипер на вкус
Метод на приготвяне:
- Загрейте фурната на 200°C.
- Овкусете пилето с подправките, увийте във фолио и изпечете за 20-25 минути.
- Докато чакате пилето да стане, наредете листата в купа и отгоре нарежете, краставицата, ябълката и лука.
- Нарежете пилето на тънко, добавете го в купата.
- Миксирайте дресинга, овкусете и разбъркайте салатата.
- Вечеряйте като хората и ме споменавайте с хубаво!
