Мили дами, в предната статия се спрях на някои упражнения, които според мен убиват нашата елегантна и женствена фигура. Едно от тях беше клекът – това е наистина уникално упражнение само по себе си, но много зависи от кого се изпълнява и какви цели желаем да постигнем.
Днес много подробно ще си поговорим за техниката и начина на изпълнение на клековете с цел активиране на седалищните мускули. Както вече казах, клековете са едно от най-важните упражнения в телостроителството. Чрез него се активират всички мускули в долната част на нашето тяло и това се отнася както за мъжете, така и за жените.
При нас жените тази част ненапразно е наречена „проблемна“. Там се намират най-проблемните ни зони – крака, дупе, задно бедро. Те са и най-важните и за красотата на една жена, за да изглежда тя интересна и привлекателна за мъжете. По правило, голяма част от жените имат мастни отлагания именно по бедрата и колкото и да клякат с щанга, крайният резултат обикновено е незадоволителен, защото за сметка на хубаво и изпъкнало дупе, се сдобиват с големи и мощни бедра, а мазнините издайнически показват неефективността на клека под формата на целулит.
Клекът с щанга, ако го изпълнявате правилно, ще ви помогне много добре да развиете цялата долна част на тялото си, в това число и дупето. Полезен е с това, че укрепва и целия ви мускулен корсет и ще ви помогне да развиете и силовия си потенциал, затова има място в нашата тренировка. Веднага искам да разбуля един мит, който се е наложил във фитнес средите – че дупе се прави само с клек. Дупе, драги момичета, се прави преди всичко с осъзната работа. Това е цяла наука, която е за отделна тема.
Условно ще разделим клека на мъжки и женски, според различната техника и поставени цели. Пред мъжете не стои задачата да развият дупетата си и затова те тренират по друг маниер, който за жалост ни се налага масово и на нас жените, както от фитнес експерти по залите, така и в YouTube пространството.
Първото нещо, което трябва да запомните, е че за разлика от мъжкия клек, при женския постановката на краката трябва да е ШИРОКА, а пръстите на краката да сочат встрани. Колената обезателно следват посоката на пръстите на краката!
Преди да вземем щангата и да започнем да клякаме, ви предлагам да се научите да клякате със собственото си тегло, за да усвоите правилната техника. За удобство можете да поставите зад вас лежанка, за да се презастраховате от евентуално падане. Идеята тук е да се научите да изнасяте таза си максимално назад и така да клекнете, че да се вдигнете първите няколко милиметра с дупето си.
Дълбочината на клека е втората ключова разлика между мъжкия и женския вариант. Обърнете внимание, че мъжкият клек е с крака, поставени на ширината на рамената, т.е. почти паралелно един на друг. При такава позиция на краката ще е технически невъзможно да клекнете дълбоко и най-често клекът става някъде до паралела. Широката позиция на краката ни дава възможност да клекнем под паралела и това е много яко, защото така ще можем при изправянето си да увлечем много повече мускулни влакна в работа и да ангажираме по-голяма площ от седалищните мускули, което означава по-ефективен ръст и обем в тази област.
Тук има един важен момент, който трябва да се освети. Битува едно мнение, че колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добър ръст на дупето ще си гарантирате. Аз съм на мнение, че не трябва да се злоупотребява с дълбочината на клека – малко под паралела е напълно достатъчно. Ако клекнете прекалено дълбоко, има вероятност да отпуснете таза си в най-долната точка и за части от секундата (а именно те са най-важни!) да пренесете натоварването от дупето в бедрата.
За да можем пълноценно да натоварим нашето дупе по време на клек има ред нюанси, които трябва да знаете по техниката, затова сега ще ги отбележим един по един, като започнем от главата и стигнем до петите!
- Погледът е отправен напред и по диагонал нагоре, брадичката държим вирната нагоре – по този начин държим гърба си равен. Колкото по-високо ни е брадичката, толкова по-стегнат ни е гърбът.
- Лоста го полагаме на горната част на трапеца, а не на врата си. Тук нюансите са такива, че колкото по-ниско поставите лоста (това зависи преди всичко докъде ви позволява гъвкавостта в лакътните стави), толкова по-голяма сила ще генерирате и следователно работните ви тежести ще растат. Ако обаче поставите лоста прекалено високо, има вероятност тежестта да ви натиска напред, следователно да включвате предно бедро в работа!
- Държим гърба си равен, корема и кръста стегнати. Не отпускаме гърба си и не го закръгляме по време на цялото движение. Изпъчвате гърдите напред и в това положение автоматически се появява онази чупка в кръста, която ще фиксира гърба и няма да му позволи да се отпусне под тежестта ниско долу!
- Положението на таза в женския клек е особено важен момент! Започваме движението, като изнасяме таза си назад, т.е. не клякаме, както в ежедневието си с колената напред, а с таза назад и надолу. Толкова назад, че аха да паднем. Търсим онази точка на равновесие, която ни позволява да задържим баланса и да пренесем тежестта върху дупето си!
- Работим в частична амплитуда – в долната фаза задържаме секунда-две и плавно се изправяме, като държим колената си винаги заключени. Никога не се изправяме изцяло. В противен случай ще пренесем цялата тежест на нашето собствено тегло плюс щангата върху коленните стави. Освен че е опасно, е и неефективно, защото при пълното изправяне се включва предно бедро. Може да проверите сами – когато се изправите напълно, сложете ръце над колената си и усетете как се напряга квадрицепсът ви. За да не развиете силно онзи капковиден мускул над коляното си, ви съветвам да не се изправяте напълно!
- Колената по време на клек не трябва да излизат пред пръстите на краката. Не трябва и да ги свеждаме едно към друго. Една от причините да събирате колената по време на клек е именно слабостта в седалищните мускули.
- И на последно място обръщаме внимание на нашите стъпала – те сочат леко встрани, колената сочат пръстите на краката и при изправянето се изтласкваме на пети!
Запомнете ,че от клека расте ВСИЧКО – бедра, гръб, дупе, но кое от трите ще работи в по-голяма степен зависи от тези малки нюанси в техниката ви.
