Остаряваш бавно, метаболизмът ти – и той…

Метаболизмът е като едно много кошмарно митично животно. Известен със своята подмолна натура, той винаги се появява изневиделица, когато се заговори за напълняване. Друга популярна склонност на метаболизма е да става все по-муден с напредването на възрастта. Лица с отскорошни проблеми с теглото подозират, че метаболизмът им внезапно е спрял или е решил да ги изостави за вечни времена. Как подобни подозрения се вписват в реалността – именно за това ще си говорим днес.

Какво е метаболизмът?

И друг път е ставало дума, но някои неща търпят повтаряне. На езика на неспециалиста „метаболизъм“ е енергията, която тялото харчи, за да поддържа базовите си функции – дишане, изпомпване на кръв, съкращаване на мускули, чернодробни процеси, работа на нервната система и т.н.

„Метаболизмът“ е най-значимият компонент от общия ни дневен енергоразход – той отговаря за 60-75% от дневното ни калорийно разхищение. Останалата част от енергоразхода ни се определя от количеството и качеството на храните, които ядем (10-15%), както и от движението, което извършваме (20-50% при хора с ултрависоки нива на физическа активност).

Наистина ли старее метаболизмът?

Хераклит е казал, че не можеш да влезеш два пъти в една и съща река, с което всъщност е искал да каже, че всичко в този живот подлежи на динамична промяна. Това важи и за човешкото тяло – не можеш да влезеш два пъти в един и същи метаболизъм. Дали обаче това е причината да не можеш да влезеш в старите си дънки е въпрос на малко по-обширна дискусия.

Дори повърхностен поглед към физиологичните норми за хранене може да ви убеди, че енергийните потребности на човешкото тяло се променят с възрастта. Тази промяна варира най-вече в зависимост от телесното тегло, но прави впечатление, че някъде около 17 годишнина достига своите пикови стойности и след това бавно започва да пълзи надолу.

Колко старее метаболизмът?

Според научната литература¹ общият енергоразход на човека следва характерен U-образен модел, като през първите две десетилетия от жизнения ни път нараства двукратно в съответствие с прираста в телесното тегло. След това нивата му се стабилизират в диапазона между 17 и 40 годишнина, което също може да бъде обяснено с относително постоянното тегло в тези възрастови граници.

От 40-тата година нататък обаче се наблюдава неотменно намаляване на енергийните потребности, като един 75-годишен човек може да се „похвали“ с енергоразхода на 7-11-годишен, въпреки по-голямата си телесна маса.

Легенда:

• RMR – енергоразход в покой
• AEE – енергоразход от движение
• TEF – термичен ефект на храната

Ако се върнем към физиологичните норми за хранене на населението в България, ще видим, че между среднодневните енергийни потребности на 19-30-годишен мъж (2710 ккал) и 75+-годишен мъж (2111 ккал) съществуват 600 ккал разлика. А това изглежда като сериозно забавяне на метаболизма!

По-прецизните измервания от по-далечното² и по-близкото^3,4 минало обаче показват, че след прехвърлянето на 20-годишна възраст, общият енергоразход намалява най-вече под въздействието на прогресивно намаляващата физическа активност на човек.

Ще ви дам един пример, взет от немско изследване⁵, а вие спокойно можете да игнорирате, ако числата са започнали да ви идват в повече. За всяка декада от живота на възрастния, дневният енергоразход намалява с 129 ккал при жените и с 197 ккал при мъжете. Добрата новина е, че огромната част от този спад се дължи не толкова на физиологичните изменения, които настъпват в човешкото тяло, а на нашето собствено поведение, което подлежи на контрол.

Среднодневният енергоразход в покой, който не можем да контролираме пряко, намалява само с 38 ккал при жените и с 78 ккал при мъжете. Тук имам и още една добра новина за вас – значителна част от този спад може да се обясни с промените в телесната композиция с напредването на възрастта – прогресивно намаляващо активно тегло (основно мускулна маса) и увеличаваща се мастна тъкан.

След отчитането на тези промени оставаме с една не особено внушителна редукция на енергоразхода, за която науката няма еднозначно обяснение. Тя възлиза на 1-2% спад в базовия метаболизъм за всяко десетилетие след 20-годишна възраст², или на 19 ккал за жени и 68 ккал за мъже, ако предпочитате абсолютните стойности. 19 ккал има в 5 череши. 68 – в 1 средна ябълка.

Защо старее метаболизмът?

Ако не сте разбрали нищо от числата по-горе или просто сте ги игнорирали, сега ще се опитам да ви представя информацията в по-четим вид. Започвам с най-важното:

• Факт е, че енергоразходът намалява пропорционално на възрастта
• Ключовите фактори зад този феномен не са мистериозни и могат да бъдат манипулирани
• Мистериозните и неконтролируеми фактори зад по-бавния старчески метаболизъм са незначителни[*]

Фактор №1: Поведенчески изменения

Енергийните потребности на човека се свиват основно поради промените в начина на живот – работа на бюро, придвижване с автомобилен транспорт, повече отговорности, които отнемат от времето и енергията за спорт, трупащи се болежки и заболявания, които влияят върху желанието и способността за движение и т.н.

Фактор №2: Количествени изменения

Неприятно, но факт – с остаряването способността ни да трупаме и поддържаме мускулна маса намалява поради редица обстоятелства, в това число и изброените по-горе поведенчески изменения.

В допълнение към тях могат да бъдат споменати и по-ниските нива на анаболни хормони, редуциран синтез на мускулен протеин и много други неща, които излизат извън обхвата на настоящата статия и моята експертиза.

 

Мускулите далеч не са единственият компонент на активното тегло – други тъкани с висока метаболитна активност съставят органите, чиято маса също намалява с възрастта. Горното изображение е достатъчно красноречиво – между 20 и 80 години масата на черния дроб намалява с 32%, на бъбреците – с 23%, а на далака – с цели 55%. Всичко това е съпроводено с реципрочен спад в техния енергоразход.

Когато общият енергоразход върви надолу, но калорийният прием остане непроменен (или се увеличи), това намира израз в повишаване на мастната тъкан, чиито енергийни потребности са по-ниски. Затова и ставаме свидетели на феномена, при който еднакво тежащи хора със сходни нива на активност, но на коренно различна възраст имат и коренно различни калорийни нужди.

Данните от различните изследвания са противоречиви, но към момента изглежда, че прогресивната загуба на т.нар. активно тегло обяснява ако не целия, то поне голяма част от метаболитния спад с напредването на възрастта.

Фактор №3: Качествени изменения

Трети, далеч по-малко значим аспект, са качествените разлики между тъканите на младите и старите. Иначе казано, дори да успеем да намерим един младеж и един дядо с еднаква телесна композиция и тегло, е твърде вероятно техният базов енергоразход да се различава.

Изследванията^6,7 установяват редица промени в ензимната активност, производството на енергия и структурната организация на мускулните клетки. Това означава, че един и същи мускул може да харчи по-малко енергия напред във времето, но засега нямаме надеждни калкулации по въпроса точно колко по-малко енергия би харчил той с всяка следваща година.

Има ли вечна метаболитна младост?

Колкото и да ми се иска да ви излъжа благородно, истината е, че към момента такова животно не е познато. Из редовете на тази статия обаче ви подхвърлих няколко наистина обнадеждаващи факта в подкрепа на идеята, че начинът, по който остаряваме, до немалка степен зависи от нас самите.

Запазването на високи нива на физическа активност дори в напреднала възраст е от първостепенно значение. Практикуването на редовно нетренировъчно (ходене пеш, домакинска работа и др.) и тренировъчно (упражнения с някаква форма на съпротивление, плуване и др.) движение е ключово за предпазването на енергоразхода и мускулатурата от упадък.

Във фитнес средите кръжи едно паразитно поверие, че резултатите в огледалото са 20% тренировка и 80% хранене. Макар и със спорна прецизност, то не е лишено от смисъл и този смисъл излиза далеч отвъд пределите на огледалото. Няма и капка съмнение, че диетата има много директно влияние върху телесната композиция и ако за младите това е важно от визуална гледна точка, то при възрастните е въпрос на живот и здраве. Буквално.

Въпреки че днес всеки е чувал и говори за „анти-ейджинг“, адекватният прием на протеин не е нещо, което се коментира от широката публика. Разполагаме с все повече данни^8-10, че препоръчителният дневен прием на белтъчини от 0,8 г/кг телесна маса е крайно недостатъчен за гарантирането на едно здравословно остаряване, поддържането на оптимални телесно тегло, композиция и физическа кондиция. Нарастващ брой изследователски групи настояват, че тези нива трябва да бъдат значително завишени, предлагайки като минимум 1,0-1,2 г/кг за запазване на функционалност, и стигайки чак до 1,5-2,0 г/кг за хората, страдащи от сериозни хронични заболявания и/или контузии.

Ще си позволя да завърша с един пасаж от скорошна публикация¹⁰, която допуска нещо толкова авангардно, колкото е използването на фитнес добавки от възрастни хора:

„Свързаният с възрастта упадък на скелетната мускулна маса е комплексно и многофакторно явление; ние отстояваме, че подходящи хранителни и тренировъчни стратегии като консумацията на висококачествен протеин и фитнес тренировките могат да помогнат на възрастните поне отчасти да поддържат мускулната си маса и функция, подобрявайки качеството им на живот.“

 

Източници:

1. Manini, T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing research reviews, 9(1), 1-11.
2. Keys, A., Taylor, H. L., & Grande, F. (1973). Basal metabolism and age of adult man. Metabolism, 22(4), 579-587.
3. Elia, M., Ritz, P., & Stubbs, R. J. (2000). Total energy expenditure in the elderly. European journal of clinical nutrition, 54(S3), S92.
4. Roberts, S. B., & Rosenberg, I. (2006). Nutrition and aging: changes in the regulation of energy metabolism with aging. Physiological reviews, 86(2), 651-667.
5. Lührmann, P. M., Bender, R., Edelmann-Schäfer, B., & Neuhäuser-Berthold, M. (2009). Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. European journal of clinical nutrition, 63(8), 986.
6. Nair, K. S. (2005). Aging muscle. The American journal of clinical nutrition, 81(5), 953-963.
7. Faulkner, J. A., Larkin, L. M., Claflin, D. R., & Brooks, S. V. (2007). Age‐related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 34(11), 1091-1096.
8. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
9. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
10. Deer, R. R., & Volpi, E. (2015). Protein intake and muscle function in older adults. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 18(3), 248.
11. Phillips, S. M. (2015). Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 6(4), 452-460.

[*] Превод: Не се пълнее от тях!