Здравейте, драги момичета!
Ако и вие като мен мислите, че спорт, здраве и красота са едно неразривно трио и че пътят към красивата фигура не винаги означава тежък клек, то тази тренировка е за вас.
С нея целим да изрисуваме нашето тяло. Тя ще е насочена по-скоро към фазата на релеф, а няма да е за мускулна маса. Естествено, когато говорим за релеф, трябва да знаем няколко неща.
Предполага се, че вече имаме добре изграден мускулен корсет, върху който ще работим, плюс добре изградени навици в кухнята. Релефното тяло може да бъде само мускулестото тяло, мазнини или кости не могат да се орелефяват!
Тренировката за релеф ще се състои предимно от упражнения на блок машини, въпреки че аз съм голяма привърженичка на тренировките със свободни тежести. Днес имаме за цел по-скоро да работим над формата на нашите мускули, а не да увеличаваме техния обем. За разлика от щангите, тренировката на машини ни дава по-добра концентрация и ни позволява да чувстваме напрежението в мускулите си по протежение на цялата амплитуда на движението.
Първото упражнение е базово и е лег преса с тясно поставени крака:
1. Лег преса с тясна позиция на краката
Краката поставяме високо на платформата, за да изместим натоварването от предното бедро към задното и да включим по-осезаемо седалищните мускули. Колената през цялото време са леко заключени. Не забравяме, че това упражнение има позитивна и негативна фаза. В негативната (фазата на отпускане) внимаваме да спускаме платформата два пъти по-бавно от позитивната (фазата на изтласкване).
Следим за дишането – издишваме винаги в момента на избутване на платформата нагоре. Стараем се при изтласкването да натискаме хубаво с пети, за да може дупето да се включи по-добре в работа.
Запомнете – в горната част на платформата работи вашето дупе, а в долната част – вашите бедра или т.нар. квадрицепси! Хубаво е да направим от 3 до 4 серии с по 20-15 повторения.
2. Задно бедро от седеж
И тук упражнението работи пълноценно в двете фази, затова бавно отпускаме краката в изходно положение, без да мятаме крака и да използваме инерцията.
Тук можем да използваме стъпаловиден принцип. В първата серия правим 20 повторения, като подбираме работната тежест така, че първите 10 повторения да са ни сравнително леки, а последните 10 да ги правим с усилие.
Почивките между сериите са кратки (20-30 секунди) – това е много важно правило в подобни тренировки с много повторения. Работим с малки тежести, но с кратки почивки! Можем да направим от 3 до 4 серии, като във всяка серия повторенията намаляват постепенно – 18, 15 и 12.
Следващото по ред упражнение е за предно бедро, работи т.нар. квадрицепс.
3. Бедрено разгъване на машина
Не бива да се притеснявате, че от това упражнение ще направите големи бедра! Това е формиращо упражнение и е добре да не го пренебрегвате, защото чрез него ще оформите краката си.
Една от проблемните зони при жените е областта на коляното, където често се натрупват мазнини и с възрастта кожата там увисва. С това упражнение ще стопим мазнините над колената и в резултат на добре оформено бедро, коляното ни ще изглежда тънко и фино.
Основният проблем при нас жените е задното бедро, ето защо на него ще отделим повече внимание в нашата тренировка и ще включим още едно упражнение за задно бедро от лег, но ще го направим по нетипичен начин, тъй като ще акцентираме и на долната част на гърба и дупето.
4. Бедрено сгъване и екстензия на машина (Спайдърмен)
Упражнението го правим на 4 етапа – сгъваме краката, както при обичайния вариант за задно бедро, след което отлепяме бедрата от лежанката, после плавно ги отпускаме и връщаме в изходна позиция. Тук не работим с големи тежести, но трябва да се убедим, че включваме седалището в горната част на амплитудата, тежестта не трябва въобще да ни притеснява! Можем да направим 3-4 серии и пак да използваме стъпаловидния принцип 20-18-15 и съответно 12 повторения на серия.
Има множество методики за трениране и сигурно един живот няма да ви стигне да ги изпробвате всичките. Аз съм на мнение, че ако един принцип е работещ, е хубаво да не се сменя, но настъпи ли този момент, когато прогресът спре, е необходимо да потърсим разни варианти, с които да стресираме мускулите си и да ги провокираме да работят и да растат.
Аз тренирам крака два пъти седмично и обикновено една от тренировките ми е със силов характер (големи тежести, големи почивки), а втората е по-лека – с по-малки почивки и повече повторения.
Последното упражнение за днес е български клек. Ако трудно „изненадвате“ краката си, то пробвайте това упражнение. Може да го усложните, като вземете гирички в ръце. Упражнението е много енергоемко, защото е необходимо да се пази и баланс и участват много стабилизиращи мускули, което го прави изключително полезно.
5. Български клек
И така нашата тренировка за днес приключи. Не забравяйте, че моята мисия е да ви направя красиви, така че четете ни, а ние ще очакваме вашите коментари.
