Модите в отслабването идват и си отиват, но има една идея, която се отличава с особена износоустойчивост. Става дума за т.нар. храни с отрицателни калории, по-често спрягани от масовите медии като „храни, които топят мазнини“.
Подобно внушение намира плодотворна почва в съзнанията на хората, които категорично не одобряват класическата постановка, че се отслабва с лишения. „Яж тези храни и гледай как мазнините се топят!“ звучи като много по-примамлива сделка, освен това такива списъци се четат леко и оставят човек с усещането за новопридобити полезни знания.
Какви са тия отрицателни калории?
Съществува един популярен набор от храни (най-вече плодове и зеленчуци), за които упорито се говори, че изискват повече енергия, за да бъдат храносмлени и асимилирани, отколкото предлагат на тялото. Елементарен и чисто хипотетичен пример – ядеш стрък целина, чиято енергийна стойност е 10 ккал. За да може тялото ти да обработи този продукт, то изгаря 20 ккал. Това ще рече, че целината не просто не се „лепи“. Тя създава енергиен недоимък в тялото, а дори малките деца вече знаят, че от енергиен недоимък се отслабва.
Но винаги има едно „но“…
Тук вече ви е станало ясно, че имам какво да кажа по въпроса и то започва с едно голямо „НО“. Всички ние харчим пари, за да ходим на работа и за да имаме доходи. По доста подобен начин и тялото гори калории, за да се сдобива с енергия. Но никой разумен човек не дава цялата си заплата, за да ходи на работа. Дори и половината си заплата не дава за това. Ситуацията с всяко разумно тяло е идентична.
Науката отдавна е установила, че разходите по храносмилането, усвояването и складирането на изяденото в рамките на деня рядко надвишават 10-15% от енергоразхода ни в покой [1]. Този енергоразход е известен като термичен ефект на храната. Ако искате да приведем тези абстрактни числа и понятия в поредния пример от реалния живот, представете си един средностатистически мъж, чието обичайно метаболитно ниво е около 1840 ккал. Сега си представете, че този човек се храни с балансирано и разнообразно с точно толкова калории, колкото са му нужни, за да поддържа теглото си. А сега смятайте…
Добре, де, сметките са от мен и те са елементарни. Енергията, която този господин ще „плаща“, за да се храни, е някъде между 180 и 270 ккал.
А тук си имаме работа с повече от едно „но“!
Нормално е в момента да възразявате, че ако човекът от примера яде само храни, от които се отслабва, сигурно ще отслабне. Нормално е аз на свой ред да ви отговоря с няколко изображения, даващи що-годе реалистична представа как изглеждат 200 ккал от три любими на медиите храни с вталяващ ефект.
Искам да си представите как нашият човек сяда на масата с тези три чинии на закуска, обяд и вечеря и ги омита с желание и апетит. Не, не можете, защото и той няма да може. Принуден от големия обем на храната и блудкавия ѝ вкус, нашият човек системно ще яде по-малко калории, отколкото са нужни на тялото му, за да е в енергийно равновесие. В резултат от този мъчителен експеримент той ще отслабне, но причината няма да е в магическите свойства на храните, освен ако под „магически“ нямате предвид „нещо, което бих ял доброволно в много редки крайни случаи, ако няма по-хубава гарнитура“.
„Но“ за трети път
Нямам за цел да ви оставям с погрешни впечатления. Всички тези храни, за които някой някъде твърди, че горят мазнини, са чудесни. Те споделят редица характеристики, които са ключови за диетиращите – нискокалорични са, богати са на фибри и обикновено над 90% от теглото им е вода. Много режими за понижаване на телесното тегло обръщат специално внимание на консумацията на такъв тип храни, понеже е известно, че с тях е практически невъзможно да преядеш, допринасят за засищането и доставят на тялото важни хранителни вещества.
От друга страна в тях отсъстват редица есенциални компоненти, необходими за съставянето на едно здравословно меню. Те обикновено са бедни или практически лишени от мазнини и протеин. Всъщност, в научните среди е добре известно, че макровеществото с най-висок термичен ефект (горящо най-много калории) е именно протеинът [2] – тялото харчи до 30% от енергията, погълната под формата на протеин, за да може да се възползва от нея. Белтъчините са и хранителният компонент, който се характеризира с най-добри засищащи свойства – хората, които ядат по-висок процент от калориите си в белтъчен вид, обикновено постигат ситост за по-продължителен период от време с по-малко храна [3], [4].
В дългосрочните си взаимоотношения с научна литература на хранителна тематика не съм срещал вещество (или храна), чийто термичен ефект е 100%, камо ли повече. Единственото нещо, което оперира на 110%, са губещите отбори. Или поне така твърдят капитаните им след мача.
Т.нар. храни с отрицателни калории могат да претендират за високо съдържание на хранителни влакнини – фибри. За (част от) фибрите знаем, че не се усвояват от тялото и нямат енергийна стойност, но дори стръкът целина, който тежи 10 грама и има 1 грам фибри, фигурира в повечето калкулатори със стойност от 10 ккал. Колкото и да ми се иска да мисля пожелателно, бих заложил, че някаква част от тези калории ще допринесат за енергийния ви внос.
Не на последно място, засега остава спорен въпросът каква е ролята на фибрите по отношение на ситостта и кой вид фибри има по-добър засищащ ефект [5], [6].
Последно „но“ и да си ходим
Това е може би най-убедителното от всички „но“-та, затова съм ви го оставил за десерт. През 2014 година група учени публикуват резултатите от експеримент [7], включващ 37 мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Участниците са разпределени на случаен принцип в две групи и получават диети със сходно енергийно съдържание (планиран 5% енергиен дефицит) и тренировъчен режим със сходен енергоразход (планирано 10% увеличаване на енергоразхода).
Единствената разлика е в това, че на едната група се пада стандартна нискокалорийна диета с ниско съдържание на мазнини, докато менюто на другата група е съставен изцяло от храни, които (би трябвало да) горят мазнини съгласно популярните книги и статии. Това е впечатляващ набор от над 100 продукта, в това число ябълки, черни боровинки, червени боровинки, грейпфрут, лимон, лайм, манго, папая, ягоди, аспержи, броколи, стебла от целина, зеле, краставица, зелен боб, зеленолистни зеленчуци, ряпа, немазно месо (предимно птиче и риба), яйца (най-вече белтъци) и много други.
Резултатите, очаквано от учените, но неочаквано за много други хора, демонстрират нулева разлика в отслабването между двете групи. За да не ви преразказвам повече, ще си позволя да приключа с превод на цял пасаж от публикацията:
„Мазнините в диетата с негативни калории (ДНК) бяха под препоръчителните физиологични норми. Поради високото съдържание на въглехидрати, тези диети могат да надхвърлят повече от двукратно (40-70 г/ден) препоръчителното количество фибри. Високият прием на фибри може да намали усвояването на цинк, калций и желязо. Характерни са оплакванията от газове и тежест в корема. Явно е, че такъв тип диета не е подходяща за дългосрочно спазване и вероятно ще доведе до проблеми.
Въпреки многото реклами в подкрепа на диетите с негативни калории, този хранителен режим няма различен ефект върху отслабването в сравнение с нискокалорийна диета. Изглежда концепцията за храни с отрицателни калории няма външен смисъл или приложение.“
Източници:
[1] Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5.
[2] Jéquier, E. (2002). Pathways to obesity. International Journal of Obesity, 26(S2), S12.
[3] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
[4] Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. European journal of clinical nutrition, 52(7), 482-488.
[5] Slavin, J., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42.
[6] Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
[7] Rezaeipour, M., Apanasenko, G. L., & Nychyporuk, V. I. (2014). Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men. Turkish journal of medical sciences, 44(5), 792-798.
