• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Момичета, трябва ли да тренирате гърдите си? Разберете тук!

Много момичета си мислят, че не е нужно да тренират гърдите си, понеже „това са типични мъжки тренировки“. Те не си дават сметка, че едно от най-издайническите места с напредването на възрастта, това са гърдите и зоната на деколтето. Затова отговорът е еднозначно „ДА!“. Жените трябва да тренират гръдните си мускули и да отделят достатъчно внимание и на тази част от мускулния си корсет.

Анатомични особености на нежния пол

Има някои разлики, които трябва да се отчетат, когато става въпрос за женски тренировки за гърди на фона на типично мъжките. Ако погледнем анатомията на гръдния мускул, ще забележим, че той е ветрилообразен.

В единия си край е закрепен в една точка за раменната кост, а в другия край – за гръдния кош във формата на разперено ветрило. Условно можем да го разделим на три части – горен, среден и долен сегмент. При жените по-важни са горният и средният, там където е зоната на деколтето, затова се съсредоточаваме предимно върху тях, за да можем спокойно да си позволим рокля с презрамки, без да ни притесняват увисванията в областта непосредствено до мишниците ни. Тези места, заедно с мастните натрупвания в зоната на гърба и трицепса, често показват несъвършенствата при жените. Освен това, тренирайки горната част на гърдите и раменния пояс, можем да решим още един проблем, какъвто е прегърбването. Нещо повече, наличието на по-голям мускулен обем в тази зона ще изпъне бръчките в нея, ако ги има.

Физиологични особености на нежния пол

Не трябва да се страхувате, че ще направите големи мускули, ако работите с тежести. При жените това е физиологично невъзможно. За разлика от мъжете, ние нямаме достатъчно тестостерон, доминиращият полов хормон при нас е естрогенът. Именно поради това мъжете са по-мускулести от жените. При нас тежестите ще помогнат дотолкова, че да приведем тялото си в тонус и дори да имаме излишък от мазнини, тялото ни ще изглежда по-стройно и по-плътно, ако отдолу е подплатено с мускули! Защото формата на нашето тяло се определя от мускулите и от техния тонус и обем зависи какъв ще е силуетът ни.

Тренировъчен протокол

Обикновено аз правя 3-4 серии по 15-20 повторения. Ако евентуално след двадесетото повторение имам запас от сили, значи съм подбрала тежестта неправилно и на следващата серия увеличавам тежестите. Не се страхувайте да увеличавате тежестите си (ако това не пречи на правилната ви техника), страхувайте се от излишния килограм изядени бонбони ?

Много често ми задават въпроса “Трябва ли жените да работят с големи тежести в диапазон от 6-8 повторения?“. Смятам, че това е абсолютно излишно, тъй като основната задача при нас е да създадем условия за максимално кръвонапълване на работещия мускул, а при толкова малък брой повторения това е невъзможно. Затова се стараем да работим бавно и концентрирано в пълна амплитуда – добре да разтегнем и добре да съкратим мускулите (това правило важи за всички мускули).

Тази тренировка не е подходяща за начинаещи. Към нея можете да пристъпите едва след 2-3 месеца постоянство в залата. Първо трябва добре да укрепнете, да подготвите тялото си за работа със свободни тежести (щанги, гири и друг фитнес арсенал), за да можете добре да контролирате собственото си тяло, плюс допълнителното съпротивление.

1. Изтласкване на щанга от лег

Започваме нашата импровизирана тренировка, както винаги, с едно базово упражнение. Тук можете да избирате между следните две опции:

Изтласкване на щанга от хоризонтална лежанка

Изтласкване на щанга от наклонена лежанка

Обръщаме внимание на плавността на изпълнението. Бавно и контролирано отпускаме щангата към гърдите си и бавно я изтласкваме в изходно положение. В плавното отпускане надолу добре разтягаме гръдната клетка, а при изтласкването нагоре – максимално съкращаваме гръдните си мускули. Стремим се постоянно да се концентрираме върху тях, защото тук се включват и ръцете (бицепс, трицепс), които могат да оберат натоварването и да ни отклонят от целта – гърдите.

Първото упражнение е много по-базово, тъй като в него участват повече мускули. При него активно участва гръдният мускул и в трите си сегмента – горен, среден и долен. Това го прави по-ценно от второто упражнение. За жените, които нямат силикон, е препоръчително да тренират и трите сегмента на гръдната си мускулатура равностойно, за да бъдат те пропорционално. Ако имате силиконови импланти обаче, спокойно можете да не тренирате долната част на гърдите толкова усилено.

С кое от двете упражнения ще започнете не е толкова важно. Обикновено започваме с това упражнение, което по-добре ангажира изоставащата ни мускулна група. Мисля, че така е по-правилно!

2. Изтласкване от наклонена лежанка с гири:

Хубавото на второто упражнение е, че тук можем да си позволим по-големи тежести. От това следва, че то е по-базово от някои други упражнения, например флайс за гърди. Освен това, в най-горната част на движението гирите ни позволяват максимално до съкратим гръдния мускул, приближавайки тежестите една към друга. Подобен ефект не можем да постигнем с щанга и именно с това е ценно настоящото упражнение.

3. Бътърфлай за гърди

Завършваме тренировката с едно изолиращо упражнение. Отново акцентираме върху доброто съкращение на гръдния мускул, като добре свеждаме ръцете пред себе си. Активно работи средната плоскост на мускула.

Според мен повече от три упражнения за гърди (две базови и едно изолиращо) са излишни. Затова тренировката за гърди е сравнително кратка, което позволява комбинирането ѝ с тренировка за по-малка мускулна група, като ръцете или раменете.

Освен за жени, тази тренировка би била много подходяща и за мъже.

404 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 2

Когато съдбата ви поднесе тяло от тип "ябълка", тренирайте го така

Как да направим красив корем

Привет, драги мои! През последните два месеца обърнахме особено внимание на нашето дупе, което ...

Спортът не е „за отслабване“, той е за много повече

Идеята, че не можеш да надбягаш „лошата“ диета, трябва да бѐга, бате!