Продължаваме с трета част от темата за домашни тренировки. Ред е на група 3: Интензивни тренировки в домашни условия с цел сваляне на повече от 10 кг.
На един от най-често задаваните въпроси, а именно резултатни ли са домашните тренировки, аз се опитах да отговоря достатъчно обстойно в предходните две статии (прочетете Част 1 и Част 2), но понеже знам фанатичното отношение на много от привържениците на тренировките с тежести и тяхното мнение, че домашните тренировки са загуба на време, ще отворя една малка скоба за основната разлика между тренировките в зала и домашните тренировки.
Каква е разликата между домашните тренировки и тренировките в зала?
Естествено, ако сте твърде слабо момиче и целите да направите обем, да увеличите мускулната си маса на някои места, за да коригирате пропорциите си, да увеличете обема на дупето си, което не ви е генетично заложено, то това ще стане много по-лесно в зала при наличието на тежести и машини като лег преса и смит машина.
Няма да ви заблуждавам, че в домашни условия ще постигнете ефект ала Кардашиян, при условие, че искате такива обеми! Но ако вашата цел е да приведете мускулите си в тонус, да ги стегнете и да закръглите и оформите дупето си, особено ако то ви е дадено по природа, отзивчиво е и добре реагира на работа, то домашните тренировки са напълно подходящи за вашата цел.
Ако целта ви е да свалите от 5 до 10 килограма, за вас даже работата в домашни условия ще бъде стократно по-ефективна, отколкото тренировката в зала. Първо, защото ще работите със собствено тегло и по този начин ще изключите всякакъв риск от травми, и второ – така по-добре ще се научите да чувствате целевата мускулна група, когато работите без тежести или с малки такива. Най-големият плюс при тренировките със собствено тегло е именно този фокус върху мускулите ви, да успеете добре да отработите връзката мозък-мускул, която ще е основен фундамент, когато решите да влезете един ден в залата и да работите с тежести!
Аз самата навремето съм започнала с домашни тренировки под ръководството на Сидни Крофорд. Тогава се научих да усещам мускулите си добре, да стягам дупето си при всички махове, а не просто механично да махам с крака нагоре-надолу. Научих се да го напрягам, за да почувствам упражнението дори без тежест и това много ми помогна на един по-късен етап, когато вече влязох в залата и под тежестта на щангата започнах да клякам така, че да се изправям с дупето си, а не както мнозина допускат грешката да напрягат цялото си тяло, включвайки всички мускули, включително и врата си, а дупето остава неактивно!
Така че, драги мои, смятам, че домашните тренировки са един много хубав старт за вас, особено ако досега не сте се занимавали със спорт. Така ще се научите да контролирате тялото си, да включвате дадения мускул в движение, максимално да изолирате онези мускули, които не желаем да работят и най-важното – ще можете физически да подготвите ставите и сухожилията си за една по-тежка бъдеща работа с тежести!
Ден 1: Тренировка за долна част
- Всеки трисет (това са три упражнения, които правим едно след друго, без почивка между тях) е необходимо да направим по 3 пъти.
- Почивка между сетовете до 2 мин.
- Обърнете внимание на информацията в скобите!
Трисет №1
1А. Напади назад 25 повторения на крак
1В. Клек със собствено тегло в статика (1 минута)
Клякате до положението, в което бедрата ви са паралелни на пода и в това положение замръзвате за 1 минута.
1С. Мост с вътрешно бедро (40 повторения)
Трисет №2
2А. Диагонални напади (по 25 повторения на крак)
2В. Плие клек (1 минута)
Клякате максимално дълбоко и оставате в това положение до 1 мин.
2С. Мах от лакътна опора с полусгънат крак (25 повторения на крак)
Трисет №3
3А. Напади ножица (по 20 повторения на крак)
3В. Клек със собствено тегло в статика (1 минута)
3С. Мост от лежанка /табуретка, диван/ (30 повторения)
Трисет №4
4А. Въздушни напади (15 повторения на крак)
4В. Плие клек 1 минута
Клякате максимално дълбоко и оставате в това положение до 1 мин.
4С. Махове от колена с прав крак (25 повторения на крак)
Може да ползвате тежести за крака.
Ден 2: Тренировка с акцент на горна част
- Всеки комплекс от 4 упражнения е необходимо да повторим 3 пъти.
- Почивка между упражненията в комплексите няма, а между повторенията и прехода от един комплекс към друг почиваме 2-2,5 мин.
Комплекс №1
1А. Тяга за гръб с ластик (30 повторения)
1В. Лицеви опори от колена (15 повторения)
1С. Раменна преса с гири (15 повторения)
1D. Коремни преси с усукване (25 повторения)
Комплекс №2
2A. Хоризонтална тяга с тесен хват с ластик (30 повторения)
2B. Изтласкване с гири от хоризонтална лежанка/земя (15 повторения)
2С. Задно рамо в наклон (20 повторения)
2D. Коремни преси с прави крака + наклони вляво и вдясно (25 повторения)
Комплекс №3
3А. Тяга бодибар в наклон (25 повторения)
3В. Флайс от хоризонтална лежанка/маса (25 повторения)
3С. Арнолд преса (15 повторения)
3D. Коремни преси с прави крака и усукване вляво и вдясно (25 повторения)
Комплекс №4
4А. Тяга с гири в наклон (15 повторения на ръка)
4В. Флайс с ластик (30 повторения)
4С. Тяга в наклон с ластик за задно рамо (20 повторения)
4D. Коремни преси с повдигане на корпуса + усукване (25 повторения)
Ден з: Смесена тренировка – горна и долна част
- Всеки комплекс се състои от 3 упражнения и между тях няма почивка.
- Всеки един комплекс правим по 3 пъти.
- Почивка между повторенията на комплексите и прехода от един към друг – 2 мин.
