Здравейте, скъпи приятели! Днес ще осветлим една много важна тема, а именно какво, как и по колко да ядем преди и след тренировка! Храненето само по себе си е много съществена и разнообразна тема и зависи от много индивидуални фактори. Без съмнение генетичните фактори са от значение при съставянето на режим за хранене, но все пак има някои общи правила, които могат да бъдат следвани.
Как да се храним преди тренировка?
Ако се опитаме да усредним нещата, то трябва да спазваме приблизително следните правила:
Никога да не тренираме на пълен стомах. Аз съветвам да се яде поне 2 часа преди тренировката с тежести. Особено ако става въпрос за обилно или основно хранене, което включва парче месо (телешко или пилешко) в съчетание с бавни въглехидрати от рода на ориз, елда или друг бавен въглехидрат, плюс зеленчуци. Това е достатъчно обемен прием на храна и е хубаво да го поемете поне 2 часа преди да тренирате.
Първо, за да може кръвта да циркулира по цялото ви тяло свободно и най-вече в мускулите ви. Кръвонапълването в мускулите е един от най-важните фактори, за да бъде ползотворна вашата тренировка, а вие ще блокирате този процес, защото тя ще се заеме с друга функция – да отвежда питателните вещества от стомаха към всички клетки на тялото и вашите мускули въобще не я интересуват в момента.
Второ, за да може да чувствате лекота по време на трениране, да нямате тежест в стомаха и да може вашата храносмилателна система да обработи този обем от храна и по време на тренировка да не сте сънливи, а да се чувствате комфортно и леко.
Също така, не съветвам да пиете протеин непосредствено преди тренировка – това според мен е голям мит. При всеки прием на храна, било то протеинова или не, нашият организъм започва да отделя инсулин, а инсулинът е антагонист с т.нар. хормон на растежа ХР, който е от голямо значение при тренировките ни с тежести и един от основните фактори за мускулния анаболизъм. Ние трябва максимално да стимулираме неговото производство и да не го потискаме, увеличавайки инсулиновия отклик в кръвта.
Това, което можем да си позволим преди тренировка, е или BCAA, или аминокиселини, или някакви ободрителни напитки, като кафе или др. предтренировъчен комплекс и естествено – Л-карнитин. По време на самата тренировка също може да пиете BCAA – те ще повишат издръжливостта ви и ще ви дадат малко тласък и енергия да завършите тренировката си с бодрост и сили.
Веднага след тренировка в рамките на 20-30 минути (време, през което да си вземете душ и да се преоблечете), е хубаво да изпиете порция протеин с вода, а час по-късно да поемете твърда храна. През това време обемът на кръвта в мускулите вече ще се е нормализирал и тя ще може да отиде за усвояване на храната.
Какво е желателно да ядем след тренировка?
Много зависи от това по кое време тренирате, както и какви цели искате да постигнете.
Ако сте жена и имате за цел да отслабвате и вашият калориен разчет е ограничен откъм въглехидрати и тренирате в първата половина на деня, то спокойно може да закусите с вашата норма от въглехидрати (предварително разчетена от вашия треньор) и след тренировка да изядете останалата половина от въглехидратите.
Тъй като закуската обикновено е лека и не така обилна като обяда, то може да тренирате и половин час след нея. Тук не е необходимо да минат 2 часа. Първо, защото сутрин нашата храносмилателна система работи на бързи обороти, и второ, защото закусваме предимно лесноусвоими белтъчини (яйца, сирене, мляко).
Ако тренирате вечер, може след тренировка да изпиете порция протеин и преди сън да хапнете малко салата с парче пилешко или риба.
Много спорен е въпросът дали да ядем бързи въглехидрати веднага след тренировка – трябва или не?
Във фитнес средите има две течения с различни мнения по тази тема и всяка си има обосновано научно становище. Привържениците на бързите въглехидрати веднага след тренировка се опират на твърдението, че по време на тренировка ние изразходваме много енергия, която трябва веднага да обезпечим. В противен случай поетият белтък след тренировка вместо да отиде за възстановяването на мускулите и техния ръст, ще напълни т.нар. „въглехидратен прозорец“.
Това становище има своето място в бодибилдинга, но по мое мнение е строго индивидуално. Може би е по-подходящо за мъже, които и без това имат голям обем от мускули и при тях този „прозорец“ е достатъчно обемен, за да не се отложи всичко под формата на подкожна мазнина, както и за хора, които трудно покачват мускулна маса – т.нар. „ектоморфи“.
Другото направление във фитнеса твърди, че не е необходимо веднага след тренировка да се ядат бързи въглехидрати, защото това ще повиши инсулина в кръвта, а както казах по-горе, инсулинът ще блокира хормона на растежа, който пък е много по-важен за мускулния растеж. Плюс факта, че много от жените ходят на фитнес предимно, за да отслабнат, а не толкова, за да качват мускули. По време на тренировка гледаме да черпим от мазнините като резерв, а не от въглехидратите и е твърде вероятно организмът ни веднага след тренировка да превключи от едното гориво (мазнините) на другото, което е много по-достъпно за него и така да спре процеса по изгарянето на мазнини.
В заключение ще кажа, че и двете теории имат своето място и коя от тях ще изберете много зависи от настоящата ви форма и цели. Аз лично никога не съм затваряла този въглехидратен прозорец с бързи въглехидрати след тренировка, не съветвам и вие да го правите, ако сте жена и искате да сте стройна и слаба, освен ако не сте много слаба и трудно трупате мускулна маса.
Аз от опит знам, че най-трудното предизвикателство съвсем не е в залата. Виждам много хора, които тренират с хъс и го правят с любов. Истински се радват от самия процес, но малцина от тях имат резултати, а защо? Защото най-трудна е дисциплината в кухнята!
Разберете, че храната е строителен материал не само за вашите мускули. Изключително важна е за работата на целия ви организъм. Поддържа всички системи добре смазани и без пробойни и непълноценното хранене ще се отрази първо на състоянието на вашата кожа, коса и нокти! Ако те са в лошо състояние, търсете причината в храненето.
Представете си, че сте клиент, а аз строител. Идвате при мен с искането да ви построя хубав дом. Аз ви подсигурявам всичко необходимо – добър архитект, машини, приспособления, качествени работници, а от вас искам само да ми оставите добър материал (храна). От това ще зависи дали ще ви построя къща от цимент – здрава и солидна, или ще направим къща от кирпич!
