Ако живеехме в приказен свят, в него щеше да има едни храни, от които мигновено растем, други храни, от които мигновено се смаляваме и трети храни, от които след полунощ се превръщаме в тикви. Но понеже обитаваме реалността, тук връзката между храненето и телесните ни очертания е малко по-различна. В този текст ще се опитам да установя дали в реалния живот има значение за фигурата в коя част от денонощието ще концентрираме мажоритета от дневната си дажба въглехидрати.
Баткенската митология разказва…
Баткенската митология включва всички онези неща, които едни големи хора във фитнеса си говорят или разказват на други по-малки хора в почивките между сериите. Тя е непресъхващ извор на изумителни твърдения относно човешкото тяло и неговите взаимоотношения с храната и движението. Малка част от тези твърдения рано или късно се валидира от науката, но има и един главозамайващ набор от тях, който продължава да циркулира неизпитан, непотвърден или откровено отхвърлен от научния метод.
Въглехидратите заемат особено място в баткенската митология, а редица нейни проповедници ревностно настояват, че приемът им в следобедните часове неминуемо води до неблагоприятни последици за фигурата. Предложените механизми зад този предполагаем феномен буйно варират, но нерядко можете да чуете, че следобед организмът „обработва въглехидратите по-трудно“ и това води до складирането им под формата на мазнини. Ако ли пък яденето на въглехидрати се състои вечер, то тогава тялото „няма време да ги обработи“ и от това отново следва нежелано напълняване.
По-внимателно обмислените обяснения гласят, че сутрин глюкозната толерантност е най-висока, а с наближаването на вечерта метаболизмът на въглехидратите (а и метаболизмът като цяло) се забавя.
Наука в подкрепа на баткенската митология
Не можем да отречем, че в научната литература могат да бъдат открити сведения, привидно подкрепящи постулатите на баткенската митология. През 1987 година двама италиански учени елегантно демонстрират [1], че когато хората ядат само на вечеря, изгарянето на въглехидрати за енергия намалява във вечерните часове (за сметка на горенето на мазнини, което се увеличава).
Едно изпитване от 2011 година [2] установява, че хората, които приемат болшинството от калориите (и въглехидратите) си по време на вечеря и си лягат по-късно, изяждат повече калории в рамките на деня и са по-склонни към напълняване. Някои наблюдения върху хора, консумиращи повечето си храна към края на деня, също показват, че подобен модел на хранене се асоциира с по-висок риск от затлъстяване [3].
По-скорошни експериментални данни демонстрират [4], че енергоразходът на тялото в покой е с около 160 ккал по-висок след обилна закуска, отколкото след обилна вечеря, като тази разлика се дължи основно на по-ефикасното горене на въглехидрати за енергия сутрин. Проучването обаче няма за цел отчитането на промени в телесното тегло и/или телесните мазнини и не знаем какво би било отражението на изпитания протокол в дългосрочен план. Друга важна подробност е, че изследването поставя участниците в крайно нереалистичен сценарий. Менюто, което в единия случай се изяжда сутрин, а в другия вечер, е особено тежко – с енергийна стойност от 1168 ккал. Участниците нямат никаква тренировъчна физическа активност, напротив – заставени са да прекарват 6 часа от будната част от деня на легло.
Наука в ущърб на баткенската митология
За разлика от монетата, която си има само две страни, въпросите за храненето обикновено имат доста повече от два нюанса. Ако бяхме батки, щяхме да се ограничим с казаното дотук и да заключим, че през цялото това време сме били прави да наблягаме на въглехидратите сутрин. Но ние не сме батки, затова четете нататък.
Не можем да крием, че за разлика от монетата, която е двулика, батките по широкия бял свят са могат да бъдат пъстра и многолика субкултура. Сигурно знаете, че някъде там има едни батки, които практикуват т.нар. циклично гладуване със забележителни резултати в залата, на кантара, под калипера и пред огледалото. Много от тях консумират не просто мажоритета, а всичките си калории и въглехидрати през втората половина от денонощието и се забавляват от сърце на идеята за „по-трудното им обработване“ на вечеря. Един от най-видните представители на тази общност е Мартин Беркан, който има обширна и солидно подкрепена с наука статия по въпроса [5].
Но понеже и аз искам да си имам обширна реферирана статия по въпроса, няма да приключа дотук. Има една публикация от далечната 1997 година [6], която описва съпоставката между два хранителни режима в строго контролирани условия. Едната група участнички приема 70% от дневните си калории преди обяд, а другата – следобед. Освен че живеят в лабораторията и консумират стандартизирани менюта за цялата продължителност от експеримента, субектите изпълняват и стандартизирани тренировки (микс от кардио и упражнения с тежести). Това от една страна гарантира прецизното изчисляване на енергоприема и енергоразхода при двете условия. От друга, така значително по-реалистично се пресъздава животът на активната част от населението, която е и по-живо заинтригувана от дребните детайлите относно храненето си.
Резултатите от изпитването са категорични – консумацията на 70% от калориите през втората половина от денонощието води до по-добро съхранение на мускулната маса и до по-голяма (макар и минимална) загуба на мазнини през първата половина от експеримента.
Следват данни, произведени от най-релевантното на въпроса, който ни занимава, изпитване [7]. А именно: какво ще стане, ако не просто преразпределяме едни калории нагоре-надолу из денонощието, а се храним с нормален ритъм, но изядем дневната си въглехидратната дажба на вечеря?
Става следното: групата, подложена на въпросната диета, се отличава със значително по-добри резултати – антропометрично (загуба на телесно тегло, подкожни мазнини и обиколка на талията), а и от гледна точка на липиден профил, кръвна захар и ситост. Отделен анализ на данните от същото проучване [8] показва, че секрецията на т.нар. хормони на глада през деня е в много по-добър синхрон с експерименталната диета (с късните въглехидрати), отколкото със стандартния хранителен режим. Казано с думите на самите автори:
„…нашите проучвания показаха, че манипулирането на въглехидратната дистрибуция води до промени в дневните криви на лептин, грелин и адипонектин, до по-добро засищане, трайно отслабване, подобряване на антропометричните данни, инсулиновата чувствителност, параметрите на метаболитен синдром и възпалителните маркери.“
Кога да си ям въглехидратите, все пак?
Както с повечето прости въпроси на този свят, отговорът и на настоящия казус е едно голямо и уклончиво „ЗАВИСИ!“. Уверихте се в съществуването на сведения, че намаляването на калорийния (и съответно въглехидратния) прием с напредването на деня може да се асоциира с положителен ефект върху теглото и телесната композиция. Немалка част от тези сведения са изведени чрез наблюдения или не особено стриктно контролирани експерименти, които не позволяват отчитането на потенциални смущаващи фактори и поставят валидността им под въпрос.
Иначе формулирано, не можем да бъдем сигурни дали хората, които ядат повечето си калории и въглехидрати по-рано, са в по-добра форма тъкмо заради това, въпреки това или пък поради друг съпътстващ фактор, който учените са пропуснали или не са могли да вземат предвид.
От друга страна, съществуват добре контролирани изпитвания, които произвеждат убедителни аргументи в подкрепа на (по-)късното въглехидратно хранене, но тези изпитвания са сравнително малко на брой и не са пресъздавани.
Принципите на физиката и физиологията диктуват едно просто правило: енергията не се създава, нито се губи. При равни количества въглехидрати и калории в рамките на едно денонощие, независимо от тяхното разпределение, ефектът върху телесното тегло ще бъде един и същ1. Откъслечното разглеждане на това какво става в тялото в даден момент (напр. завишено изгаряне на въглехидрати за енергия след въглехидратно хранене сутрин) не ни дава добра идея и дори може да ни наведе на грешни идеи относно случващото се в дългосрочен план.
И все пак?!
Всеки един от нас води специфичен начин на живот, който в по-значителна или незначителна степен може да се различава от поведението на средностатистическия швед и стриктно изпитваните в лабораторни условия протоколи. В крайна сметка, ключовият фактор за успех на всеки хранителен режим е неговата приложимост спрямо нашите индивидуални потребности и личностни особености.
Ако сте хора, които тренират интензивно в ранни зори, едва ли изместването на въглехидратната ви дажба във вечерните часове е оптимален вариант. В случай, че копнежът за един банан ви пречи да заспите вечер, то тогава добре ли ще е да се лишавате от него точно преди лягане?
Науката често се занимава с дребни детайли, които рядко са от голямо практическо значение за огромната част от хората. 99,9% от четящите този материал могат да постигнат 99,9% от целите си без значение по кое време си ядат въглехидратите, стига да удовлетворяват въглехидратните си (и енергийни) потребности в рамките на деня. На вас оставям да прецените дали си заслужава да се тревожите за 0,01%.
Източници:
[1] Sensi, S., & Capani, F. (1987). Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiology international, 4(2), 251-261.
[2] Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., & Zee, P. C. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity, 19(7), 1374-1381.
[3] Berg, C., Lappas, G., Wolk, A., Strandhagen, E., Torén, K., Rosengren, A., … & Lissner, L. (2009). Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite, 52(1), 21-26.
[4] Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A., Ciccone, G., De Francesco, A., Fedele, D., … & Mengozzi, G. (2015). Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. International Journal of Obesity, 39(12), 1689.
[5] Berkhan, M. Is Late Night Eating Better for Fat Loss and Health?. [online] Leangains.com. Available at: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html [Accessed 2 Nov. 2017].
[6] Keim, N. L., Van Loan, M. D., Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of nutrition, 127(1), 75-82.
[7] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
[8] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(8), 744-750.
