Най-важното:
- Сиртуиновата диета е един от по-новите хитове в отслабването, който обещава бърза загуба на тегло за кратко време, плюс евентуални ползи за здравето.
- Режимът е строг – приемат се между 1000 и 1500 ккал дневно. Ето защо тя най-вероятно ще ви помогне да загубите тегло, но то ще бъде предимно от вода и ще се завърне бързо след края на диетата.
- Понеже режимът е строг и не се съобразява с индивидуалните ви особености и предпочитания, вероятността да бъде спазван за дълго е малка, а и самите автори предвиждат срок от 3 седмици. Стриктното и продължително спазване, от своя страна, може да породи хранителни дефицити и дори разстройства.
- Сиртуиновата диета претендира да е научнообоснована, но не е. Няма изпитвания за нейния ефект във вида, в който е описана от авторите ѝ. Научното познание относно сиртуините като посредник между храненето и човешкото тегло, здраве и дълголетие е относително младо и противоречиво.
- Всеки режим с калориен внос между 1000 и 1500 ккал може да ви помогне да отслабнете, но не бихме ви препоръчали спазването на подобен режим, още по-малко на точно този.
Сигурно вече сте го прочели, но ако още не сте го прочели, сега ще го прочетете. Един от актуалните хитове в диетирането, с който Адел свали „цели“ 15 килограма, е т.нар. сиртуинова диета. Днешната статия ще ви каже защо не трябва да правите като Адел и защо подобни програми са последното нещо, от което се нуждаете в живота си. Но преди това да направим нещо като въведение в темата.
Що за диета е сиртуиновата?
Сиртуиновата диета е представена за първи път през 2016 година в едноименната книга и на пръв поглед почива на разбирането, че определени храни могат да активират т.нар. сиртуини. Сиртуините са специфичен клас протеини с ензимна активност в човешкото (а и не само в човешкото) тяло, за които се знае, че участват в редица клетъчни процеси като стареене, ДНК транскрипция, програмирана клетъчна смърт, възпаление и други.
Позволените от режима храни включват зелен чай, соя, тъмен шоколад (мин. 85% какао), ябълки, цитрусови плодове, магданоз, куркума, кейл (къдраво зеле), рукола, люти чушки, боровинки, каперси, зехтин и червено вино.
Според неговите създатели, режимът се състои от две „лесни“ фази:
- Фаза 1 продължава 7 дни. През първите 3 дни всеки ден се пият по 3 прясно изцедени „зелени“ сока и се яде по 1 ястие, богато на „сиртуиново активиращи“ храни. Калорийният прием в тези дни е 1000 ккал. От четвъртия до седмия ден калориите се увеличават до 1500 – тогава се пият по 2 сока и се ядат по 2 ястия.
- Фаза 2 продължава 14 дни. Нейното предназначение е да стабилизира постигнатите през първата фаза резултати и дори да ги увеличи. През този период дневното меню се състои от 3 „балансирани“ ястия и 1 зелен сок. Няма конкретен калориен лимит, въпреки че естеството на позволените от режима храни предполага съвсем естествено ограничаване на калориите, стига да посегнете да пиете зехтин от бутилката.
„Работи“ ли сиртуиновата диета?
Тук отговорът изключително много зависи от това какво разбирате под „работи“ и това с какъв успех се придържате към описания по-горе режим. Дори не е нужно да подлагаме диетата на контролирано изпитване, за да заявим с доста голяма сигурност, че ако тя бъде спазвана стриктно, ще доведе до загуба на телесно тегло. Самите автори на диетата съобщават резултати от тяхно пилотно „изследване“ с 39 участници – клиенти на техния фитнес център.
Данните не са публикувани в научно списание, но пък са представени в книгата, която има за цел да ви „продаде“ хранителния режим. Експериментът, ако можем да го наречем така, включва стриктно придържане към описания модел на хранене, плюс всекидневни тренировки. След приключването на първата фаза участниците са свалили средно 3,2 килограма, при това без загуба на мускулна маса, твърдят авторите. Окуражаващи и дори внушителни на пръв поглед резултати, трябва да признаем ние.
Палец надолу за сиртуиновата диета от нас
Защо да отхвърляме нещо, което очевидно може да бъде от помощ на хората? Колкото и странно да звучи, ние нямаме хапче за отслабване, което искаме да ви продадем, нито сме автори на конкурентна книга, нито си имаме любим хранителен режим, в който сме инвестирали доверието си. Дори не отричаме, че сиртуиновата диета може да доведе до задоволителни резултати, в случая – цели 3,2 кг надолу само за 7 дни. И все пак имаме своите причини да не я одобряваме. Ето ги и тях:
Сваляте килограми, но от какво и докога?
Както казахме, няма нищо изненадващо във факта, че ограничаването на калорийния прием в диапазона 1000-1500 ккал, в комбинация с всекидневни тренировки, води до понижаване на телесното тегло. В това отношение сиртуиновата диета нито е революционна, нито е магическа, нито е уникална – нейните автори просто са избрали един различен начин да ви накарат да ядете по-малко, при това за доста кратък период от време.
Проблемът, характерен за много други диети от този тип, е че значителна част от елиминираното тегло е под формата на вода. Винаги, когато тялото е драстично лишено от енергия и/или въглехидрати, то започва да изчерпва гликогеновите си запаси – своят „бърз енергиен резерв“, да ги наречем. За складирането на този резерв е нужна вода – 3-4 молекули H2O за всяка молекула гликоген. Когато тялото изпразни гликогеновите си депа, то изхвърля водата, използвана за зареждането им.
Въпросният феномен създава усещането за бърз резултат при много режими, но изследванията показват, че през първата седмица на много ударни диети едва 1/3 от изгубеното тегло е под формата на мазнини, а останалото е основно гликоген и вода [1], [2]. Често пъти те са съпроводени и от някакво количество мускулна маса, особено ако диетата е оскъдна на енергия и белтък, и не предвижда адекватен тренировъчен протокол.
В момента, в който човек се възвърне към предишния си модел на хранене, изгубените килограми се завръщат със същата внушителна скорост, а понякога дори още по-бързо. На това в разговорния език му се казва „йо-йо ефект“ и е съвсем нормално явление – диетата „работи“ само дотогава, докогато се придържаш към нея. А когато диетата е късогледа и не предвижда конкретни стъпки за изграждането на устойчиви навици и поддържането на резултатите във времето, тогава дори няма към какво да се придържаш. Затова и историята мълчи по въпроса какво се е случило с 3,2-те свалени килограма на участниците от „експеримента“ и дали те не са почукали на вратата със страшна сила съвсем скоро след това.
Отслабването далеч не е всичко!
Нормалното тегло е само една от предпоставките за добро здраве. Затова и между храненето за здраве и храненето за поддържане на определено тегло невинаги има знак за равенство. Храната, освен с енергия, снабдява телата ни с вещества, участващи в редица ключови за здравето и дълголетието процеси.
Вторачването в ограничен набор от храни, които „активират“ сиртуините в човешкото тяло може да бъде пречка през разнообразното и балансирано хранене, а оттам – и пред набавянето на множество важни за организма нутриенти.
Рестрикциите могат да породят разстройства
За това помагат не само драстичното ограничаване на калориите и прекомерният фокус върху отслабването. Внушението за магически „полезни“ храни може да остави мнозина с впечатлението, че всичко извън изброения списък е „вредно“ и трябва да бъде избягвано. Дори и да не е изрично споменато, такива сме ние хората – често категоризираме на чернобял принцип: „Ако не е бяло, то задължително е черно!“.
Това само по себе си не е предпоставка за устойчивост във времето, нито създава реалистична представа за свойствата на храните, нито пък ни осигурява така необходимата „здравословна“ гъвкавост – да сме спокойни, че когато ни поканят на гости, можем да се отклоним от диетата си без риск от натравяне, напълняване или разболяване.
Сиртуините като посредник между храната и здравето – може би…
Колкото и да вярваме в науката като средство за по-добър и информиран живот, има сфери, в които тя все още не е готова да се произнесе с голяма сигурност. Такава е сферата на сиртуините и най-вече – тяхната роля като звено между храненето и здравето.
Сравнително добре изучено значението им за дълголетието на дрожди, червеи и мухи [3]. Правени са експерименти с гризачи, като благодарение на тях се знае, че най-вероятно гладуването (калориен дефицит) може да има положителен ефект върху активността на сиртуините и дълголетието [4], [5]. Засега обаче тяхната роля в сложния пъзел на човешкото здраве е меко казано противоречива [6], [7], [8].
Докато нямаме конкретни изпитвания за ефекта на сиртуиновата диета върху хора, можем единствено да спекулираме с теоретичните ползи от нея. Храните, присъщи за този режим, са чудесен избор, независимо дали ще решим да ги маркетираме като „сиртуиново активиращи“ или ще говорим за тях като за нормална част от едно разнообразно и балансирано меню, което е характерно за много култури по света. Средиземноморската диета и традиционната кухня на Далечния Изток са два чудесни примера, които ни идват наум [9].
Според нас подборът на зелени храни и зелени сокове, които традиционно се асоциират със „здраве“ и „детоксикация“ в съзнанието на диетиращите, никак не е случаен, но водещият критерий далеч не са били сиртуините. За сиртуиново „активиращия“ потенциал на много от тези продукти няма данни в научната литература, но пък за сметка на това животът изобилства от примери за потенциала им да провокират покупателна активност.
Отделихме ѝ предостатъчно време, да приключваме
Окичването на един режим с гръмко и научноподобно заглавие и обещанията за бързо отслабване винаги работят, но въпросът е за кого работят повече – за хората, които всячески се опитват да изглеждат добре и да бъдат здрави или за поредния опортюнист на пазара на диети.
Механизмът зад редуцирането на телесното тегло е известен отдавна – яж по-малко (и/или се движи повече). Звучи просто, но не е. Затова има и толкова много режими, които се опитват да накарат хората да го правят, докато ги залъгват със своята алтернативна истина за отслабването –елиминиране на цели хранителни групи, ядене в определен времеви прозорец, избягване на дадени комбинации от храни или, както е в случая – акцентиране на „магически“ зелени продукти, които „активират“ сиртуините ви. На вас оставяме да прецените дали искате това да е вашата истина.
Едно е сигурно – предприемането на мерки за влизане във форма за период от три седмици може да има ефект, но той ще бъде реципрочен на мерките – временен. Можем да си говорим надълго и нашироко за предполагаемото влияние на сиртуините върху човешкото дълголетие и добрата фигура, но досега не сме срещнали онзи човек, удължил живота си или пък постигнал трайна форма с триседмична диета, която дори не гледа на него като на уникален индивид.
Източници:
[1] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American journal of clinical nutrition, 56(1), 292S-293S.
[2] Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current obesity reports, 5(4), 413-423.
[3] Haigis, M. C., & Guarente, L. P. (2006). Mammalian sirtuins—emerging roles in physiology, aging, and calorie restriction. Genes & development, 20(21), 2913-2921.
[4] Imai, S. I. (2007). Is Sirt1 a miracle bullet for longevity?. Aging Cell, 6(6), 735-737.
[5] Guarente, L. (2013). Calorie restriction and sirtuins revisited. Genes & development, 27(19), 2072-2085.
[6] Park, S., Mori, R., & Shimokawa, I. (2013). Do sirtuins promote mammalian longevity?: A Critical review on its relevance to the longevity effect induced by calorie restriction. Molecules and cells, 35(6), 474-480.
[7] Szafranski, K., & Mekhail, K. (2014). The fine line between lifespan extension and shortening in response to caloric restriction. Nucleus, 5(1), 56-65.
[8] Dang, W. (2014). The controversial world of sirtuins. Drug Discovery Today: Technologies, 12, e9-e17.
[9] Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich “MediterrAsian” diet?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013.
