Шокиращо шармантна шакшука

Има едни хора, а има и едни други хора. Едните хора прегръщат всяка възможност да разширят кулинарния си кръгозор, а едните други хора изпадат в шок дори от най-бегъл намек за нетрадиционност. За първите имам хиляди прегръдки, а за вторите имам един съвет: „По-добре вървете и си забъркайте един миш-маш!“

Това не е миш-маш!

Това е шармантна близкоизточна закуска, която се прави с продуктите, с които бихте забъркали миш-маш, но другояче. В нея има плам и характер, има аромат на кимион и усещане за Ориент. Има стегнат белтък и непокътнати жълтъци, които остават течни в средата и служат като магнит за късчето топъл хляб в ръката ви. Има обещания за един по-добър свят, в който злоупотребата с алкохол вечер не причинява махмурлук сутрин. В нея има любов, която може да се сравни само с любовта ми към хората, които прегръщат всяка възможност да разширят кулинарния си кръгозор.

Думата „шакшука“ произлиза от арабски, където означава „безразборна смес“. Същото значение носи и „миш маш“, между другото. Но казано съвсем между другото, защото това не е миш-маш. Днес шакшуката е неизменна част от израелската култура на закусване. Тя левантският еквивалент на английските яйца с боб и наденички и на българското интернет коментаторство на гол тумбак и гладен стомах. Но шакшука се приготвя и в почти всяка друга близкоизточна кухня, както и в Северна Африка. А от неотдавна в нея периодично се топят хиляди хипстърски бради и мустаци в преяждащия с тренди фюжън органик слоуфуд западен свят.

Нейна родина навярно е Либия или Тунис – тъкмо либийски и тунизийски евреи я контрабандират в Израел през 50-те години на миналия век. Някои твърдят, че оригиналната шакшука възниква в Йемен, където почитат подобно ястие и до наши дни. Други пък настояват, че се заражда в Отоманската империя, откъдето се разпростира чак до Иберийския полуостров. В днешна Турция, например, ужасно обичат да ядат менемен – много сходен прочит на тази класическа комбинация от продукти. Там също имат шакшука (şakşuka), ама не си я поръчвайте, освен ако не искате да ви донесат салата от чушка и патладжан.

В Испания често готвят шакшуката с наденички, а също така си имат и съвсем типичното за Мурсия писто манчего (Pisto Manchego) – в него яйцето се готви отделно и се поставя като своеобразен завършек на ястието. В Италия пък правят уова ин пургаторио (Uova in Purgatorio, Ova ‘mpriatorio, по неаполитански) – „яйца в чистилището“, което е просто поредното потвърждение за пречистващата му сила. Мексико си има емблематичните уевос ранчерос (Huevos Rancheros) и въобще целият свят е намерил начин да сервира пикантна закуска, в която от пръв поглед можеш да кажеш кое е зеленчук, кое е белтък и кое – жълтък. А пък ние си имаме миш-маш и бърз интернет!

Това дори не е вредно!

До неотдавна да се плюе по яйцата беше по-модерно, отколкото да се плюе по нетрадиционните рецепти. А в днешното ястие си имаме цели 7 броя. Старомодно настроените читатели, които все още не са отишли да си забъркат един миш-маш, сигурно вече се държат за сърцата, затова следната информация посвещавам на тях.

В моя маскиран свят яйцата винаги са били верни приятели и това е не само защото имам специално отношение към протеина. Но понеже „протеин“ идва от гръцкото „протос“ (πρῶτος), което означава „първи“, изпървом ще си говорим за него.

Яйцето е един от най-добрите източници на белтък (играя си на думи, сещате ли се?). Всъщност, доскоро на яйцето се гледаше като на „златен стандарт“ за качествен протеин за човеци. За да не бъда голословен, чертая една таблица, в която сравняваме човешките нужди от аминокиселини с аминокиселинния състав на майчиното мляко и този на яйцето.

	Референтна стойност (мг/кг/ден)	Кърма (мг/г)	Яйце (мг/г)
Хистидин	19	26	22
Изолевцин	28	46	54
Левцин	66	93	86
Валин	35	55	66
Лизин	58	66	70
Метионин + Цистеин	25	42	57
Тирозин + Фенилаланин	63	72	93
Треонин	34	43	47
Триптофан	11	17	17
Общо, без хистидин	320	434	490

Освен това яйцата крият цяла батарея от ползотворни биологични ефекти. До утре мога да ви говоря за техните антимикробни, антиадхезивни, противовъзпалителни, антиоксидантни и протеазно инхибиторни свойства. Но рискувам да ви напъдя, а сте ми скъпи, щом сте стигнали дотук. Затова нека се придържаме към по-семплото повествование.

В яйчния жълтък има лецитин – един от малкото естествени източници на холин и ключов фактор за мозъчното развитие и умственото здраве. Добавянето на яйчни фосфолипиди към детските формули допринася за доближаването им до качествата на кърмата и предпазва от ентероколит. Жълтъците са страхотен източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин – само по едно яйце дневно е в състояние да ви покачи плазмените и макуларни нива на тези вещества. Това е важно, защото те намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракти и предпазват очите от светлинни увреждания – същински слънчеви очила, ама отвътре. А вие сте ми тръгнали да давате десетки левове за мистични суперхрани от Перу и Шри Ланка!

Ама холестеролът таковата…

Ама четете си последните научни открития, бива ли? Аз разбирам, че някъде там има един чичо доктор, който продължава да твърди, че повече от 1 жълтък годишно ще ви пръсне сърцето, но моето сърце се пръска от подобни шлагери. Разбирате ли, тази протъркана от въртене вехта плоча вече дори на ретро партита в Меричлери не я пускат?

Аз както винаги преувеличавам, естествено, но това се нарича стил, пък бил той и лош. Вярно е, че редица изследвания откриват връзка между консумацията на яйца (и холестерол) и риска от сърдечносъдови болести. Но има една подробност – повечето от тези изследвания са от типа на наблюденията. Предимството на този метод е, че дава възможност за проучване на големи групи от хора в естествените им жизнени условия, но недостатъкът му е, че не може да доказва причинно-следствени връзки.

Т.е. невинаги знаем дали хората имат неблагоприятни кръвни показатели, защото ядат много яйца, въпреки че ядат много яйца или ядат много яйца, защото имат неблагоприятни кръвни показатели. При тях дори не сме сигурни колко яйца ядат хората всъщност, защото разчитаме на собствените им показания, а повечето хора имат слаба памет и силна склонност да кривят истината. При тях винаги стои въпросът за т.нар. смущаващи променливи – трети фактори, които стоят между поведението и риска, но никой не се е сетил да ги включи в сметката. Хипотетичен сценарий: хората, които ядат много яйца, ги ядат пържени в гранясало олио и също така са по-склонни да пушат. Хипотетично.

По-интересни са изследванията, при които имаме контролирани интервенции – караме едни хора да ядат точно определено количество яйца за точно определен период от време, имаме и контролна група, участниците са разпределени в двете групи на случаен принцип, гледаме какво ще се случи. Такива рандомизирани контролирани проучвания са правени, а неотдавна излезе и един интересен обзор, който хвърля по-глобален поглед върху резултатите от тях.

Проучване	Прием на яйца	Ефект върху липидния профил
Greene et al. 2005	3 дневно	↑ „добър“ и „лош“ холестерол
Katz et al. 2005	2 дневно	Без ефект
Goodrow et al. 2006	1 дневно	Без ефект
Harman et al. 2008	2 дневно	↓ „лош“ и общ холестерол
Mutungi et al. 2008	3 седмично	↑ „добър“, ↔ „лош“ холестерол
Rueda et al. 2013	3 дневно	Без ефект
Clayton et al. 2015	2 дневно	↓ триглицериди, ↔ холестерол

Излиза, че приемът на 2-4 яйца дневно при здрави хора има неутрален или дори положителен ефект върху липидния профил, а авторите заключават:

„Цялостната диета е от голямо значение. Високият прием на яйца в контекста на ниска на наситени мазнини диета или диета, в която наситените мазнини са заменени с поли- или мононенаситени мазнини, вероятно ще резултира в положителни или неутрални промени в LDL холестерола и безопасно може да бъде препоръчван. В основата на препоръките за здравословно хранене на населението трябва да стои подход, фокусиран не върху конкретни храни или вещества, а върху цялостния начин на хранене.“

Не ви ли разправям същото през цялото време, ама в по-четим текст? Между другото, данните за положителната връзка между приема на холестерол и кръвната картина се оказаха толкова ненадеждни, че добрият стар лимит за холестеролна консумация бе премахнат от актуалните препоръки за хранене на американците. Още по-рано пък иначе консервативната American Heart Association се отказа от упорито проповядваната от 1968 година квота от 3 цели яйца седмично. Ха. Ха!

Понеже изписах достатъчно много собствени думи, ще завърша с още един вдъхновяващ цитат от чудесната научна статия, озаглавена „Педтесетгодишната рехабилитация на яйцето“ (The Fifty Year Rehabilitation of the Egg):

„Липсата на сведения за връзка между диетичния холестерол и рискът от сърдечни болести е причина повечето световни страни да не препоръчват конкретно ограничаване на холестерола. Всъщност, в Канада и Австралия яйцата са одобрени от съответните сърдечни асоциации. Яйцата осигуряват няколко важни нутриента, които допринасят за по-добро здраве и предпазване от болести.“

Аз казах ли ви?!

Ш-ш-ш-шакшука!

Порции: 2 бр.

Трудност: 1 от 3

Време за приготвяне: 35 минути

Хранителна информация (за 1 порция):

• Енергия: 783 ккал
• Въглехидрати: 57 г
• Мазнини: 46 г
• Протеини: 39 г
• Фибри: 12,5 г

Необходими продукти:

• 7 яйца
• 3 средни глави лук
• 6 големи скилидки чесън
• 2 зелени чушки
• 2 червени чушки
• 1 консерва домати от 400 г
• Паста от люти чушки или чили сос (по желание и на вкус)
• 1 ч.л. захар
• 2 с.л. кимион на прах
• 1 ч.л. пушен червен пипер
• 2 с.л. зехтин
• Черен пипер, сол на вкус
• 150 г овче сирене
• 1 връзка магданоз

Метод на приготвяне:

1. Загрейте 2 с.л. зехтин в дълбок тиган с похлупак на средна към висока температура и запържете в него нарязания на едро лук и накълцания наситно чесън заедно с 2 с.л. млян кимион.
2. Добавете нарязаните на едри полумесеци чушки и похлупете, докато омекнат.
3. Открийте тигана, намалете огъня до среден. Добавете доматите и 50 мл вода. Оставете да покъкри и да се редуцира в продължение на 10-тина минути.
4. Подправете с лютия сос или паста, захарта, пушения червен пипер, черен пипер и сол на вкус. Разбъркайте.
5. Счупете яйцата върху полученото зеленчуково легло. Похлупете и гответе, докато яйцата придобият предпочитания от вас вид и консистенция.
6. Поръсете с натрошеното краве сирене и накълцания наситно магданоз.
7. Или пък си забъркайте един миш-маш.