В днешната статия ще се опитам да опиша основните грешки, които ние, жените, допускаме най-често във фитнеса. Да си представим, че вие сте дама която иска да поотслабне и да се стегне. Първото, което ще направите, престъпвайки прага на залата, е да заемете някой от свободните кростренажори и да започнете или да бягате, или да въртите педали в бесен темп 20-30 минути. Така де, нали за това сте дошли – да сваляте мазнини! А какво по-добро от кардиото в борбата с мазнините?!
После започвате да обикаляте уредите един след друг, като естествено започвате разтваряте крака встрани на абдуктор машината.
Според вас може би най-логичното действие за топене на мазнини по външната и вътрешната страна на бедрата и дупето е упоритото разтваряне и събиране на краката в серии от по 100 повторения.
ОК, а след това какво следва ? Коремът. Да, правилно, следващата стъпка е да започнете да правите коремни преси до безкрай. Но не се задоволявате с обикновени коремни преси, а вървите по пътя на логиката, че колкото по-сложно е едно упражнение, толкова по-ефективно е то! Така де, навсякъде ни учат, че „no pain, no gain“ (без болка няма прогрес, бел. ред.). Затова започвате да тренирате корема си с тежести и често правите едно идиотско упражнение, което аз дори не знам как се изпълнява правилно, защото го избягвам.
След една такава „пълноценна“ тренировка, нашата прекрасна дама напуска залата с чувството, че е изпълнила своя дълг.
Драги момичета. Скъпи дами! Тази тренировка е една абсолютна глупост! Сега ще обясня защо.
Погрешно правене на кардио
Като начало, да започнете тренировката си с кардио (изключвам загряването от 5-10 минути) е безсмислено. Първите 20 минути вашето тяло изгаря предимно въглехидратите от сутрешната ви закуска. За да стопите мазнините по бедрата, които ви дразнят, трябва да правите кардиото или след силовата тренировка в определена пулсова зона за изгаряне на мазнини, или да го изместите в отделен ден. И най-вече да имате правилен режим на хранене. Разберете веднъж завинаги, че мазнините се топят при дефицит от калории, а не от многоповторни упражнения в дадена област.
Няма да се изморя да повтарям, че локално изгаряне на мазнини не съществува. За съжаление не можем да командваме мозъка откъде да топи мазнината ни, най-вероятно проблемните зони (бедра, дупе, паласки) ще си останат проблемни и оттам мазнините ще изчезнат най-трудно и най-накрая. И съответно там ще се трупат най-напред.
Погрешно трениране на дупето
Много често се допуска и обратната грешка, когато искаме да увеличим обема на нашите мускули (обикновено на дупето). Някои от нас по природа имат плоски дупета, при други те са слабо тонизирани и имат вид на спукана топка. Независимо дали искате да отслабвате или да увеличите обема на седалищните мускули, сядането на абдуктор машината от самото начало на тренировката е погрешно. Трябва да знаете, че от това упражнение нито ще направите обем в дупето, нито ще го намалите. Въпросното движение е по-скоро оформящо упражнение и е добре да се изпълнява след базови упражнения като клек, напади, лег преса и тяга. Едва тогава можете да завършете тренировката си с едно такова “формиращо“ упражнение, но ако разчитате само на него, ефектът е нулев!
Погрешно трениране на корема
Много дами наистина вярват, че за да имат хубава преса, трябва да правят коремни преси с тежести и то по 1000 повторения! Няма лошо да правите коремни преси с допълнителни тежести, ако сте състезател по бодибилдинг, но ако искате да останете нежна и грациозна девойка с добре прорисувана коремна стена, за вас подобни упражнения са забранени.
Запомнете – всички имаме преса! Просто при някои от нас тя се вижда, заради ниската прослойка подкожна мазнина, а при други не, защото не спазва режем на хранене. Или както още се казва “Преса се прави в кухнята“.
И така, нашата дама не се е успокоила, като е направила коремните преси с тежести, преминава към поредните коремни преси, този път от лежанка:
Основната грешка, която допускате тук, е в прекалено високия ъгъл на наклон. Драги момичета, правейки коремните преси по този начин, едва ли ще почувствате „парене“ в мускулите си, но при всички случаи ще усетите болка в кръста и той никак няма да ви е благодарен за това упражнение. Не си мислете, че колкото по-ниско легнете и колкото по-рязко се изправите, толкова по-добре. Ако искате да правите подобни коремни преси, правете ги по следният начин:
Или пък използвайте фитбол – така дори ще почувствате как кръстът ви си отпочива, особено ако е бил пренапрегнат от тренировката:
Едно от условията да имате хубав корем е да се научите добре да тренирате тази област. Идеята на коремните преси е да събере долната част на торса с горната, като разтворена книга. Затова се опитвайте винаги да „прегъвате“ коремната си мускулатура (даже не знам какъв глагол да използвам, за да бъда разбрана правилно) и да издишате въздуха от корема, и да задържите секунда, преди да повторите. Тоест мислете, а не правете всичко механично.
Друга хубава асоциация е да си представите, че сте като скарида. Въобще, помагайте си асоциативно с мозъка, може би тази визуализация ще ви помогне да включите и усетите в максимална степен коремните си мускули. По този начин би трябвало още на десетото повторение да започне да ви „пари“ – усетите ли това парене, направете още 10 повторения. Ако сте способни да правите повече от 50 коремни преси, това означава, че не работите и не ангажирате добре мускулите си, а най-вероятно просто използвате инерцията!
В следващата статия ще продължа да описвам не само ненужните упражнения, които правим, а и такива, които могат да влошат нашата фигура. Ще се спра и на някои от митовете, свързани с женските тренировки.
