• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Как не трябва да тренират жените | Част 1

В днешната статия ще се опитам да опиша основните грешки, които ние, жените, допускаме най-често във фитнеса. Да си представим, че вие сте дама която иска да поотслабне и да се стегне. Първото, което ще направите, престъпвайки прага на залата, е да заемете някой от свободните кростренажори и да започнете или да бягате, или да въртите педали в бесен темп 20-30 минути. Така де, нали за това сте дошли – да сваляте мазнини! А какво по-добро от кардиото в борбата с мазнините?!

После започвате да обикаляте уредите един след друг, като естествено започвате разтваряте крака встрани на абдуктор машината.

Според вас може би най-логичното действие за топене на мазнини по външната и вътрешната страна на бедрата и дупето е упоритото разтваряне и събиране на краката в серии от по 100 повторения.

ОК, а след това какво следва ? Коремът. Да, правилно, следващата стъпка е да започнете да правите коремни преси до безкрай. Но не се задоволявате с обикновени коремни преси, а вървите по пътя на логиката, че колкото по-сложно е едно упражнение, толкова по-ефективно е то!  Така де, навсякъде ни учат, че „no pain, no gain“ (без болка няма прогрес, бел. ред.).  Затова започвате да тренирате корема си с тежести и често правите едно идиотско упражнение, което аз дори не знам как се изпълнява правилно, защото го избягвам.

 

След една такава „пълноценна“ тренировка, нашата прекрасна дама напуска залата с чувството, че е изпълнила своя дълг.

Драги момичета. Скъпи дами! Тази тренировка е една абсолютна глупост! Сега ще обясня защо.

Погрешно правене на кардио

Като начало, да започнете тренировката си с кардио (изключвам загряването от 5-10 минути) е безсмислено. Първите 20 минути вашето тяло изгаря предимно въглехидратите от сутрешната ви закуска. За да стопите  мазнините по бедрата, които ви дразнят, трябва да правите кардиото или след силовата тренировка в определена пулсова зона за изгаряне на мазнини, или да го изместите в отделен ден. И най-вече да имате правилен режим на хранене. Разберете веднъж завинаги, че мазнините се топят при дефицит от калории, а не от многоповторни упражнения в дадена област.

Няма да се изморя да повтарям, че локално изгаряне на мазнини не съществува. За съжаление не можем да командваме мозъка откъде да топи мазнината ни, най-вероятно проблемните зони (бедра, дупе, паласки) ще си останат проблемни и оттам мазнините ще изчезнат най-трудно и най-накрая. И съответно там ще се трупат най-напред.

Погрешно трениране на дупето

Много често се допуска и обратната грешка, когато искаме да увеличим обема на нашите мускули (обикновено на дупето). Някои от нас по природа имат плоски дупета, при други те са слабо тонизирани и имат вид на спукана топка. Независимо дали искате да отслабвате или да увеличите обема на седалищните мускули, сядането на абдуктор машината от самото начало на тренировката е погрешно. Трябва да знаете, че от това упражнение нито ще направите обем в дупето, нито ще го намалите. Въпросното движение е по-скоро оформящо упражнение и е добре да се изпълнява след  базови упражнения като клек, напади, лег преса и тяга. Едва тогава можете да завършете тренировката си с едно такова  “формиращо“ упражнение, но ако разчитате само на него, ефектът е нулев!

Погрешно трениране на корема

Много дами наистина вярват, че за да имат хубава преса, трябва да правят коремни преси с тежести и то по 1000 повторения! Няма лошо да правите коремни преси с допълнителни тежести, ако сте състезател по бодибилдинг, но ако искате да останете нежна и грациозна девойка с добре прорисувана коремна стена, за вас подобни упражнения са забранени.

Запомнете – всички имаме преса! Просто при някои от нас тя се вижда, заради ниската прослойка подкожна мазнина, а при други не, защото не спазва режем на хранене. Или както още се казва “Преса се прави в кухнята“.

И така, нашата дама не се е успокоила, като е направила коремните преси с тежести, преминава към поредните коремни преси, този път от лежанка:

 

Основната грешка, която допускате тук, е в прекалено високия ъгъл на наклон. Драги момичета, правейки коремните преси по този начин, едва ли ще почувствате „парене“ в мускулите си, но при всички случаи ще усетите болка в кръста и той никак няма да ви е благодарен за това упражнение. Не си мислете, че колкото по-ниско легнете и колкото по-рязко се изправите, толкова по-добре. Ако искате да правите подобни коремни преси, правете ги по следният начин:

Или пък използвайте фитбол – така дори ще почувствате как кръстът ви си отпочива, особено ако е бил пренапрегнат от тренировката:

Едно от условията да имате хубав корем е да се научите добре да тренирате тази област. Идеята на коремните преси е да събере долната част на торса с горната, като разтворена книга. Затова се опитвайте винаги да „прегъвате“ коремната си мускулатура (даже не знам какъв глагол да използвам, за да бъда разбрана правилно) и да издишате въздуха от корема, и да задържите секунда, преди да повторите. Тоест мислете, а не правете всичко механично.

Друга хубава асоциация е да си представите, че сте като скарида. Въобще, помагайте си асоциативно с мозъка, може би тази визуализация ще ви помогне да включите и усетите в максимална степен коремните си мускули. По този начин би трябвало още на десетото повторение да започне да ви „пари“ – усетите ли това парене, направете още 10 повторения. Ако сте способни да правите повече от 50 коремни преси, това означава, че не работите и не ангажирате добре мускулите си, а най-вероятно просто използвате инерцията!

В следващата статия ще продължа да описвам не само ненужните упражнения, които правим, а и такива, които могат да влошат нашата фигура. Ще се спра и на някои от митовете, свързани с женските тренировки.

390 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Мисия „Отслабване“: интервалните тренировки бият монотонното кардио

Интензивното интервално трениране изгаря повече телесни мазнини за по-кратко време

Момичета, трябва ли да тренирате гърдите си? Разберете тук!

Анатомични особености на нежния пол и ефективна тренировка за гърди

Как тренирам аз | Част 3

Упражненията, посветени на седалищната мускулатура

Как не трябва да тренират жените | Част 2

Днес ще продължа темата от предния път, но ще я разширя, като се спра ...

Спортът: повече превенция, отколкото лекарство

Спортът невинаги е способен да компенсира за неблагоприятните ефекти от напълняването