Колко и как трябва да спите според науката

Най-важното:

• Сънят е често подценявана част от здравословния начин на живот.
• National Sleep Foundation е водеща организация, която се занимава с изследването на съня и даването на научнообосновани препоръки за оптималната му продължителност и качество.
• Оптималната продължителност на сън за здрав възрастен човек е между 7 и 9 часа на денонощие.
• Качествен сън означава да заспиваш бързо, да се будиш рядко и за кратко – да спиш през минимум 85% от времето, прекарано в леглото.
• Начинът на живот оказва непосредствено влияние върху количеството и качеството на съня и има мерки, които можете да предприемете още днес, за да спите по-добре.

 

Рядко си позволявам да пиша думата „трябва“, но сънят е едно от онези редки неща, които просто си трябват. Изключително щастие е да намериш такава безапелационна потребност във време, в което дори се оспорва нуждата от храна за поддържане на жизнените функции. Затова и не мога да скрия възмущението си от вялия ентусиазъм, с който дори здравословно ориентирани хора се интересуват от съня и говорят за него.

Ето го и проблема: всички спим, но човек може да спи по много различни начини, които не са оптимални от здравна гледна точка. Затова има препоръчителни количествени и качествени параметри на съня за всяка възрастова група. Именно за тях ще си говорим днес.

Кой знае най-добре за съня?

Както е с храненето и физическата активност, не всеки разбира от сън (дори и да твърди обратното). Но ако някой разбира от сън, то това е американската National Sleep Foundation. От 1990 година насам организацията посвещава огромно количество научен труд в посока по-добро здраве и благосъстояние посредством публицистика и различни образователни инициативи. Тя е създадена от водещи специалисти по медицина на съня и се е утвърдила като главен авторитет по науката за съня, здравословните навици на сън и сънните разстройства.

Публикува рецензираното научно списание Sleep Health, в което излизат едни от най-влиятелните статии, касаещи съня като ключов показател за здраве, биологичните цикли на сън/будуване, адаптирането на околната среда за целите на по-добрия сън и използването на науката за съня за разработването на продукти и услуги, които подобряват неговото качество. Именно там са поместени и становищата, за които ще си говорим днес.

Пред съня всички сме различни!

Както е с храненето и физическата активност, няма универсално достатъчен и универсално качествен сън. Затова, формулирайки препоръките за оптимална продължителност (и качество) на съня, експертите от National Sleep Foundation разделят популацията на 9 възрастови групи:

Категория	Възраст
Новородени	0-3 месеца
Бебета	4-11 месеца
Малки деца	1-2 години
Предучилищна възраст	3-5 години
Училищна възраст	6-13 години
Тийнейджър	14-17 години
Младеж	18-25 години
Възрастен	26-64 години
Старец	65+ години

Продължителност на съня

За да изготви препоръките си за продължителност на съня, панел от 18 експерти към Фондацията разглежда последните научни открития в сферата, без да пренебрегва спецификите на съвременния начин на живот. Последната версия на тяхното становище е публикувана през 2015 година [1] и предвижда следните степени на „препоръчителност“:

• Препоръчително
• Може да е подходящо за някои хора
• Непрепоръчително

А ето ги и самите препоръки за всяка една от изброените по-горе възрастови групи, представени в табличен вид:

Възраст	Препоръчително	Може да е подходящо	Непрепоръчително
Новородени (0-3 м.)	14 до 17	11 до 13 18 до 19	По-малко от 11 Повече от 19
Бебета (4-11 м.)	12 до 15	10 до 11 16 до 18	По-малко от 10 Повече от 18
Малки деца (1-2 г.)	11 до 14	9 до 10 15 до 16	По-малко от 9 Повече от 16
Предучилищна възраст (3-5 г.)	10 до 13	8 до 9 14	По-малко от 8 Повече от 14
Училищна възраст (6-13 г.)	9 до 11	7 до 8 12	По-малко от 7 Повече от 12
Тийнейджър (14-17 г.)	8 до 10	7 11	По-малко от 7 Повече от 11
Младеж (18-25 г.)	7 до 9	6 10 до 11	По-малко от 6 Повече от 11
Възрастен (26-64 г.)	7 до 9	6 10	По-малко от 6 Повече от 10
Старец (65+ г.)	7 до 8	5 до 6 9	По-малко от 5 Повече от 9

Тук може би е уместно да направим забележката, че на тези стойности трябва да се гледа по-скоро като на средни, отколкото като на задължителни за всяка нощ. Повечето от нас се сблъскват с редица обстоятелства (работа, деца, шумно парти в съседство…), които правят набавянето на непрекъснат 8-часов сън нощ след нощ невъзможно. Затова и по-реалистичният от съвременна гледна точка сценарий би бил да смятаме съня си на седмична база.

В най-универсалния пример с 8-те часа, това означава да гоним оптимум от 56 часа сън на седмица (56/7 = 8), като компенсираме за нощите с 6-часов сън с 2 часа следобедна дрямка или 10-часов сън през почивните дни и т.н.

Качество на съня

Тази статия спокойно можеше да свършва дотук, но няма да го направи. Безспорно продължителността е най-важният параметър, когато говорим за сън. Но в последно време все по-ясно се откроява ролята на редица фактори като диетата, употребата на стимуланти (кафе, енергийни напитки, кола), никотин и алкохол, взаимодействието с електронни устройства, хроничният стрес. Всички те се отразяват не само на продължителността, но и на качеството на съня. Достъпът до все по-прецизни измервателни средства (тракери, мобилни приложения) пък ни позволява да следим промените, които се случват с тялото ни през несъзнателната част от денонощието.

Ето защо в началото на 2017 година от National Sleep Foundation публикуваха за първи път и свои насоки за препоръчителното качество на съня [2]. Тъй като те са по-специфични и подробни, ще ни е трудно да ги обхванем тук в цялост, без да изгубим по-нетърпеливата част от аудиторията.

Затова ще дам само есенцията от документа, която засяга по-голямата част от хората. Малко по-надолу ще обогатя и обобщя нагледно казаното с една инфографика, изработена от талантливата ми колежка Деси Анчева.

Експертният панел избира пет ключови детерминанти за качество на съня:

1. Латентност: Времето, което ни е нужно, за да заспим
2. Пробуждания: Събуждания, които траят по-дълго от 5 минути. Събуждането по време на сън е нещо напълно естествено и е съвсем нормално за един възрастен човек да се буди до 15 пъти на час. Тези събуждания обаче са мимолетни, остават незапомнени и не оказват влияние качеството на съня.
3. Будно време (след заспиване): Това е общото времетраене на пробужданията, т.е. колко време сме будували след първоначалното заспиване и преди официалното сутрешно ставане
4. Ефикасност: Процент от времето, прекарано в леглото, през което ефективно сме спали.

На базата на тези детерминанти качествен сън означава да:

1. Можеш да заспиш за по-малко от 30 минути.
2. Не се будиш повече от веднъж на нощ.
3. Не си будувал за повече от 20 минути, след като веднъж си заспал.
4. Спиш през поне 85% от времето, прекарано в леглото.

Специфичните препоръки за количество и качество на съня по възрастови групи ще откриете в инфографиката.

Практически съвети за по-добър сън

Човешкото в мен не ми позволява да ви оставя единствено с мерките и теглилките за добър сън, затова ще ви дам и няколко приложими техники [3] за неговото постигане. За много повече и по-подробна практическа информация ви съветвам да разгледате сайта на National Sleep Foundation.

1. Придържайте се към график – лягайте и ставайте по едно и също време, дори през почивните дни.
2. Измислете си релаксиращ ритуал преди лягане. Рутинната отпускаща активност в помещение без ярка изкуствена светлина спомага за по-лесното „отделяне“ на съня от предизвикващите възбуда, стрес или тревожност всекидневни занимания. Ако определена дейност (или вещ) ви носи тревожност, не влизайте в съприкосновение с нея преди лягане.
3. Ако заспивате трудно или се будите често, избягвайте дремките, особено в следобедните часове. Те могат да направят деня ви по-лесен и приятен, но да откраднат от нощното ви спокойствие.
4. Тренирайте всеки ден. Най-добра от гледна точка на съня е интензивната активност, но дори и нетренировъчната физическа активност е по-добра от уседналия начин на живот. Всяка част от денонощието е подходяща за тренировка, стига да не се лишавате от сън, за да тренирате.
5. Благоустройте спалнята си. Осигурете си оптимална околна среда, способстваща възстановяването. Това означава хладна температура в диапазона 15-19°C, отсъствие на всякакви шумове и пълна липса на светлина – естествена или изкуствена. Тук на помощ идват всякакви ниско и високотехнологични пособия като маски за очи, тапи за уши, завеси, щори, климатици, вентилатори, овлажнители, обезвлажнители, машини за бял шум и т.н.
6. Спете удобно. Осигурете си супер комфортни (съгласно личния си вкус) матраци и възглавници. Сменяйте матрака си на всеки 9-10 години и проектирайте спалнята си така, че да вдъхва спокойствие, уют, безопасност и мекота.
7. Използвайте светлината, за да управлявате циркадния си ритъм. Избягвайте ярката светлина вечер и излагайте очите и тялото си на слънчева светлина сутрин.
8. Избягвайте алкохол, цигари и тежки ястия непосредствено преди лягане. Етанолът, никотинът и кофеинът имат свойството да смущават съня, а обилните и/или пикантни ястия могат да причинят храносмилателен дискомфорт.
9. Успокойте се. Тялото ви се нуждае от време, за да премине в режим на сън, затова се препоръчва да прекарате поне час преди лягане в успокояваща дейност като четене или слушане на приятна музика. Препоръчително е това да не се случва пред компютъра или друго излъчващо светлина устройство, понеже синята светлина от екраните може да има възбуждащ ефект. Ако имате проблеми със съня, странете от електронни устройства преди лягане и през нощта.
10. Ако не можете да заспите, отидете в друга стая и се заемете с нещо успокояващо, докато се уморите. Най-добре е в спалнята ви да няма телевизор, компютър или предмети, свързани с работа. Използвайте леглото само за сън (и за секс), за да подсилите асоциацията легло-сън.

 

Източници:

[1] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 1(1), 40-43.

[2] Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., … & Hazen, N. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 3(1), 6-19.

[3] Sleepfoundation.org. (2018). Healthy Sleep Tips. [online] Available at: https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips [Accessed 30 Mar. 2018].