Пиенето на много вода е малко ненадеждно за отслабване

Най-важното:

• Пиенето на много вода е широкоразпространена практика в помощ на отслабването
• Твърди се, че водата помага за отслабване, защото:

1. Утолява жаждата, която често се припознава като глад
2. Има засищащ ефект и води до намален прием на калории
3. Измества калорийните напитки от менюто и води до намален прием на калории

• Нито един от предложените по-горе механизми не е еднозначно потвърден от качествени научни изследвания
• Жадните хора всъщност спонтанно намаляват приетите калории
• Заместването на калорийни напитки с вода е потенциален метод за контрол на теглото, но не е известно дали пиенето на много вода води до намален прием на калорийни напитки
• Понеже водата напуска стомаха много бързо, ефектът ѝ върху ситостта е малък и краткотраен
• Пиенето на допълнително вода преди хранене води до намален прием на калории при възрастни хора със затлъстяване, но дългосрочният ефект върху телесното тегло е в най-добрия случай минимален

 

Дори семпла напитка като водата може да буди сложни полемики. Няма спор, че адекватната хидратация е една от най-важните предпоставки за добро здраве. Човек е способен да оцелее над месец без храна, но при неблагоприятен набор от обстоятелства (висока температура и интензивно натоварване, съпроводени с обилно потене) жадната смърт настъпва след броени часове.

Това е моментът, в който сигурността ни обръща гръб и започваме да си задаваме различни въпроси. Какво е адекватна хидратация? Колко вода трябва да пием, за да сме адекватно хидратирани? Ама трябва ли да е алкална? Какъв е прагът, след който водата започва да вреди?! Наистина ли помни разни неща? И тази от тоалетната ли? За всеки един от тези въпроси има безброй разнопосочни отговори.

Днес ще се опитам да доведа противоречията по отношение на най-консумираната напитка до нови крайности. Започвам полека. (Почти) безспорно, за целите на доброто здраве и нормалното телесно тегло водата е по-добър избор от калоричните безалкохолни напитки и алкохола.

Поп култура с елементи на разсъждение

Но! В публичното пространство често се срещат твърдения, че обилната консумация на вода допринася за отслабване. Въпреки че механизмът зад този предполагаем ефект е неясен в главите на повечето хора, пиенето на „много вода“ или „повече вода“ е една от най-разпространените практики за борба с излишните килограми. Източниците, които боравят с някаква правдоподобна аргументация в подкрепа на тази идея, изтъкват една или повече от следните три основни тези:

• Хората често ядат не от глад, а от жажда – пиейки повече вода ние се застраховаме от прием на ненужни калории.
• Без да увеличава калорийния внос, водата запълва стомаха и предизвиква изпращане на сигнали за ситост към мозъка, допринасяйки за намаляване на приетата храна.
• Водата замества калоричните напитки в менюто, допринасяйки за намаляване на калорийния внос.

Ядем ли от жажда?

Схващането, че жаждата може да доведе до завишен калориен прием, е най-лишено от резон и научна подкрепа сред изброените по-горе. Сигналът за жажда при човека се проявява като сухота и неприятен вкус в устата. Сигналът за глад, когато става дума за обективна потребност от хранителни вещества, се манифестира чрез добре познатото къркорене и стържене в стомаха.

Нещо повече, тази теза може да бъде директно оборена със сведения от преди 30 години [1]. В лабораторни условия е установено, че колкото по-жаден е един човек, толкова по-малко храна консумира той.

Засища ли го́ла во́да?

Има редица експерименти, които са разглеждали този въпрос под различен ъгъл и в различни подобия на житейски ситуации. Все пак животът е шарен и многолик, а хората пият вода по всевъзможни начини.

Първо ще разгледаме случаите, в които пием вода по време на ядене. Едно ранно изследване [2] открива, че две чаши вода със закуската допринасят за подобряване на субективното усещане за ситост, но ефектът е краткотраен и затихва непосредствено след ставането от масата. Не е измерено дали той е съпроводен от намалена консумация на храна по време и след закуската. Други подобни експерименти обаче не потвърждават този ефект [3], [4], [5] и не може да се каже със сигурност дали водата, приета по време на хранене, има по-различен ефект от други напитки или липсата на напитка въобще.

Последният от тези опити изпитва и ефекта от пиенето на вода преди хранене. Учените откриват, че хората ядат едно и също количество храна, независимо дали пият чаша вода, две чаши вода, лимонада с 0 калории или не пият нищо преди обяд.

Друго изпитване върху хора със затлъстяване потвърждава тези наблюдения [6]. За разлика от млякото и подсладената със захар ко́ла, водата и диетичната кола в доза от 500 мл преди хранене не допринасят за осезаемо намаляване на глада и имат сходен ефект върху хормоните за ситост. 4 часа след приема на некалоричните напитки участниците консумират едно и също количество калории – без значение какво са пили.

Подобни са откритията по отношение на млади участници (между 21 и 35 години), които пият по 500 мл вода или не пият нищо преди обяд [7]. Същото изследване обаче открива, че при хората между 60 и 80-годишна възраст тази практика води до намален енергиен внос на следващото хранене. По-късно неговите автори провеждат и друг експеримент със затлъстели участници между 55 и 75 години [8], които ядат 13% по-малко калории на закуска, ако преди това са изпили 500 мл вода.

Като цяло има оскъдица от данни за това, че пиенето на вода преди или по време на хранене подобрява ситостта и/или намалява приема на храна. Още по-оскъдни са данните, че пиенето на вода след хранене има подобен ефект. Едно ново изследване [9] проверява дали по-голямото количество вода (350 мл срещу 50 мл) на пълен стомах води до по-голямо засищане. Участниците докладват повече ситост по редица критерии, но не е проучено доколко ефектът от тази интервенция е траен. Същият опит установява, че водата евакуира стомаха твърде скоро (35 минути след хранене) и е логично с това да затихва и засищащият ѝ стимул.

Само 5 месеца след публикуването на тази статия имаме цели две нови изследвания, които имат своя значим принос за темата, която разглеждаме, но пък за сметка на това не могат да се похвалят с кой знае какви революционни открития.

Първото от тях [10] разглежда дали свободно живеещи индивиди (да се чете като „хора, които не са подложени на експериментален протокол в лаборатория“) приемат повече калории в дните, в които не пият вода. Установено е, че общият енергиен прием остава непроменен независимо от водната консумация. Единствената разлика е, че в дните без вода хората приемат повече течни калории, което е повече от очаквано.

Другото проучване [11] може би е по-интересно, най-малкото, защото е от експериментален характер. В него учените заставят участниците да приемат 500, 1000, 1500 или 2000 мл вода сутрин с неограничен достъп до храна на обяд. Идеята е да се провери дали по-обилният прием на течност може да повлияе върху калорийния внос в последващото хранене. Установено е, че хората консумират едни и същи калории в рамките на обяда, независимо от количеството приета вода и независимо от факта, че докладват повече ситост след изпиването на водата.

Като цяло в литературата има консенсус, че когато водата се консумира като напитка, в най-добрия случай тя има малък и нетраен ефект върху ситостта. Това се дължи на обстоятелството, че тя не се смесва с храната и бързо преминава в тънките черва. Когато това се случи, сигналите за ситост, провокирани от разширяването на стомаха, затихват.

Далеч по-траен е ефектът върху ситостта, когато водата бъде смесена с храна преди консумация. Два различни експеримента [12], [13] правят паралел между съпоставими ситуации на хранене:

1. Твърда храна и чаша вода като отделна напитка и
2. Еквивалентна по състав, енергийна стойност и воден обем супа

И в двата случая инкорпорирането на водата в състава на храната под формата на супа води до по-бавното ѝ оттичане от стомаха, по-пълноценно и по-трайно засищане на участниците. Също така е установено, че по-високото водно съдържание на храните се свързва с по-добър засищащ ефект [14].

Отслабва ли се от го́ла во́да?

А не е ли това въпросът, който ни интересува още от самото начало? Въпреки че водата няма категоричен и траен апетитопотискащ ефект, тя би могла да води до отслабване през други механизми – замествайки калорични напитки като съдържащите захар безалкохолни и алкохола в менюто.

Изпитване от 2012 година [15] проверява какъв ефект има заместването на подсладените със захар безалкохолни с диетични напитки или вода при хора със затлъстяване. То установява положителен ефект от водата (-2 кг за 6 месеца), но участниците намират за значително по-трудно да спазват назначения им режим – много по-непостоянни са.

За сметка на това в групата с диетичните напитки се наблюдава по-голяма загуба на тегло (-2,5 кг за 6 месеца), което може да бъде обяснено с по-лесното придържане към този тип промяна. Безалкохолните с подсладители значително се доближават до вкуса и състава на безалкохолните със захар и се явяват много по-приемливи техни заместители за повечето хора.

Тук е много важно да акцентираме, че всички наблюдавани резултати са плод на целенасоченото заместване на калориен източник с напитки с нулева енергийна стойност. Те не ни дават разбиране дали пиенето на повече вода работи по подобен начин, водейки до спонтанно редуциране на калориите от безалкохолни напитки.

Единственият систематичен обзор [16] на наличните сведения за деца и подрастващи заключава, че литературата страда от оскъдица на качествени данни, въз основа на които може да се направят изводи за причинно-следствени връзки. Въпреки че завишената консумация на калорийни безалкохолни напитки често води до по-висок енергиен внос, ефектът им върху телесното тегло е противоречив.

Също толкова противоречиво е дали повишаването на водния прием на малките води до изместване на тези напитки от менюто. Част от проучванията (от срезов характер) показват, че пиещите повече вода деца тежат повече. Друга част (кохортни) стигат до противоположно заключение, но към момента няма добри контролирани изследвания, които да хвърлят повече яснота по въпроса.

Не по-ясно е положението при възрастните. Систематичният обзор на литературата [17] за тях открива по-качествени, но също толкова противоречиви сведения. Едно голямо проучване на четири популярни хранителни режима сред жени със затлъстяване [18] показва, че в рамките на 1 година увеличеният прием на вода се свързва с по-добри резултати. Тук обаче е важно да отчетем две особености:

1. Всички жени в извадката консумират под 1 литър вода на ден преди началото на проучването
2. Най-голям ефект се наблюдава при спазващите нисковъглехидратна диета на Аткинс, за която се знае, че предизвиква значително обезводняване

Тоест, наблюдаваният ефект по-скоро се дължи на оптимизиран воден прием в строго специфични условия. Това е далеч от препоръката за „пиене на повече вода“ за пиещи достатъчно вода хора в нормални условия.

До момента има публикувано само едно рандомизирано контролирано проучване [19], което директно изпитва ползите от „пиенето на повече вода“ за отслабването. То се явява като продължение на цитираните по-горе изпитвания , които откриват, че по-възрастните хора спонтанно намаляват калориите си, когато изпият 500 мл вода преди хранене.

Неговият период е 12-седмици, за да може да бъде регистриран ефект върху телесното тегло и телесните мазнини. Учените откриват, че диетата при възрастни хора на възраст между 55 и 77 години води до по-голяма абсолютна загуба на тегло и мазнини, ако предвижда прием на 500 мл вода преди всяко от трите основни хранения. Въпреки това процентът мазнини в тялото, индексът на телесната маса и обиколката на талията намаляват в сравнима степен при двете групи.

И този опит си има продължение, което трае цели 12 месеца [20]. Същите възрастни хора са поканени да участват в 12-месечна интервенция, която е подобна на предишната, но в отсъствието на целенасочено диетиране. Нейната цел е по-скоро поддържане на постигнатите резултати.

Участниците са разделени на две групи, които получават едни и същи насоки за ежедневно следене на теглото, физическа активност и прием на плодове и зеленчуци. Единствената разлика е, че едната група е инструктирана да продължи с пиенето на 500 мл вода три пъти дневно преди хранене. По самоотчети на самите участници групата с водата се откроява с по-добри резултати. При нея има допълнителна загуба на 0,67 кг в сравнение с 1 кг покачване на теглото в другата група. Лабораторните измервания обаче не отчитат значими различия между двете условия – единствената разлика е, че „водната“ група сваля 0,2% подкожни мазнини, докато другата група остава без промяна по този показател.

Всъщност, данните от тези 40 възрастни души до момента остават единственото директно изпитване на препоръката за пиене на повече вода в полза на отслабването. Резултатите не са особено впечатляващи, а дизайнът на проучванията дори не ни позволява да припишем наблюдавания ефект на магическите свойства на водата.

Когато едни действия пораждат други

Фактът, че участниците във водната група получават един допълнителен „здравословен“ навик, към който да се придържат, сам по себе си може да е повлиял на тяхното поведение. В литературата този феномен е известен като „healthy adherer effect” [21] и отразява склонността на хората да се грижат по-добре за здравето си, когато бъдат подложени на интервенция с очаквани ползи за здравето.

Пиенето на вода е известна практика за отслабване и е твърде възможно попадналите в групата с пиене на вода да са положили допълнителни несъзнателни усилия за постигането на очакваната цел. Също както се случва в живота, където приписваме резултатите на едно свое действие, без да отчитаме каскадата от многобройни други поведения, която е провокирало то. Не на последно място, тук говорим за специфична популация от възрастни хора с наднормено тегло и затлъстяване.

И за финал

Пиенето на повече вода само по себе си може да има благоприятен ефект върху телесното тегло и телесните мазнини, но засега няма достатъчно добри проучвания, които да потвърждават това.

Естествено, ако чувствате, че тази практика допринася за постигане на целите ви, няма основателни причини да се отказвате от нея, стига тя да не води до свръххидратация и нарушаване на електролитния баланс в организма ви.

 

Източници:

[1] Engell, D. (1988). Interdependency of food and water intake in humans. Appetite, 10(2), 133-141.

[2] Lappalainen, R., Mennen, L., & Mykkänen, H. (1993). Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. European journal of clinical nutrition, 47(11), 815-819.

[3] Flood, J. F., & Morley, J. E. (1991). Increased food intake by neuropeptide Y is due to an increased motivation to eat. Peptides, 12(6), 1329-1332.

[4] Panahi, S., Luhovyy, B. L., Liu, T. T., Akhavan, T., El Khoury, D., Goff, H. D., & Anderson, G. H. (2013). Energy and macronutrient content of familiar beverages interact with pre-meal intervals to determine later food intake, appetite and glycemic response in young adults. Appetite, 60, 154-161.

[5] Rolls, B. J., Kim, S., & Fedoroff, I. C. (1990). Effects of drinks sweetened with sucrose or aspartame on hunger, thirst and food intake in men. Physiology & behavior, 48(1), 19-26.

[6] Maersk, M., Belza, A., Holst, J. J., Fenger-Grøn, M., Pedersen, S. B., Astrup, A., & Richelsen, B. (2012). Satiety scores and satiety hormone response after sucrose-sweetened soft drink compared with isocaloric semi-skimmed milk and with non-caloric soft drink: a controlled trial. European journal of clinical nutrition, 66(4), 523.

[7] Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Pre‐meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity, 15(1), 93-99.

[8] Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239.

[9] Camps, G., Veit, R., Mars, M., de Graaf, C., & Smeets, P. A. (2018). Just add water: Effects of added gastric distention by water on gastric emptying and satiety related brain activity. Appetite.

[10] Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2018). Complementary and compensatory dietary changes associated with consumption or omission of plain water by US adults. Appetite.

[11] McKay, N. J., Belous, I. V., & Temple, J. L. (2018). Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiology & behavior, 194, 15-22.

[12] Rolls, B. J., Bell, E. A., & Thorwart, M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women–. The American journal of clinical nutrition, 70(4), 448-455.

[13] Marciani, L., Hall, N., Pritchard, S. E., Cox, E. F., Totman, J. J., Lad, M., … & Spiller, R. C. (2012). Preventing Gastric Sieving by Blending a Solid/Water Meal Enhances Satiation in Healthy Humans–3. The Journal of nutrition, 142(7), 1253-1258.

[14] Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690.

[15] Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … & Popkin, B. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the C hoose H ealthy O pt i ons C onsciously E veryday (CHOICE) randomized clinical trial–. The American journal of clinical nutrition, 95(3), 555-563.

[16] Muckelbauer, R., Barbosa, C. L., Mittag, T., Burkhardt, K., Mikelaishvili, N., & Müller‐Nordhorn, J. (2014). Association between water consumption and body weight outcomes in children and adolescents: a systematic review. Obesity, 22(12), 2462-2475.

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review–. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 282-299.

[18] Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), 2481-2488.

[19] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.

[20] Akers, J. D., Cornett, R. A., Savla, J. S., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2012). Daily self-monitoring of body weight, step count, fruit/vegetable intake, and water consumption: a feasible and effective long-term weight loss maintenance approach. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 685-692.

[21] Ladova, K., Vlcek, J., Vytrisalova, M., & Maly, J. (2014). Healthy adherer effect–the pitfall in the interpretation of the effect of medication adherence on health outcomes. Journal of evaluation in clinical practice, 20(2), 111-116.