Драги момичета, радвам се да ви приветствам и да ви представя новата поредица от статии, в която ще се научим как да отслабваме безопасно и да „управляваме“ нашите мазнини.
Много често се получава така, че независимо от образованието, титлите и интелекта който имаме, ние не можем да разберем как да отслабваме ефективно и безвредно. Станали сме на по четиридесет години, а отслабването все още е мъгла за нас или ту отслабваме и едва порадвали се на новото си тяло, скорострелно започваме отново да качваме.
Аз ще ви дам няколко основни ключа, с които може да боравите в процеса на безопасното сваляне на килограми, но трябва да сте наясно, че това няма да стане за месец или два и че вие трябва да сте готова изцяло да промените досегашните си хранителни навици!
Като начало ще разгледаме двата основни типа мазнини, които се складират в телата ни:
1. Подкожна мазнина
Това е тази мазнина, която наричаме „излишна“ и която можеш да напипаш с пръсти. Тя се разпределя или равномерно по цялото ви тяло, или се натрупва в определени мастни депа. В зависимост от типа фигура при жените се разпределя на различни места. Всички ние си знаем къде са ни „любовните дръжки“. Това са онези места, които можеш да ощипеш с пръсти и ако кожата ви там е над 4 см, означава, че това е излишна подкожна мазнина. При жените основно това са бедра, дупе, паласки, а при някои „абдоминален тип“ жени се разпределя „по мъжки“ около корема или гърба.
2. Висцерална мазнина
Тази мазнина присъства при всички и се намира между вътрешните ни органи и коремната стена. Нея не можем да я напипаме или усетим. При някои този слой е съвсем тънък, буквално 1-2 см. А при други може да бъде значително повече – над 4 см. Има жени, които винаги ходят с изпъкнали кореми, независимо че нямат излишни подкожни мазнини.
Това е показател за наличието на висцерална мазнина, която също се складира, само че между вътрешните ни органи и коремната преса. Не се плашете, тя също изчезва, но значително по-бавно от подкожната. Това омазняване е много характерно за „абдоминалния тип“ жени, които имат много тестостерон и по-малко естроген, нарича са още „андрогенен тип омазняване“. Това съвсем не означава, че сте болни или ненормални, просто при вашето отслабване трябва да се съобразявате с тази физиологична особеност.
Такива жени по природа имат широки рамене, тесен ханш и дълги крака и както казах трупат мазнини като мъжете – предимно в областта на корема и гърба или висцерално.
Това, което е важно да знаят този тип жени, е че тези мазнини, които ви се струват излишни, са много важни за фертилното ви здраве. Мазнините, които се трупат в областта на корема, изпълняват две функции (освен основната, която е топлоизолираща) – те са и генератор на женски хормони, защото при тези жени яйчниците не произвеждат достатъчно естрогени и при тях мазнината има и хормонална функция.
Моят съвет към подобни жени е да не се стремят да отслабват изцяло, а да се приемат такива, каквито са и да се научат да живеят в хармония със себе си, да се договарят със собственото си тяло. Ако настоятелно се опитат да изгорят онези 300 грама нещастни мазнини около корема, рискуват да загубят месечния си цикъл!
При „естрогеновия тип“ жени, към който спадам и аз, нещата стоят по друг начин. Ние можем да си позволим безкрайно да отслабваме, без да имаме подобни опасения, защото нашите естрогени са толкова много, че се трупат по бедрата и дупето. И когато отслабваме, ние отслабваме неравномерно. Първо отслабва цялата горна половина на нашето тяло, лицето ни се изпива, ключиците ни хлътват, гърдите ни изчезват, коремът се сече, а долната половина остава все така едра и тежка с натрупан целулит!
За подобен тип жени също всичко е поправимо, стига да са достатъчно упорити. Този тип жени трябва да обръща повече внимание на силовите тренировки, които увеличават продукцията на тестостерон в нашия организъм. И под неговото влияние даже излишната мазнина, трупана с години на едни и същи места, започва да се отлага равномерно по цялото тяло. И това ви го казвам от личен опит. Но се запасете с време и търпение. Няма да стане за месец-два. Нужни са миниум две години силови тренировки в зала. Тестостеронът, който се произвежда благодарение на силови занятия, за да обслужва мускулите ви, ще помогне мазнината да не се отлага само в долната ви част, но и в горната. И така вие от „круша“, ще се превърнете в „китара“!
И така нека да разгледаме кои са четирите основни признака, върху които се крепи здравословното отслабване:
1. Принцип на дефицита
Принцип номер едно – най-основният и този, който трябва добре да запомните и да си повтаряте ежедневно, е принципът на дефицита! Това означава ежедневно да не ви достигат калории за обичайните ви дейности. Или да изразходвате повече калории, отколкото приемате, или да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате.
Основната причина за трупането на мазнини е относителното преяждане спрямо вашата активност. Ако искате да изгаряте мазнини, вие трябва да забравите за онова състояние на ситост. Усещането за лек глад трябва да е почти непрекъснато. Забравете за това, че ще седнете и ще се наядете с апетит. Трябва да усещате глад, но в никакъв случай не силен! Силният глад отключва кортизола, а как да се справяме с това, ще разгледаме в друга статия.
Засега разберете че един от четирите слона, на който стои основата на здравословното отслабване, е именно дефицитът от калории. И това не означава, както много от вас си мислят, че само защото вече се хранят правилно – не пържат храната, а я задушават или варят, или не се хранят с мазно месо и са изключили хляба и сладкишите от ежедневието си, автоматично ще започнат да отслабват!
Не, драги мои, разберете, че ако не сте в дефицит от калории, независимо че се храните здравословно и с правилни продукти, само по себе си това не означава, че автоматично ще започнете да отслабвате. Това означава само, че НЯМА да качите повече излишни килограми, но не и че ще стопите тези, които сте трупали с години. Организмът ви не знае от кой източник идват излишните калории – дали от пицата или от превишеното количество елда, което сте изяли на обяд.
Ще направим с вас следния експеримент. Представете си, че сте хирург. Взимате ножицата и буквално изрязвате онази излишна мазнина от корема, която ви вади очите и ви пречи дънките да ви седят перфектно. Поставете сега това розово месце на кантара и го измерете. Да предположим, че това е 1 кг мазнина, от която 80% са мазнини и 20% е вода. Сега с елката умножаваме 800 по 9 (толкова са калориите в мазнините) и получаваме, че за да стопим 1 кг мазнини, трябва да изразходим 7200 калории. Ако решим за седмица да свалим 1 кг мазнина, то трябва да сметнем следната задача. Как да изразходим по 1000 калории на ден? Единият от вариантите е да увеличим активността си на ден с 1000 калории, което е много трудно.
Само за сравнение ще ви кажа, че един час спринт или тежък физически труд на строежа, или сечене на дърва, се равнява на 800 калории. Едва ли някой от нас ще се подложи на подобни изтощителни тренировки всеки ден! А и не трябва! Другият вариант е да намалим приема на калории от ежедневния си порцион с 1000 калории, което неминуемо ще доведе до снижаване на базовия ни калораж, от което ще произтекат много лоши последствия за нашето здраве.
Информативно ще ви кажа, че моят базов обмен (това са калориите, които са необходими на организма ми, за да поддържат всичките ми функции и под който минимум аз не трябва да спадам) е 1400 калории на ден. Моят ежедневен прием на калории е 1400 – 1800 калории. Ако остана един месец на нискокалорийна диета и приемам на ден между 500 – 800 калории (имам такива клиентки!), това автоматично ще доведе до загуба на моето женско здраве – настъпване на ранен климакс, задържане на вода, трупане на мазнини в определени области, вялост, снижаване на нивата на тиреоидните хормони, хипотиреоза и сбогом коса, кожа и зъби.
Затова единственият вариант, който ни остава, е ежедневно да увеличаваме натоварването + да намаляваме приема на калории! От вас искам да решите следната задача: По какъв начин ще направите така, че за ден да изразходите 1000 калории, за да може за седмица да отслабнем с 1 кг мазнини. Ако ходите 3 пъти седмично на фитнес или други занимания, вие ще изразходвате едва 15% калории в повече от вашия базов обмен, който да предположим е като моя – 1400 калории. Това означава, че ще сте в дефицит от още 200 калории на ден, а тези 200 калории са една чаша вино! Тази информация е важна за тези от вас, които смятат, че само защото посещават фитнеса три пъти седмично, са вече суперспортистки и могат да си позволят обилна вечеря. А всъщност, драги мои, с три тренировки в седмицата сте със слабо активен начин на живот и това не го казвам аз, а СЗО (Световната здравна организация).
Остава задачата, която искам да решите: как да изразходваме по 1000 калории на ден. Напишете вашите варианти, като знаете, че порция хранене при отслабване, не трябва да превишава повече от 300 калории. Как ще решите тази задача? Дали ще предпочетете да пропуснете две хранения за деня или едно + едночасова разходка, която се равнява пак на около 300 калории? Напишете вашите варианти, но трябва да сте наясно, че за да отслабнете, трябва коренно да промените досегашния си начин на живот!
Очаквайте следващата статия, в която ще разгледаме останалите 3 принципа, върху които се гради основата на здравословното отслабване, особено при жените!
