Вече няма нищо изненадващо в твърдението, че излагането на изкуствена светлина в часовете преди лягане може да има неблагоприятно въздействие върху съня. Но тепърва откриваме, че някои от нас са особено податливи на този ефект. Ново проучване разкрива, че вътрешните ни часовници са по-чувствителни към вечерната светлина, отколкото сме предполагали. И нещо повече – реакцията може да варира повече от петдесетократно от човек до човек.
Изследването е проведено от учени от Monash University и предстои да бъде публикувано в списание Proceedings of the National Academy of Sciences. То открива, че при някои хора дори ниски нива на осветеност от едва няколко лукса[*] са достатъчни, за да забавят значително вечерното освобождаване на т.нар. хормон на съня мелатонин. Други индивиди обаче са изключително устойчиви и при тях подобна реакция се наблюдава при светлина, по-силна от дневната. Новото проучване е възможна част от обяснението защо отделни лица са по-застрашени от проблеми със съня.
В крак с времето?
Добре известно е, че нашият биологичен часовник се „сверява“ с помощта на светлина. След залез слънце тялото постепенно започва да освобождава хормона мелатонин. Той спомага за забавянето на обменните процеси и за подготвянето на организма за сън. Много отдавна нашите предшественици вероятно не са страдали от проблеми с т.нар. циркаден ритъм, но днес неща като изкуствената светлина, презокеанските полети, работата на смени и смяната на часовото време могат да бъдат предпоставки за здравни проблеми. В това число попадат не само безсънието, но повишена чувствителност към болка и стрес, по-голям риск от сърдечносъдови епизоди, депресия, напълняване и др.
Смята се, че синята светлина от телефони, компютри, телевизори и други електронни устройства е в особен ущърб на естествената мелатонинова секреция и затова вече съществуват редица приложения, регулиращи яркостта и цвета на мобилните и настолни дисплеи. В опити да подобрят съня си някои хора сменят обикновените ключове за лампи с димери, носят слънчеви очила на закрито, поставят блекаут щори и завеси в спалните си и избягват използването на електронни устройства часове преди лягане.
Шест седмици в светлината на прожекторите
Както сме споменавали и друг път, проучванията не са особено полезни в даването на персонализирана информация, понеже при тях се изследват групи от хора и резултатите се докладват като усреднени стойности. Но експериментът на учените от Monash University се фокусира върху индивидуалните реакции към вечерна светлина.
Екипът изхожда от досегашното допускане, че дори нива на осветеност под 100 лукса могат да доведат до забавяне във вечерното освобождаване на мелатонин. Но за да проверят как различните нива се отразяват на различните хора, те събират 27 мъже и 29 жени и ги подлагат на специален светлинен режим, траещ 6 седмици.
В продължение на 1 седмица всички участници прекарват 4 часа преди обичайното им време за лягане на изключително ниска светлина – по-малко от 1 лукс. През това време учените вземат проби от слюнката им, за да установят естествения им мелатонинов ритъм.
След това участниците са проследени в рамките на пет седмици, през които прекарват същите 4 часа в условия на осветеност, вариращи от под 10 до над 2000 лукса. Отново се тестват нивата им на мелатонин, за да се види как варират спрямо естествените.
Свръхсветлочувствителност
Учените откриват, че някои хора са особено чувствителни към вечерната светлина. Средно 25 лукса се оказват достатъчни, за да бъде забавена секрецията на мелатонин. За сравнение, типичното интериорно осветление е около два пъти по-ярко – 50 лукса.
Напълно очаквано, ефектът от светлината нараства дозозависимо. При интензитет от 10 лукса, мелатониновото освобождаване закъснява с 22 минути в сравнение с естествения ритъм. Закъснението е 77 минути при интензитет от 30 лукса и цели 109 минути при 50 лукса.
Циркадният ритъм на някои участници се влияе от изключително слаба светлина. При най-чувствителния човек от групата едва 6 лукса (еквивалентни на няколко свещи) са достатъчни за намаляване на мелатониновите нива наполовина. При най-нечувствителния участник за същия отговор са необходими цели 350 лукса, еквивалентни на ярка флуоресцентна светлина в търговски обект.
Тези открития са показателни, че престоят в една и съща стая преди лягане на двама души може да има коренно различен ефект върху мелатониновия им отговор и оттам – върху качеството им на сън. Въпреки това е важно да отбележим, че новото изследване не измерва дали промените в мелатониновата секреция водят до промени във времето за заспиване и качеството на сън. Не е известно каква е клиничната значимост на неговите открития.
Това е възможна част от обяснението защо някои от нас са по-податливи на проблеми със съня. Мелатониновата система при отделни индивиди може да е толкова светлочувствителна, че дори ниски нива на осветеност да доведат до смущения в циклите на сън и будуване. Предишни изследвания на същия колектив[1] показват, че при хора с разстройство на ритъма сън-бодърстване се наблюдава значително повишена чувствителност към светлина.
Все още е неизвестно на какво се дължат тези сериозни междуличностни различия. Но учените предполагат, че се касае за генетични разлики в чувствителността на супрахиазматичното ядро – частта от хипоталамуса, смятана за „команден център“ на биологичния часовник.
[*] 1 лукс = 1 лумен на квадратен метър
[1] Watson, L. A., Phillips, A. J., Hosken, I. T., McGlashan, E. M., Anderson, C., Lack, L. C., … & Cain, S. W. (2018). Increased sensitivity of the circadian system to light in delayed sleep–wake phase disorder. The Journal of physiology, 596(24), 6249-6261.
