Казват, че дори най-опашатата лъжа може да се превърне в истина, ако бъде повторена достатъчно много пъти. Така се раждат онези истории, след които трябва да доказваш, че нямаш сестра:
- Псст, верно ли сестра ти има бавен метаболизъм?
- Ама аз нямам сестра!
- Това ясно, ама кажи сега за бавния ѝ метаболизъм…
Нещо такова. Ето как всеки един от нас се сдобива с минимум една сестра, независимо дали е наясно с нейното съществуване или не. Бавният метаболизъм е по-често срещан от Торбалан, Баба Яга и Дядо Коледа взети заедно, а последиците от него засенчват съвместните усилия на Хитлер, Сталин и Мао Дзъдун да затрият човечеството. Нещо такова…
Не можем да отречем, че метаболизмът е от значение. Благодарение на него се случват всички онези неща, благодарение на които сме живи, трудоспособни, оплодителни и детеродни. Той работи, независимо дали мислим за него, дали полагаме някакви извънредни усилия или просто си лежим някъде там. А това коства енергия.
Всъщност, когато повечето хора говорят за „метаболизъм“, всъщност имат предвид „енергоразход“. А когато някой каже, че метаболизмът му е „бавен“, по-скоро си представя, че някакси успява да изразходва по-малко енергия от средностатистическия представител на неговия пол, роден през неговата рождена година, тежащ неговите килограми и практикуващ неговата физическа активност.
Малка част от повечето хора си дават сметка, че мажоритарният дял от техния енергоразход се представлява от т.нар. енергоразход в покой, който отговаря за 60-75% от изгорените в рамките на денонощието калории [1]. В пъти по-малко значим е термичният ефект на храната или иначе казано – всичката енергия, която ни коства храносмилането, усвояването и складирането на хранителни вещества. Тя обикновено съставлява 10-15% от метаболитното ниво.
Всичко останало, както се казва, е движение. Движение, което извършвате съзнателно или несъзнателно, тренирайки, чистейки с прахосмукачка, правейки секс или просто седейки на работа и потропвайки нервно с краче под бюрото в очакване да свърши работния ден.
През 2004 година излиза една научна публикация [2],която описва как изброените дотук компоненти на енергоразхода варират между хора със съпоставимо тегло. Тази степен (коефициент на вариация) по отношение на базовия енергоразход е едва 5-8%. Обяснено с някакви понятни човешки понятия, това значи, че ако съберете на едно място множество хора с еднакво тегло, то разликата в базовия метаболизъм между повечето от тях няма да надхвърля 100-300 ккал. Максималната разлика, която може да бъде наблюдавана между човека с най-„бавен“ и човека с най-„бърз“ метаболизъм, е 600 ккал, но вероятността тъкмо вие да сте един от тези двама души е екстремно ниска – едва 0,5%. Наистина, тук става дума за големи отклонения от средната статистика.
Това въобще не идва да рече, че хората не могат да горят различно количество енергия. Всеки един от вас може да манипулира „метаболизма“ си, предприемайки конкретни действия в тази посока. Добре известно е, че термичният ефект на храната (който варира значително между отделните хора) е по-висок, когато менюто съдържа по-висока пропорция белтъчини [3]. Белтъчините, също така, се отличават и с изключително висок засищащ ефект [4], което помага за намаляване на другата част от уравнението – енергийния внос.
Движението въобще не е за подценяване. Извършването на регулярна тренировъчна активност е идеален начин за компенсация, дори и да допуснем, че сте изтеглили възможно най-късата метаболитна клечка.
Нетренировъчната активност има ОГРОМЕН принос. Толкова огромен, че в експериментални условия е показано как дори при ежедневно преяждане с 1000 ккал някои хора не напълняват заради високата си спонтанна активност [5]. Но това е тема на друга статия, защото всяко нещо трябва да приключи, преди да е станало прекалено досадно.
Преди да приключа с този текст, искам да ви напомня, че 100 или цели 300 ккал могат да дойдат или да не дойдат под формата на една бира, 150 грама паста, един шоколадов десерт, 40 грама чипс, 50 грама гумени мечета и т.н. Живеем в демокрация и разполагаме с изключителна свобода на избора. За вас какво да бъде – „бавен“ метаболизъм или бърза справка с реалността?
Източници:
[1] Elia M. Energy expenditure in the whole body. In: Kinney J, Tucker H, editors. Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries. New York: Raven Press; 1992. pp. 19–60.
[2] Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(6), 599-605.
[3] Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5.
[4] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
[5] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.
