Най-важното:
- Преди да говорим за болести и да се страхуваме от тях, трябва да сме наясно с водещите рискови фактори, за да знаем дали и как можем да се предпазим.
- Дори малки промени в начина на живот могат да намалят риска ни от рак и други широкоразпространени хронични заболявания.
- Има няколко водещи предотвратими рискови фактора, в това число тютюнопушене, затлъстяване, уседналост, злоупотреба с алкохол, нисък прием на плодове и зеленчуци.
- Практическите насоки, които могат да ни бъдат от полза за разбирането на научните дефиниции и прилагането на научнообоснованите препоръки на практика.
Трудно се среща човек, който не се страхува от рак, но непрекъснато се намират хора, които не са наясно с основните мерки за превенция на тази група от болести. Днешната статия е за тях.
Тя се базира на нова публикация [1], което за пореден път показва, че огромна част от предотвратимия рак [*] по света се дължи на шепа системно подценявани поведения. Данните в нея са събрани от над 340 000 участници в проучването UK Biobank, което обхваща около половин милион англичани. Анализът на въпросните данни показва, че има 5 фактора на т.нар. „здравословен начин на живот“, които в своята съвкупност могат да намалят риска от страшната диагноза с 32%. Да, това е една трета!
Здравословен живот на пръстите на едната ви ръка
Не искам да заблуждавам когото и да било с внушението, че да се живее „здравословно“ е лесно, елементарно, нито пък че може да се научи с прочитането на една статия. Но е факт, че проучванията от последните години произвеждат сходни резултати, независимо от източника на финансиране, научния колектив и изследваната популация. И тези резултати, под една или друга форма, се въртят около няколко основни фактора, свързани с начина на живот на съвременния човек и увеличения риск от заболяване и смърт. Ето кои са те:
- Тютюнопушене
- Наднормено тегло и затлъстяване
- Злоупотреба с алкохол
- Уседнал начин на живот
- Ниска консумация на плодове и зеленчуци
Това са петте „навика“, разгледани в новото английско проучване. Това са факторите, които отново и отново се свързват не само с рак, но и с редица хронични състояния като сърдечносъдови болести, диабет и невродегенеративни заболявания (Алцхаймер, Паркинсон, фронто-темпорална деменция и др.).
Те се споменават в анализите на огромното европейско кохортно проучване EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) [2] и на проучването Карфили [3].
Те са на челно място в препоръките на авторитетни организации като Cancer Research UK, World Cancer Research Fund и American Institute for Cancer Research. Заедно с прекомерното излагане на UV-радиация (от слънце и/или солариуми), те отговарят за близо 100% от предотвратимите случаи на рак [4].
Тоест, няма място за съмнение, че тези фактори са изключително важни и че на практика те са почти всичко, които можем да направим, за да намалим значително своя риск. Това са неща, които можете да прочетете във всеки надежден източник и само много скъсал връзката си с реалността човек може да реши да оспорва тяхното значение или пък да издига други фактори над тях.
С днешната статия обаче ми се иска да ви дам нещо повече от генералните насоки за „повече движение, по-малко ядене и внимавайте с чашката!“. Опитът и науката сочат, че подобни общи препоръки не внасят нужната яснота за границата между достатъчно, недостатъчно, превантивно и рисково. Затова останалата част от материала ще има практическа насоченост, базирайки се на дефинициите, възприети в анализите на първото цитирано изследване (а и в почти всички останали трудове).
Тютюнопушене
Да си непушач (или бивш пушач) носи най-голяма полза за намаляване на риска от рак – 27%! Няма безопасно ниво на тютюнопушене, но никога не е късно да спреш – колкото по-рано, толкова по-добре.
Наднормено тегло и затлъстяване
Наднорменото тегло и затлъстяването са вторият най-голям причинител на рак след тютюнопушенето. Тези статуси се определят на база индекс на телесната маса:
- Наднормено тегло е индекс на телесната маса по-голям или равен на 25
- Затлъстяване е ИТМ ≥ 30
Своя ИТМ можете да пресметнете, като разделите стойността на телесното си тегло в килограми на своята височина в метри, повдигната на втора степен. Методът е непрецизен, особено за активно трениращи хора с по-висок процент мускулна маса и по-нисък процент подкожни мазнини, но е удобен и затова заляга в почти всички изследвания от този тип.
За хората, които знаят своя процент подкожни мазнини или могат да го проверят, нормалните стойности могат да варират в следните граници [5]:
- Жени: 24-33%
- Мъже: 13-22%
Злоупотреба с алкохол
Злоупотребата с алкохол е всяка консумация, надхвърляща 14 питиета седмично. Понеже в българското съзнание „питие“ може да бъде много смътно и разтегливо понятие, ще трябва да се справим с научната му дефиниция. В науката „питие“ е всяка доза от 10 г чист алкохол. Звучи ужасно малко, но не е. На пазара не можете да откриете чист алкохол – всички алкохолни питиета са някакво съотношение между етанол, вода, захар и разни други примеси. Етикетите им обаче показват обемната концентрация на алкохола в %.
Тоест. 100 мл алкохолно питие с 40 процента или градуса алкохол съдържат 40 мл етанол.
Но. Етанолът е по-лек от водата, затова тези 40 мл алкохол тежат около 32 грама.
Така можем да сметнем, че вашето обичайно питие, което вие наричате „100 грама ракия“, всъщност съдържа 3,2 питиета според научната дефиниция. Ако искате да пиете умерено, ще трябва да се задоволявате с по 4 такива седмично.
Ако не пиете точно такива питиета, ще ви дам една формула, с която можете да си изчислявате грамовете алкохол в това, което пиете:
(милилитра изпит алкохол Х алкохолен процент / 100) X 0,79
Изпили сте 125 мл чаша вино с 12,5% алкохол?
Смятате я по следния начин:
(125 Х 12,5 / 100) Х 0,79 = 12 грама алкохол или 1,2 стандартни питиета. Ако искате да пиете умерено, имате право на 11 такива седмично. Айде, нека бъдат 12!
Сега, тук има място за доста шикалкавене и със сигурност можем да дискутираме до утре (и на по чашка) как нараства рискът с всяко следващо питие над този условен праг за умерена консумация. Както и дали може да си пестите питиетата за петък вечер, когато да се мариновате като супергерои.
Всъщност има достатъчно убедителни сведения, че последното не е добра идея. Т.нар. гуляйджиски модел на пиене (5-6 дни въздържание за сметка 1-2 вечери разгул) се води доста по-рисков от няколко гледни точки, но ако това е вашето нещо, аз съм последният човек, който би могъл да ви възпре.
Уседнал начин на живот
Уседналост наричаме всяка недостатъчност на физическа активност, макар че бих могъл да споря защо уседналостта трябва да се измерва в седящо време. Но да, физическата активност е важна, а достатъчната физическа активност в литературата е дефинирана като минимум 150 минути умерена или минимум 75 минути интензивна физическа активност седмично.
Повече за тези мъгливи понятия можете да научите от статията ми за спорта за здраве, но в никакъв случай не бързайте да си мислите, че някой ви кара да спортувате. Умерената активност спокойно може да е ходене, а интензивната – бурни танци.
Ниска консумация на плодове и зеленчуци
Тук отново ще трябва да конвертираме някои мерки и теглилки за нуждите на публичната яснота, защото зад граница и в науката говорят за „минимум 5 порции плодове и зеленчуци“. Порциите обаче не означават нищо в нашенския ум. Затова приемете, че съвсем грубо една порция се равнява на 80 грама, а минималното ниво на дневен прием за плод и зеленчук е 400 грама.
Разбира се, има зеленолистни зеленчуци като спанака, от които ще ви е трудно и дори неприятно да изядете цели 400 грама, но пък за сметка на това са богати на хранителни вещества. Затова техните порции са по-малки – 1 чаша или 30 г спанак са една стандартна порция.
За повечето плодове и зеленчуци най-лесният начин за измерването на 1 порция е 1 брой от въпросното нещо. Ако плодовете и зеленчуците са нарязани на кубчета или са дребни (грозде, горски плодове), тогава порцията ви е ½ чаша.
От снимката по-долу ще добиете поне 9 добри представи за минималното количество зарзават, което трябва да постъпва в тялото ви (през устата) всеки ден. Не е малко, но въобще не е непосилно, особено ако имате добри кулинарни идеи.
Последният ми съвет към вас е да не се вторачвате в това какви „трябва“ да бъдат въпросните растения – сурови или сготвени, пресни или консервирани, био или конвенционални, повече плодове или повече зеленчуци. Просто намерете онези от тях, които харесвате, и ги консумирайте във вид, който ви е най-удобен и достъпен от психологическа, географска и финансова гледна точка.
За днес – толкова!
Надявам се, че с днешната статия съм успял да постигна един балансиран микс между наука и практически насоки и най-накрая съм избягал от обичайния си суховат и прекалено абстрактен стил на поднасяне на информацията. Сезонът и темата го позволяват.
Още повече се надявам, че изложените доводи и примери ще обогатят разбирането ви за здравословен начин на живот и ще ви помогнат да общувате на здравна тематика със себе си и близките си малко по-конкретно и информирано.
Съобразявайте се с посочените препоръчителни норми, но не се вторачвайте маниакално в тях. Не подхождайте на принципа „всичко или нищо“. 250 грама плодове и зеленчуци винаги ще бъдат повече от 0 грама плодове и зеленчуци. Ако си прехвърлите нормата от 14 питиета за седмицата, не хуквайте през просото, понеже така и така сте „се провалили“.
Не се заблуждавам, че написаното по някакъв магически начин ще промени света или отделния човек. Информативната и практическата стойност на текста силно могат да варират според социалната, културалната, интелектуалната и икономическата почва, в която ще попадне той. Затова силно му стискам палци!
[*] Защото има и непредотвратим рак, но това е тема за една по „тежка“ статия.
Източници:
[1] Elwood, P. C., Whitmarsh, A., Gallacher, J., Bayer, A., Adams, R., Heslop, L., … & Longley, M. (2018). Healthy living and cancer: evidence from UK Biobank. ecancermedicalscience, 12.
[2] Romaguera, D., Vergnaud, A. C., Peeters, P. H., van Gils, C. H., Chan, D. S., Ferrari, P., … & Fagherazzi, G. (2012). Is concordance with World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research guidelines for cancer prevention related to subsequent risk of cancer? Results from the EPIC study–. The American journal of clinical nutrition, 96(1), 150-163.
[3] Elwood, P., Galante, J., Pickering, J., Palmer, S., Bayer, A., Ben-Shlomo, Y., … & Gallacher, J. (2013). Healthy lifestyles reduce the incidence of chronic diseases and dementia: evidence from the Caerphilly cohort study. PloS one, 8(12), e81877.
[4] Islami, F., Goding Sauer, A., Miller, K. D., Siegel, R. L., Fedewa, S. A., Jacobs, E. J., … & Flanders, W. D. (2018). Proportion and number of cancer cases and deaths attributable to potentially modifiable risk factors in the United States. CA: a cancer journal for clinicians, 68(1), 31-54.
[5] Kyle, U. G., Schutz, Y., Dupertuis, Y. M., & Pichard, C. (2003). Body composition interpretation: contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index. Nutrition, 19(7-8), 597-604.
