Забелязали ли сте, че повечето хора тренират винаги най-любимите си мускулни групи?
Като правило мъжете обичат да помпат бицепсите и гърдите си, а жените – така любимото им дупе. Много често зациклят върху такива изолирани упражнения като махове с крака и отвеждане в абдуктор машини, за да не задействат квадрицепса си (предно бедро), а всичко останало тренират между другото.
Това е една от най-често срещаните грешки и при двата пола – мъжете не обичат да тренират крака, а жените – горната си част!
В моята практика често се сблъсквам с подобен проблем. Имам клиентки, които винаги присъстват на тренировките си за крака, а когато дойде време да правим горна част, изведнъж им излиза неотложна работа! Това се получава не защото са нехайни към тренировъчния процес, а просто пренебрегват тази мускулна група като основополагаща за техния външен вид.
Сега ще учудя всички, като ви покажа, че в моя седмичен сплит включвам две тренировки на горната си част и една за дупе и крака. Колкото и странно да звучи, защото всеки си мисли, че съм се фиксирала само в едното дупе и нищо друго не тренирам.
Ако трябва да отговоря на един от най-често задаваните към мен въпроси – колко често жените трябва да тренират горната си част, то отговорът е минимум един път седмично от здравословна гледна точка! В днешно време всеки втори човек страда от болки в гърба и гръбначния отдел от седящия начин на живот, който повечето от нас водим, както и от всякакви психосоматични заболявания. В ежедневието си често седим прегърбени, свити, с отпуснати рамене и това състояние се запечатва върху осанката ни.
Поне един път седмично трябва да обръщате внимание на горната си част, да разтегнете добре лопатките си и да ги съкратите. Да опънете раменния си пояс, за да живне цялата ви горна част. Усещането е все едно някой ви е почесал между лопатките, а цялата ви горна част се съживява и пълни с кръв! Затова, ако нямате някакви спортни амбиции, е хубаво поне един път седмично да отделяте внимание на всичките мускули в горната част на тялото си. Достатъчно е да правите по 1-2 упражнения за гръб, гърди и рамо.
Ако имате за цел цялостна корекция на вашата форма, то тогава по-глобално трябва да се съсредоточите върху всяка ключова мускулна група, така както правя аз.
В първата част разгледахме моята тренировка за гръб, а сега подробно ще видите как аз тренирам рамене, защото смятам, че жена с красиви и заоблени рамене, е много по-сексапилна, красива и женствена.
Тренировката ми за рамене обикновено включва 7 упражнения + още 2-3 упражнения за раменен пояс. Не тренирам гърди в отделен ден, защото смятам, че за жените е достатъчно да тренират само горната част на гърдите, където е проблемната им зона, а това обикновено е деколтето. Според мен долна част на гърдите жените абсолютно не е необходимо да тренират, а средната част може, в случай че нямате силикон.
Ден 2: Тренировка за рамо и гърди
Започвам винаги с едно базово упражнение за рамо и по две изолиращи упражнения за средно, предно и задно рамо.
1. Раменна преса с гири (4 х15-20 повторения)
Тук следим за това да започнем движението с рамото, което ще изправи ръката нагоре, а не да избутваме с ръцете. Това е т.нар. връзка мозък-мускул.
2. Махове за средно рамо (3-4 х 15-20 повторения)
Тук е важно да не се опитваме да вдигнем твърде високо ръцете, защото ще включим трапеца и ромбовидната част на гърба си.
3. Средно рамо на скрипец (3-4 х 15-20 повторения)
Пак започваме движението с рамото и се стараем да държим китките си като естествено продължение на ръцете, не ги чупим нито надолу, нито нагоре, защото ще изместим акцента от средния сегмент на рамото и натоварването ще попадне не там, където искаме.
4. Задно рамо от наклон от стоеж (3-4 х 15-20 повторения)
Аз препоръчвам когато работите за рамо, да работите с по-малки тежести, за да попаднете точно в целта и да работите по-изолиращо. Освен ако не искате да растете на обем. Ако целта ви е като моята – по-скоро да ги прорисувате и добре да ги очертаете, то тогава работете с по-малки тежести в бавно темпо със задръжка в пиковата фаза.
5. Задно рамо с мека ръкохватка (3-4 х 15-20 повторения)
6. Махове за предно рамо с гири (3-4 х 15-20 повторения)
7. Предно рамо с диск (3-4 х 15-20 повторения)
Обикновено в края на тренировката за рамо включвам по 2 упражнения за гърди от наклон. Едното изтласкващо, а другото разтягащо.
8. Изтласкване от наклон на Смит машина (3 х 15 повторения)
9. Флайс с гири от хоризонтална лежанка (3 х 15 повторения)
В следващата статия ще разгледаме и последната тренировка от моя седмичен цикъл, а това е тренировката за долна част – дупе и крака.