Излишните килограми не са нещо, за което не говорим достатъчно, но говорим ли достатъчно за различните начини, по които можем да ги натрупаме? Нашите наблюдения са, че най-често се стига до сочене с пръст на едни „лоши“ храни, от които се пълнее или до предъвкване на добрата стара препоръка за „по-малко ядене и повече движение“.
Реалността обаче е много по-сложна от това – в нея има изключително комплексно взаимодействие между различни елементи на околната среда, индивидуалните психологически и биологични особености и др. Пределно сме наясно с факта, че хроничната злоупотреба с висококалорични храни и напитки (обикновено апетитни комбинации от въглехидрати и мазнини) води до натрупване на излишни мазнини, особено ако не е съпроводена от реципрочен енергоразход. Но какво от това, ако оставаме слепи за факторите, които стоят зад тази злоупотреба и/или не знаем как да накараме хората да я преустановят?
Един нов обзор, публикуван в списание “Obesity Reviews”, започва със следното допускане – възможно е по-големият апетит и завишената консумация на висококалорични храни да са посредници в напълняването, но не и главни негови причинители. Целта на публикацията е да обобщи наличните научни сведения относно ролята на стреса върху влошеното качество на сън, завишения апетит и свързаното с тях напълняване. Моята цел е да ви представя основните открития от нея в колкото се може по-синтезиран и достъпен вид, защото ги намирам за любопитни и потенциално полезни.
Стресът и коремните мазнини растат ръка за ръка
Случаите на коремно затлъстяване нарастват пропорционално с покачването на стресовите нива в обществото. Тези наблюдения са валидни както за САЩ, така и за Европа. Интересно е да се отбележи, че все по-масовото затлъстяване в коремната област възниква на фона на непроменен или намаляващ индекс на телесната маса.
Това е притеснително, понеже коремните мазнини имат по-голямо здравословно значение от телесното тегло. Напълно възможно е зад нормалното тегло на един човек да стоят наднормен процент подкожни мазнини и поднормен процент мускулна маса, които са в някаква степен предопределени от стрес.
Голям стрес – голяма лакомия?
Наблюденията върху свободно живеещи хора (т.нар. епидемиологични изследвания) демонстрират категорична връзка между стреса и тревожността, от една страна, и напълняването и коремното затлъстяване, от друга. Любопитното е, че различните хора променят храненето си по различен начин в отговор на стресови ситуации. В експериментални условия е установено, че хората с по-сдържано отношение към храната намаляват калорийния си прием в условия на стрес. По-невъздържаните характери се отличават с по-голям риск от преяждане (особено с джънк), включително и в отсъствието на глад.
Учените предлагат механизъм, през който стресът може да стимулира приема на висококалорични храни. Стресовата реакция е свързана с отделянето на хормони като кортизол, адреналин и норадреналин. Консумацията на лакомства, от друга страна, активира т.нар. наградна система на мозъка и освобождава различни химикали на удоволствието и мотивацията – опиоиди, ендоканабиноиди, допамин. Те имат релаксиращ ефект и в известен смисъл противодействат на действието на хормоните на стреса, потискайки много от негативните усещания, които можем да изпитаме в напрегната ситуация. Затова и се смята, че значителна част от стресираните хора са по-склонни към лакомия, особено спрямо комбинации от сладко, мазно и солено, които имат висока „наградна“ стойност за мозъка.
Това е едно възможно обяснение за връзката между стреса и напълняването. В списъка на заподозрените съучастници (или самостоятелни извършители) попада завишената кортизолова секреция. Високите нива на кортизол не само допринасят за складирането на мазнини в коремната област, но могат да бъдат рисков фактор за редица състояния като диабет от тип 2, високо кръвно налягане, дислипидемия и сърдечносъдови болести.
Стресът като препъникамъче пред отслабването
Резултатите от значителен брой изследвания потвърждават, че високите нива на стрес и склонността към лошо настроение могат да повлияят по негативен начин мотивацията за спазване на диета и да бъдат сериозна пречка пред отслабването.
Съществуват откъслечни данни, че предприемането на целенасочени действия по управление на стреса – самостоятелно и в комбинация с диета и тренировъчен режим, може да улесни отслабването. Тези данни обаче са произведени от две малки краткосрочни проучвания и надеждността им е спорна.
Стресът като крадец на хранителни вещества
Наблюденията върху свободно живеещи популации от хора показват, че съществува връзка между дефицита на някои B-витамини, минерали (калций, магнезий) и омега-3 мастни киселини и по-високия риск от психически стрес. Настоящите препоръчителни дневни дози за редица витамини и минерали не отчитат факта, че в стресови ситуации мозъкът може да има завишени нужди от редица есенциални вещества.
Установено е, че приемът на някои добавки може да подобри устойчивостта към стрес. Комбинирани формули с витамини от B-групата, калций и магнезий оказват положителен ефект върху усещането за напрегнатост, тревожност и определени аспекти от ежедневното настроение. Омега-3 могат да подобрят симптомите при възрастни пациенти и деца с депресия и склонност към самонараняване, намаляват концентрацията на кортизол.
Различни храни, способни да увеличават образуването на серотонин и триптофан, в това число въглехидрати (дори чиста захар) и директни източници на триптофан, спомагат за по-добрата адаптация към стресови ситуации и повишаване на настроението.
Интересно е да се отбележи, че всичките тези данни са изведени от проучвания върху популации, които са типични за САЩ и Европа и не страдат от недохранване.
Стрес, сън и хранене – дискретна връзка с (не)здравословен ефект
Неадекватен сън – неоптимално хранене
Когато говорим за сън, повече не е задължително по-добре – не само недостатъчният като количество и качество сън, но и прекомерно дългият сън се свързва със завишени нива на стрес и затлъстяване. В световен план и сред повечето социални групи (особено сред децата и подрастващите) се наблюдава постепенно намаляване на продължителността на сън. Това се счита като неизменна част от моделния начин на живот, съпроводен с повече време, прекарано на изкуствено осветление, в гледане на телевизия, в работа, пред компютъра или на някое от многобройните ни мобилни устройства.
Връзката между неадекватния сън и напълняването е установена от множество наблюдения и интервенции. Повечето експерименти показват, че непосредствено след лишаването от сън хората са по-склонни към преяждане. Тази склонност донякъде може да бъде обяснена с три характерни ефекта на недоспиването:
- Промяна в секрецията на хормоните, отговарящи за регулацията на апетита;
- По-слабо засищане след хранене;
- По-голямо желание да консумация на висококалорични храни и напитки. В това отношение стресът и липсата на сън изключително много си приличат.
От друга страна, редица изпитвания през последните години демонстрират, че колкото по-качествен и достатъчен е сънят на субектите в периоди със занижен калориен прием, толкова по-стриктно се придържат те към диетата си и толкова по-добри са техните резултати.
Повече стрес – по-малко сън. По-малко сън = стрес!
Съществува консенсус, че стресът играе ключова роля за възникването и обострянето на смущения в съня. Качеството на сън варира в зависимост от нивата на стрес в ежедневието, а определени личностни характеристики, свързани с по-голяма податливост на стрес (напр. невротичност), имат предсказателна стойност по отношение на смущенията в съня – по-лек сън и повече нощни събуждания.
Още по-интересното е, че имаме достатъчно научни основания да разглеждаме недобрия сън като източник на стрес. Нарушената регулация на съня може да резултира в нарушена способност за отърсване от негативните емоции. Последното е предпоставка за установяване на перманентна негативна нагласа и намалена устойчивост към бъдещи житейски сътресения, т.е. за своеобразно усилване въздействието на ежедневния стрес.
Интересни наскорошни експерименти показват, че липсата на сън активира същата каскада от невроендокринни събития, която се активира от стреса. Установено е, че само две нощи лишаване от сън водят до 19% по-високи нива на адренокортикотропен хормон – колкото по-малко е спал човек, толкова по-завишени са нивата на този стресов химикал. Нивата на кортизол се увеличават с 21% и още по-важно – наблюдават се нарушения в обичайния биологичен ритъм на освобождаване на тези хормони.
Обобщение като на длан
Тук ще бъда шокиращо лаконичен. Стресът може да съсипе живота ви по ред начини, като в това число попадат:
- Влошено качество и продължителност на сън
- Завишени апетит и енергиен прием (най-вече под формата на джънк)
- Напълняване и коремно затлъстяване
- Влошени условия за отслабване – по-лошо придържане към диетата и по-голям риск от отказване
- Предразположеност към определени дефицити – омега-3, B-витамини, магнезий и калций
От друга страна можем да обобщим, че податливостта към стрес и сериозността на редица умствени състояния могат да бъдат облекчени чрез:
- Подобряване на хранителния статус – адекватен прием на омега-3, B-витамини, магнезий, калций, въглехидрати и пълноценен протеин
- Осигуряване на качествен и оптимално продължителен (7-9 ч.) нощен сън
Източници:
Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, R. C. (2017). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews.
