Всеки нормален готвач би започнал описанието на рецептата си с някаква поетична ретроспекция или пък с обещания за вкус, който никога няма да забравите. Но аз не съм всеки, нормалността ми е под сериозен въпрос, а за готвач мога да мина само в най-добрите си дни. Тъкмо в тях снимаме тези чудесни рецепти, а през останалото време е по-добре да не знаете с какво се занимавам.
Тази рецепта започва с детска песничка. Сигурно и вие сте я пели и може би все още я пеете на своите наследници. Онази песничка, дето завършва с „не ще има розови страни, всеки ще го победи!“.
Дотук очарователно, но защо да завършваме тъй неубедително? Защо за определени поведения можем да плашим до смърт децата с Баба Яга и Торбалан, но за други се задоволяваме с предупреждения за липсата на розови страни и небоеспособност? Зачервените бузи и физическото доминиране никога не са били в топ 5 на детските ми приоритети, а и до ден днешен ги намирам за особено, хм… рустикални ценности. За сметка на това винаги съм бил загрижен за здравето и живота си – неща, които може да са, но съвсем не е задължително да са свързани с имиджа на червенобуза костенурка нинджа.
Зеленчуци, плодове който не яде… 🙁
Ако живеехме в суров свят, в който детските песнички наричаха проблемите с истинските им имена, то в тях щеше да се пее следното.
Недостатъчният прием на плодове и зеленчуци е отговорен за:
- Около 16 милиона години живот, съобразени с инвалидността. Този показател е известен в англоговорящите държави като Disability-Adjusted Life Years (DALYs) и отчита годините изгубен живот поради преждевременна смърт и преживени в инвалидност;
- Около 1,7 милиона смъртни случая годишно. Това е като да ни връхлита по една Виетнамска война на всеки 365 божи дни;
- Над 50% от смъртните случаи, дължащи се на рисково хранене и физическа неактивност;
- 14% от смъртните случаи, следствие от рак на стомаха и червата;
- 11% от смъртните случаи, следствие от исхемична болест на сърцето;
- 9% от смъртните случаи, следствие от инсулт.
Всички тези данни звучат прекалено страшно, за да бъдат истина, камо ли част от детска песничка. Но това е студената статистика, която ни сервират от Световната здравна организация и Института за здравна метрика и оценка към Вашингтонския университет. И независимо дали за нея се пее, тя е там и нейната сериозност би трябвало да бъде достатъчен стимул да гледаме по-отговорно спрямо плодовете и зеленчуците.
Зеленчуци, плодове, който яде… 🙂
Понеже различните хора се мотивират от различни работи, след пословичната тояга съм задължен да ви размахам и пословичния морков. Ако бяхме в детската градина, подхилкването от задните редици тук щеше да е уместно.
Да обърна монетата откъм светлата ѝ страна. Какво по-светло от това, че достатъчната консумация на плодове + зеленчуци = живот + здраве?
Установено е, че адекватният прием на плодове и зеленчуци намалява риска от сърдечносъдови болести, рак на стомаха и колоректален рак. Замяната на високоенергийни храни в менюто с питателни и нискокалорични растения значително намалява калорийния внос, увеличавайки вноса на полезни съединения (витамини, минерали, биофеноли). Това за хората с наднормено тегло, затлъстяване и свързаните с тях метаболитни заболявания може да означава разликата между болест и здраве.
В съвместен доклад на Световната здравна организация и Организацията по прехрана и земеделие четем препоръка за минимум 400 г дневен прием на плодове и зеленчуци за превенция на хронични проблеми като сърдечносъдови болести, рак, диабет и затлъстяване. Тази стойност е заложена в голяма част от националните препоръки за здравословно хранене. Малкото хора, които са си направили труда да се запознаят с тези препоръки, някакси са успели да игнорират думичката „минимум“.
Но тя е тъкмо това – един абсолютен минимум, под който всеки загрижен за здравето си индивид не трябва да слиза. И всячески трябва да се стреми да го прескача. Всъщност по-добрите и актуални анализи на научни данни показват, че ползите за здравето нарастват убедително до 800 грама дневен прием на зарзават. Въпросното откритие бе публикувано миналата година и до него се стигна след прочит и статистически анализ на данните от 95 проучвания, включващи над 2 милиона души. Заключенията от статията гласят:
- През 2013 година в света 5,6 млн. смъртни случая се дължат на прием на плодове и зеленчуци под 500 г/ден, а 7,8 млн. смъртни случая – на прием под 800 г/ден.
- Спад в риска от сърдечносъдови болести и обща смъртност се наблюдава до 800 г/дневен прием, а ползите за ракова смъртност достигат своя пик при 600 г дневен прием.
Ето как изглеждат част от тези открития в графичен вид:
А пък днешната рецепта служи като визуален ориентир за това как изглеждат 800 грама плодове и зеленчуци на едно място. Никак не е малко, но и съвсем не е много. Ето я и нея.
Вашият плодово-зеленчуков норматив на едно място
Порции: 4 бр.
Време за приготвяне: 10 мин
Трудност: 1 от 3
Хранителна информация (за 1 порция):
- Енергия: 241 ккал
- Въглехидрати: 41 г
- Мазнини: 19 г
- Протеини: 9,5 г
- Фибри: 1,5 г
Необходими продукти:
- 400 г диня на кубчета
- 400 г чери домати (или червени домати на кубчета)
- 150 г синьо сирене, натрошено
- 2-3 стръка зелен лук, ситно накълцани
- Свежа мента, магданоз, ситно накълцани
- 2 с.л. зехтин
- 1-2 с.л. балсамико
- Лют червен пипер
- Сол на вкус
Метод на приготвяне:
Комбинирайте всички съставки в купа и подправете с дресинг от зехтин, балсамико, лют червен пипер и сол.
