Има едни правила, които просто си съществуват. Почти никой не знае как са се появили и на какво са базирани, но пък за сметка на това ги чуваме по-често, отколкото пускат „Деспасито“ по радиото. Подобно публично недоразумение е и правилото за осемте чаши вода дневно, което се повтаря необуздано в текстовете на здравословна тематика и заема важна част от фитнес ангажираните съзнания.
Ако попитаме списващите текстовете и стопанисващите съзнанията какъв е произходът, адекватността и научната обосновка за това правило обаче, ще получим съчинение в свободен стил с нулева задоволителна стойност. Тази статия е за тях, както и за всички желаещи да се хидратират малко по-информирано.
Имало едно време един доктор…
Той се казвал Фредрик Стеър и бил изтъкнат американски нутриционист. В негова книга, написана в съавторство с д-р Маргарет Макуилямс през 1974 г. [1], може да бъде прочетено следното:
„Колко вода да се пие дневно? Обичайно този процес се регулира добре от редица физиологични механизми, но средностатистическият възрастен се нуждае от около 6-8 чаши вода в рамките на 24 часа. Тази вода може да е под формата на кафе, чай, мляко, безалкохолни, бира и др. Плодовете и зеленчуците също са добър източник на вода.“
Пасажът не е рефериран и се появява в края на книгата като много откъслечен коментар за приема на вода след обширна дискусия, обхващаща различни аспекти на храненето. Въпреки това е крайно вероятно, предвид огромния авторитет на доктор Стеър по онова време, този откъс да е бил възприет като вселенски закон на хидратацията и така да сме се озовали в положението, в което се намираме и до днес.
Какви чаши, какво, къде, от кого?
Всъщност, ако макар и повърхностно прочетете написаното от доктора, ще видите, че посланието драстично се различава от „Пийте по 8 чаша вода на ден!“. Сервирана в този си вид, препоръката е на светлинни години от начина, по който трябва да се дават насоки с потенциален здравословен ефект. За чаени чаши ли става дума? За чиста вода от чешмата ли говорим? Насоката само за живеещите в умерен климатичен пояс ли се отнася или можем да си я занесем в Уганда? За водещи заседнал начин на живот ли е, засяга ли индивиди с лека тренировъчна активност, приложима ли е към ултрамаратонци?
У нас…
Ако сте попадали на Физиологичните норми за хранене на населението, знаете, че там има много конкретни дози за различните макро и микро хранителни вещества в зависимост от възрастова група, пол, ръст, телесна маса и ниво на физическа активност. Те дори дефинират адекватен хранителен прием на вода, който е нескромните 3,7 л за възрастни мъже и 2,7 л за възрастни жени. Нивата са определени на база наблюдения върху здрави лица, документиране на техния воден прием и изчисляване на средни величини за съответните полове и възрастови групи. Направена е изричната забележка, че стойностите се отнасят за общото количество „от всички източници (питейна вода, напитки, храни), като водното съдържание на храните представлява около 20 % от тоталното количество приета вода; определеният адекватен прием на вода се отнася за температури в умерен климатичен пояс.“
Забележка: На 31.10.2017 година за обществено обсъждане бе внесен проект на Наредба за физиологичните норми на хранене на населението (.pdf, 728 KB), според който се предвижда намаляване на приема на вода от 3,7 л на 2,5 л за мъжете и от 2,7 л на 2 л за жените. Към момента на публикуване на настоящата статия не е ясно дали предложените изменения ще влязат в сила. Тази актуализация на нормите е първата от 2005 година насам и се позовава на излезли впоследствие научни данни.
…и по света
Издадените от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) насоки [2] относно приема на вода са значително по-консервативни от нашите. Наличните данни за възрастни сочат към адекватен прием от 2,5 л/ден за мъже и 2 л/ден за жени, като отново 80% от тази вода следва да е под формата на разнообразие от течности, а 20% – на храна.
От другата страна на океана, а именно в САЩ, са малко по-близо до българската реалност. Там Националната медицинска академия (бивш Национален медицински институт, IoM) е постановил [3] мъжете да приемат 3,3 л/ден, а жените – 2,3 л/ден [*]. Този прием отново е 80/20 напитки спрямо храни.
Какви напитки и какви храни?
Обещах ви, че ще се хидратирате информирано, затова няма как да ви спестя и следната много бърза справка за водното съдържание на редица обичайни храни и напитки.
| % Вода | Храни и напитки |
| 100% | Вода |
| 90–99% | Обезмаслено мляко, пъпеш, ягоди, зелена салата, зеле, целина, спанак, краставица |
| 80–89% | Плодов сок, кисело мляко, ябълка, грозде, портокали, моркови, броколи (сготвени), круши, ананас |
| 70—79% | Банан, авокадо, рикота, картоф (печен), царевица (сготвена), скариди |
| 60–69% | Паста, варива, сьомга, сладолед, пилешко |
| 50–59% | Кайма и друго месо (сготвено), меки колбаси, саламурени сирена |
| 40-49% | Пица (без майтап!) |
| 30–39% | Твърди сирена и кашкавал, печива, хляб |
| 20–29% | Сушени колбаси, торта, бисквити |
| 10–19% | Масло, маргарин, стафиди |
| 1–9% | Сушени или печени ядки, крекери, зърнени култури, фъстъчено масло |
| 0% | Олиа, захари |
В допълнение трябва да отчетем факта, че не всички напитки са създадени равни от хидратационна гледна точка. Усвояването и задържането на вода от тялото зависи от редица фактори, в това число наличие на въглехидрати (вид и съотношение между различни прости захари), електролити, диуретични агенти и т.н.
Сравнително наскоро излязоха данни от едно любопитно изследване [4], което демонстрира, че млякото (обезмасленото в по-голяма степен, пълномасленото в по-малка) е значително по-добър избор за целите на хидратацията в сравнение с водата. Останалите изпитани напитки, в това число кафе, чай, бира, портокалов сок и кола, се характеризират със сходни, но в никакъв случай много по-лоши хидратиращи свойства.
Тези експериментални данни са в синхрон с откритията от актуалните епидемиологични проучвания [5], [6], които установяват, че източниците на хидратация и количеството консумирани течности могат да варират в широк диапазон без значим ефект върху смъртността. Първото от цитираните тук изследвания открива, че от гледна точна на смъртност:
- Приемът на вода може да варира от 2,5 до 4,4 л/ден за мъже и от 2,0 до 3,6 л/ден за жени без негативно (или положително) отражение;
- Няма значение какъв е източникът на хидратация – чиста вода, други течности или влага от храната;
- Източниците на хидратация са взаимнозаменяеми – т.е. при приравнени други условия няма значение дали ще подмените водата с чай, чая с еквивалентни по влага зеленчуци, зеленчуците с вода и т.н.;
- Увеличаването на приема на вода от един източник, при константен прием на вода от другите два източника, също няма ефект.
От какво практическо значение е това лично за мен?
Краткият и елементарен отговор на този сложен въпрос е „Практически почти никакво!“ Всички сухоземни животни имат изключително добре развита и чувствителна мрежа от физиологични механизми, които се грижат да поддържат оптимални нива на вода в организма им.
Видът, към който принадлежим, пие течности поради различни причини, включително и хедонистични. Огромната част от пиенето ни обаче е продиктувано от нужда за вода, която намира недвусмислен израз под формата на много категорична жажда, потиснато уриниране и т.н. Тези механизми са толкова прецизни, че се активират с дефицити (или излишъци) на вода от едва няколкостотин милилитра [7].
Приемайки, че живеем в умерени климатични условия и прекарваме огромната част от деня си в седнало положение (и на климатик), спокойно можем да се доверим на жаждата и бъбреците си за целите на хидратацията.
Ако продължавате да изпитвате известно недоверие, мога да ви предоставя като приблизителен ориентир за дехидратация тази често срещана в интернет палитра, но трябва да имате предвид, че цветът на урината може да варира под влиянието и на други фактори.
„8 чаши вода“ се помни сравнително лесно и може да бъде добър съвет за някои хора. От друга страна смятам, че чудесно можем да се справяме в живота и без него, а нуждаещите се от специално внимание по отношение на хидратацията (атлети, болни, възрастни и др.) рискуват да бъдат подведени, ако му се доверят буквално.
[*] За пълнота трябва да споменем, че предходните препоръки на IoM са почти 1:1 с нашите физиологични норми за хранене.
Източници:
[1] Stare FJ, McWilliams M. (1974) Nutrition for Good Health. (Plycon, Fullerton, CA), p 175.
[2] Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather-Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., … & Moseley, B. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA journal, 8(3).
[3] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board . Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2004.
[4] Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., … & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717-723.
[5] Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2016). A prospective study of water intake and subsequent risk of all-cause mortality in a national cohort. The American journal of clinical nutrition, ajcn143826
[6] Lim, W. H., Wong, G., Lewis, J. R., Lok, C. E., Polkinghorne, K. R., Hodgson, J., … & Prince, R. L. (2017). Total volume and composition of fluid intake and mortality in older women: a cohort study. BMJ open, 7(3), e011720.
[7] Popkin, B. M., D’anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
