Настоящето и миналото време
навярно заедно минават в бъдещето време,
а бъдещето се съдържа в миналото.
Ако цялото време винаги съществува,
цялото време е непоправимо.
Което е могло да бъде, е абстракция —
постоянна възможност
само в света на разсъжденията.
Което е могло да бъде и което е
сочат към един и същи край — все в настоящето.
Из поемата „Бърнт Нортън“, част от „Четири квартета“, Томас Стърн Елиът, превод: Владимир Левчев
Ефектът от гениалната поема на Т.С. Елиът във важните моменти от живота ми е огромен. Пред прага на съдбоносно решение, пред необходимостта от заспиване след дълъг и тревожен ден, пред лицето на ужасяващ и мъчителен спомен или страха от неизвестното, към което не смея да поема… Думите на Елиът отекват в съзнанието ми и неминуемо действат терапевтично, особено встъпителната първа част, цитирана по-горе.
Каквото и да правим, колкото и да се тревожим, миналото никога няма да можем да променим, а бъдещето винаги ще е абстракция, която няма да можем да предвидим.
Затова, ако си напомняме, че настоящето трябва да бъде обитавано възможно най-пълнокръвно, можем да си гарантираме не пълно щастие и хармония, но поне една спокойна нощ.
По подобен начин можем да обобщим и същността на понятието „майндфулнес“ (mindfulness).
Какво е „майндфулнес“?
Понятието идва в английския език като обобщаващ превод на думата „sati“ в езика пали, която се счита за основен термин в будизма.
Може би най-популярната дефиниция, която се използва от психолозите, е тази на американския професор Джон Кабат-Зин: „да присъстваш и целенасочено да обръщаш внимание на всичко в настоящия момент, без да си настроен критично към него.“. Това определение съдържа в себе си не само класическите будистки интерпретации на „майндфулнес“, които са насочени повече към осъзнато наблюдение, а и практическия компонент на метода, който набляга на безкритичност към обекта на внимание, към който се отправя съвременната западна психология.
В настоящия дискурс на полето на психологията съществуват много спорове за това какво точно представлява този метод, как може да се прилага, каква е терапевтичната му стойност и дали е възможно положителното му действие да бъде емпирично доказано.
Затова може би най-лесният начин да го определим и разберем, е като споменем какво той НЕ Е.
В съвременните школи по медитация, йога и прочие методи за справяне със стрес, можем да срещнем погрешни интерпретации на основната цел на „майндфулнес“ – да се отпуснеш, да освободиш напрежението и да се изключиш напълно от външния свят.
В действителност целта на метода е много различна. Тя се състои в изместване от когнитивното разбиране на света (според което сме непрекъснато подвластни на умовете си, преценявайки рисковете и ползите от всяка една стъпка) към един изчистен, обективен и преди всичко сетивен поглед към обкръжаващата среда в настоящия момент.
Основните принципи на „майндфулнес“ [1] включват:
- Разпознаване на съставните части на опита – мисли, емоции, физически усещания.
- Осъзнаване, че емоционалната възбуда може да бъде съзнателно регулирана чрез трениране на вниманието – например съзнателно наблюдаване на дишането като напълно неутрален и естествен процес в тялото.
- Усъвършенстване на децентрализирана гледна точка – възможността да възприемеш определена мисъл като мисъл, а не непременно като реалност.
Как всеки от нас може да практикува „майндфулнес“ в ежедневието си?
Справянето със стреса и успокояването на мисълта обикновено са продукт на практикуването на „майндфулнес“, а не ясно поставена цел при процеса.
В този ред на мисли, няма как да бъдеш добър в упражняването на метода или пък да не се справяш с него.
„Майндфулнес“ на практика е фундаменталната човешка способност да присъстваш изцяло в даден момент, на дадено място, но и да не се фокусираш върху своите действия и влияние в рамките на тази среда, а спокойно да я приемеш.
Точно затова методолозите на метода в съвременната психология извеждат няколко основни принципа, според които всеки от нас, във всеки момент от ежедневието си може да опита да присъства в настоящето и да разбере ползите от това:
1. Отделете малко време
Не ви е нужна постелка за йога, нито пък определено облекло, за да можете да насочите мислите си в състояние на „майндфулнес“ – нужно ви е просто малко време и определено място.
2. Наблюдавайте настоящия момент, такъв, какъвто е
Не успокоявайте ума си, не се опитвайте да постигнете някакво състояние на покой. Целта е всъщност много проста: обърнете изцяло вниманието си към мястото, на което сте, в момента, в който сте там, без да раздавате оценки.
3. Оставете оценките да минат покрай вас
Отбележете какво си мислите, но го оставете да мине покрай вас като нещо ненужно и чуждо в настоящия момент.
4. Непрекъснато се връщайте към настоящия момент
Отвличането на мисълта е нещо присъщо за човешкия ум. Затова същността на „майндфулнес“ се изразява в това да се връщаш отново и отново към момента и да забравиш за останалите си мисли.
5. Не съдете строго мисълта си, ако тръгне да блуждае
Не се обвинявайте, ако мисълта ви непрекъснато отскача до други места и събития. Опитвайте се да разбирате кога това се случва, за да можете спокойно и безкритично да се върнете отново към себе си, тук и сега.
Приложения на практикуването на „майндфулнес“
Приложенията, които съвременната психология и психиатрия намират в практикуването на „майндфулнес“ са неизброими.
В много страни по света този метод е залегнал като основен в палиативната грижа за терминално болни пациенти, където целта не е свързана с убеждение, че болестта може да бъде преборена, а със средства да се постигне психическо равновесие и успокоение на пациента.
Много големи компании поощряват своите служители да практикуват този метод, докато са на работа, като обособяват кът за това.
Практикуването на „майндфулнес“ намира приложения и в редица програми, свързани с поведенческа терапия при агресивни затворници, хора с различни професии, подложени на огромен стрес на работното си място, ветерани от войната и т.н. Има все повече данни, че някои модалности на практиката могат да бъдат от полза за хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Методът от години се практикува и в училища и детски градини в различни части на света.
Той може да се приложи по време на хранене, на шофиране, на работа – навсякъде и по всяко време, от всеки от нас.
Вече съществуват редица приложения за асистирано практикуване на майндфулнес, като две от най-успешните разработки, които можем да ви препоръчаме и от личен опит, са Calm и Headspace. – Бел. ред.
[1] Carmody, J. (2016) Reconceptualizing Mindfulness in K. W. Brown, J. D. Creswell, & R. M. Ryan (Ed.) Handbook of Mindfulness: Theory, Research, and Practice (pp. 62-87). New York, NY: The Guilford Press
