• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Напразно кардио на празен стомах

Най-важното:

  • Много фитнес ентусиасти правят кардио на празен стомах с надеждата за по-ефикасно изгаряне на мазнини. Техните вярвания се подкрепят от някои данни, изведени от краткосрочни експерименти.
  • „Изгаряне на мазнини“ не е равнозначно на „отслабване“ – първото е краткосрочен маркер, а второто е дългосрочният ефект, който ни интересува.
  • Проведените до момента дългосрочни изследвания показват, че храненето преди кардио е без значение за телесната композиция.
  • Свободни сте да изберете онзи тип кардио (или друга физическа активност), който най-добре се вписва в режима ви, доставя ви най-голямо удоволствие и ще спазвате най-редовно.

 

Гладните мечки може и да не играят хоро в света на народните умотворения, но пък за сметка на това в реалния свят всеки ден могат да бъдат забелязани гладни хора, които практикуват най-разнообразни форми на аеробика.

Защо го правят на гладно?

Защото вярват, че по този начин ще отслабнат по-бързо, по-лесно, по, по, най…

Не позволявайте на снизходителния ми тон да ви заблуди обаче. За разлика от многото пъти, когато много хора са се повели по един фитнес тренд, точно в този случай зад действията на болшинството има научен резон. На теория занижените нива на гликоген и инсулин преди първото хранене за деня стимулират тялото да предпочете мазнините като източник на енергия.

Тази теория се потвърждава от някои акутни[*] изследвания. Един от най-скорошните такива експерименти [1] демонстрира, че в рамките на 24 часа аеробната тренировка преди закуска окислява над 40% повече мазнини от същата тренировка на пълен стомах. Фитнес ентусиастите възприеха тази информация като неоспоримо доказателство за превъзходството на гладното кардио и хукнаха (на гладно, разбира се) да я сподѐлят по социални мрежи и форуми.

Другата страна на монетата

Страхотно, обаче същото това изследване установява и още нещо, което винаги е било по-важно в контекста на отслабването (и напълняването), а именно – че през последващото денонощие общият енергоразход е съпоставим между двете интервенции. Тези данни се потвърждават и от по-рано публикувани експерименти [2].

Мета-анализ [3], обхващащ всички публикувани до 2013 година подобни експерименти, установява, че кардиото на гладно изгаря сходно количество мазнини като кардиото на пълен стомах. Тези резултати се наблюдават при разглеждане на ефекта върху мъже и жени съвкупно. След направено разделение по полове, данните показват, че при жените кардиото на гладно дори намира израз в занижено окисление на мазнини.

Нещо повече, непосредственото „изгаряне“ на повече мазнини е чудесен материал за потвърждаване на предубежденията, но не е гаранция, че тези мазнини идват от т.нар. проблемни зони (вътремускулните триглицериди са един недотам очевиден и проблемен енергиен запас в тялото) и няма да бъдат възстановени в дните след тренировката.

Тази монета има и трета страна

Докато фитнес ентусиастите се замеряха с подкрепящи вярванията им изследвания по форуми и социални мрежи, излезе още една публикация [4], която разглежда настоящия въпрос, но в хронични[†] условия. Експериментът е с времетраене 4 седмици и в него участват 20 тренировъчно активни млади жени с нормално тегло, разпределени поравно в две групи:

  • FASTED група, която прави кардио сутрин на гладно
  • FED група, която прави кардио след прием на шейк с 250 калории (40 г въглехидрати, 20 г протеин, 0,5 г мазнини)

Самото кардио е в доста класически протокол – тичане на бягаща пътека три пъти седмично за по 60 минути, от които по пет минути са отделени за загрявка и охлаждане в края на сесията, а 50 минути са с интензитет 70% от максималната сърдечна честота.

Друга особеност на експеримента е, че се провежда в условия на енергиен дефицит от 500 ккал. 25%-30% от дневните калории са под формата на мазнини и е заложен прием от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло с цел предотвратяване загубата на мускулна маса. Тези стойности не са стриктно контролирани от екипа учени, но придържането към тях се докладва онлайн от участниците на ежедневна база след надлежен инструктаж. В крайна сметка рапортуваните стойности изглеждат по този начин, като по подразбиране се приема, че те са леко (и да се надяваме в еднаква степен) подценени и в двете групи:

Колкото и да ми е приятно да споделям с вас тези подробности, знам че повечето от вас не са дошли тук за тях, ами за…

Истината за кардиото на празен стомах

Истини за кардиото на празен стомах колкото искаш, но в конкретния случай истината е, че след четири седмици не е отчетена разлика в отслабването между двете групи.

На пръв поглед от таблицата с резултатите изглежда, че FASTED групата се отличава с по-голяма загуба на мазнини, но статистическият анализ демонстрира, че този ефект е плод на случайността. Дори и от практична гледна точка разликата е незначителна. Добрата новина е, че и двете групи отслабват, при това с минимална загуба на мускули.

Лошата новина е, че такова нещо като безплатен обяд съществува само в приказката за Хензел и Гретел, както и в още няколко други кошмарни произведения от художествено естество. Както отбелязва един от авторите на изследването в дискусия след публикуването му, кардиото на гладен стомах би могло да води до по-голяма загуба на мазнини от кардиото на пълен стомах единствено, ако:

  • води до по-голям енергоразход
  • потиска апетита в по-голяма степен
  • съхранява мускулите (същевременно изгаряйки същите или повече мазнини) по-добре

До настоящия момент науката е показала, че първото условие не е налице. За второто са налични единствено истории от личен опит, но не и контролирани експерименти. Третото е по-скоро изпълнено, но наопаки, тъй като по-високите нива на инсулин след хранене биха могли да изиграят тази роля.

Разбира се, напълно основателни биха били критиките, че настоящите резултати могат да бъдат генерализирани с най-голяма сигурност за тренировъчно активни млади жени правещи точно този вид кардио, че месечният цикъл може да е оказал влияние върху телесното тегло и че контролът върху менюто на участниците би трябвало да бъде по-стриктен. Всичко това е така и за жалост никога няма да дойде денят, в който ще публикуват изследването-без-никакви-недостатъци.

Свободата да избираш

В крайна сметка всичко опира до първия принцип на термодинамиката, който гласи, че енергията не се създава и унищожава, тя само се видоизменя. Този факт може би представлява разочарование за някои от вас, но аз предпочитам да го възприемам като свобода на личния избор, бил той на диета или пък физическа активност.

Казано иначе, най-важният фактор в контекста на отслабването е поддържането на нетен калориен дефицит в един продължителен период от време (седмици, преминаващи в месеци), а не обсесивното чудене дали да ядете преди или след тренировката си. Ама точно колко време преди или след нея? Да има ли въглехидрати? Точно колко въглехидрати? „Бързи“ или „бавни“? Охлювите бавни въглехидрати ли са? Разбирате ме…

Ако се чувствате по-добре, тичайки на празен стомах, чудесно – продължавайте в същия дух. Ако ли пък сте от онези хора, които не могат да се събудят без да сложат нещо в уста, камо ли да хукнат нанякъде, още по-чудесно – яжте и хуквайте. А има шанс и въобще да не спадате към ентусиастите, които биха хукнали накъдето и да било. Ако е така, имам за вас един окуражаващ анализ [5], който демонстрира, че тренировките с тежести имат по-голям ефект за намаляване на коремните мазнини от кардиото.

Въобще, искрено ви желая да откриете онази активност, с която бихте се занимавали най-често, най-самоотвержено и за най-продължителен период от време… останалото са народни поговорки и касаят други биологични видове.

 

[*] Акутни са експериментите, които наблюдават непосредствения, краткосрочен ефект от дадена интервенция

[†] Хронични са тези експериментите, които наблюдават дългосрочния ефект от дадена интервенция

 

Източници:

[1] Iwayama, K., Kawabuchi, R., Park, I., Kurihara, R., Kobayashi, M., Hibi, M., … & Tokuyama, K. (2014). Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. Journal of Applied Physiology, 118(1), 80-85.

[2] Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 48-54.

[3] Henderson, G. C., & Alderman, B. L. (2013). Determinants of resting lipid oxidation in response to a prior bout of endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 116(1), 95-103.

[4] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

[5] Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., De Moura, L. P., Asgarzadeh, M., Willett, W. C., … & Hu, F. B. (2015). Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Obesity, 23(2), 461-467.

228 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Как да тренираме за „външни“ бедра | Част 1

Хитрини и упражнения за подобряване вида на бричовете

Йога вкъщи

Започни сега и виж как животът ти ще се промени!

Циклична тренировка за изгаряне на мазнини

4 комплекса с динамична почивка, които ще ви оставят без дъх

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 4

Тип „правоъгълник“, тип „линия“ и кое е най-добро за тях във фитнес отношение

По мента за високи спортни постижения? О, да!

Какво казва науката за влиянието на ментола върху спортното представяне