• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Нов поглед върху доброто старо хранене

Най-важното:

  • Забраната винаги е била стандарт в „здравословното“ хранене – изключване на вредни храни, неправилни хранителни комбинации, неподходящо време за хранене!
  • Тези послания са силни – пораждат страх и стимул за придържане към хранителен режим.
  • Всяка изключваща диета работи, стига да бъде спазвана, но често работи поради причини, различни от изключването.
  • Внушаването на страх от храната е нож с две остриета – страхът може да мотивира, но може да саботира опитите за отслабване и дори да стане причина за хранителни разстройства.
  • Има данни, че хората с проблемно тегло се нуждаят от повече хранителни вещества, които невинаги могат да бъдат набавени чрез изключване на храни от менюто им.
  • За всяка „лоша“ храна има едно добро хранително поведение, което можем да възпитаме у себе си.
  • Диетите с фокус върху приемането на определени „полезни“ храни могат да бъдат също толкова ефективни и далеч по-малко фрустриращи от изключващите диети.

Ти си това, което не ядеш!

Често се шегувам с неща, които въобще не са смешни. Обичам да казвам например, че повечето диетични философии са като секти, където хората се идентифицират с храните, които не ядат. Изказването звучи забавно, но зад него се крие тъжната истина – на практика няма известен хранителен режим, който да не залага на забраната като на основен механизъм за постигането на резултати:

  • Храни или цели хранителни групи, които НЕ МОЖЕМ да консумираме.
  • Хранителни комбинации, които трябва да ИЗБЯГВАМЕ.
  • Дни от седмицата или часови диапазони, в които НЕ ТРЯБВА да се храним.
Толкова много храна, толкова малко възможости…

Привидно логично – напълняването и метаболитните проблеми възникват в резултат от излишъци и трябва да им се противодейства с лишения от някакъв характер. Нали?! Категорично да, но само наполовина. Ще се обоснова към края на статията като награда за оцелелите.

Въпросният начин на мислене е толкова присъщ в темата за храненето, че е белязал дори науката, която редовно се занимава с изследване на ефектите от ограничаването на наситените мазнини и холестерола, от нисковъглехидратните и кетогенни диети, от цикличното постене, от вегетарианските и веган режимите, от разделното хранене и други протоколи на изключването.

Храната като враг

Гьобелс и други майстори на пропагандата са показали, скрепяването срещу общ враг е много по-първосигнално и крепко, отколкото обединяването около общото благо. Ако хвърлите един трезв поглед върху повечето (ефективни) диети, ще откриете, че по същество те ви карат да правите едно и също нещо:

  • Да ядете повече питателни непреработени храни.
  • Да ядете по-малко калории – чрез постигане по-пълно и трайно засищане и чрез ограничаване на хранителното ви разнообразие или възможностите за хранене.

    Истината е най-големият враг на диетата!

Всяка диетична секта би възроптала срещу тези твърдения, което е напълно нормално. Първо, за хората, числящи се към сектата, е важно да се различават по определен начин от останалите. За справка – тъпата ми шега от началото на статията. Второ, за нейните проповедници е важно да изтъкват определено конкурентно предимство на продукта, който предлагат. Та дори търговците на вода не наричат стоката си с истинското ѝ име, а успяват да я представят като небесна манна, която не можете да намерите под друга марка.

За да не бъда разбран погрешно: не отричам, че всички тези диети наистина работят и са помогнали на страшно много хора да трансформират телата и животите си. Но подобно на фокусник, те скришно вършат своята „магия“, докато прехвърлят вниманието към различни измислени или преекспонирани проблеми, сочейки ги като причина №1 за болестите и напълняването.

Ето ви един чуден парадокс: всички те работят, но всяка от тях обвинява различен враг на здравето и талията! Този парадокс е представен нагледно от моите приятели Strong by Science в следната таблица.

За всеки с елементарни познания по маркетинг и манипулация ползата от това диференциране би трябвало да е повече от ясна. Всяването на страх към обичайни храни и хранителни практики е особено ценно за авторите и пропонентите на хранителни режими, защото:

  • Им дава възможност да се разграничат от останалите диети;
  • Продава книги, филми и програми за здраве, дълголетие и отслабване;
  • Има огромен мотивиращ ефект за придържане към калорийния дефицит, а оттам – и за постигане на желаните резултати;
  • Гьобелс.

Всяка диета, която забранява едно, насърчава друго…

Дотук разбрахме, че страхът и забраните безспорно работят. Тук ми се иска да сменим тона, като за целта ще призова някого по-мъдър, известен и симпатичен от мен:

Дядо Йода – по-добрият нутриционист!

С тази статия искам да покажа, че за храната може да се мисли и по друг начин, който води до значително по-малко страдание. Поради рестриктивната същност на повечето диети, ние сме склонни да приписваме ефективността им именно на ограниченията, които поставят те. Но това не е точно и изцяло така. Например:

  • Нисковъглехидратните диети имат ефект, защото ви карат да ядете повече непреработена храна и повече протеин [1], който има доказан засищащ ефект [2], [3], [4], [5]. Влиянието на завишения белтъчен прием е толкова голямо, че само 5% повече белтъчини в контекста на нисковъглехидратна диета водят до загуба на 3 пъти повече мазнини [6].
  • Нискомазнинните диети работят, защото ви карат да ядете повече непреработена храна и фибри, които имат доказан засищащ ефект [7], [8].
  • Вегетарианските и веган режими се свързват с по-добро здраве в сравнение със стандартната западна диета, защото насърчават изобилната консумация на плодове, зеленчуци, целокупни зърнени и бобови култури, семена и ядки. Яденето на твърде много (червено и преработено) месо е пренебрежим рисков фактор за заболявания и смърт в сравнение с недостатъчната консумация на непреработена растителна храна [9].
  • Всички диети работят съпоставимо добре (и еднакво зле), когато водят до сходен калориен дефицит и бъдат стриктно спазвани [10], [11], [12].
  • Няма такова нещо като най-добра за здравето диета [13] – „здравословното“ хранене не е фиксирана точка, а континуум. То не е сбор от ограничения, а комплексен набор от избори, поведения и нагласи към храната и храненето.

Стига с тия „вредни“ храни!

Не ви ли е писнало от всичките тези храни, които са „единствената“ причина за затлъстяването и съвременните болести? Сърдечносъдов хирург обяснява колко коварни са наситените мазнини, персонален треньор назидава въглехидратите, веган-нутриционист предупреждава за рисковете от животинския белтък. Всички тези хора са скъсали с реалността, където тези храни се консумират открай време, но най-вече – в определени количества и даден контекст. За дози и контекст в науката се говори винаги, но в диетичните препирни – почти никога.

Кои са тези наситени мазнини? Наситените мастни киселини са над 30 вида! За какви въглехидрати говорим и в какво количество? Животински белтък от салам „Камчия“ или от пиле, сготвено у дома? Кой ги яде тези работи – здрави и прави, хронично болни, уседнали, активно трениращи, деца, възрастни, пенсионери? Как се хранят тези хора, ако се абстрахираме от обвиняемата храна?

За почти всяка хранителна съставка могат да бъдат намерени някакви сведения, изобличаващи я във връзка с рак [14]. Ако изберем този редукционистки начин на мислене, по-добре да спрем да се храним въобще и да умрем от „естествени“ причини след броени дни. Ако решим да разсъждаваме трезво и да почетем малко, можем да проумеем, че дори най-„злите“ храни имат биологично неутрален или дори позитивен ефект, когато се приемат под определени количества и в определени ситуации (както е с бялата захар [15], [16], [17]) или пък влияят неблагоприятно на съвсем малък процент от населението (както е с глутена [18]).

Многократно е установено, че хората, които подхождат към диетата си с религиозен фанатизъм и нагласа от тип „всичко или нищо“, имат много по-сериозни проблеми с теглото и са много по-податливи на хранителни разстройства. Концепцията за съвършеното и „чисто“ хранене е като диетичен бумеранг, който може и да порази целта, но може и да се върне и да ви цапардоса в лицето. Налагането на абсолютно и спартанско избягване на определени храни или хранителни комбинации не е нещо, на което се гледа като на устойчив диетичен модел, поне от научна гледна точка [19], [20], [21], [22], [23].

Надявам се, никой няма да прочете между редовете, че „всички храни са еднакви и няма значение какво ще ядем“. Напротив, няма спор, че и от здравословна, и от „диетична“ гледна точка има по-целесъобразни и по-нецелесъобразни избори. Никой не твърди, че в общия случай не е по-добре да изпиеш една чаша мляко, отколкото една чаша ко́ла. Неслучайно в науката за храненето съществуват понятия като „хранителна плътност“ [24] и „индекс за засищане“ [25]. Но науката разпознава и факта, че проблемът е не толкова в инхерентната вредност на ко́лата, колкото в способността ѝ да замества полезни неща като млякото с т.нар. празни калории.

Изборите се правят от хората, а не от ко́лата.

Да обобщим, преди да преминем нататък – сбъркана е идеята за храни, които са толкова „лоши“, че трябва да бъдат изключвани на всяка цена. Нередно е усещането за пълен провал на диетата и диетиращия  след консумацията на тези храни. Налагането на подобни нагласи измества разговора в нездравословна посока и създава онова чернобяло мислене, което е характерно за всички познати ни форми на екстремизъм.

Стига с това изключване!

„Имам проблеми с теглото, трябва да подложа тялото си на лишения!“

Съвсем така е и съвсем не е така. Когато говорим за хранителни вещества, а не за калории, съществува огромно изобилие от данни, че проблемите с теглото са симптом (причина или следствие) за недоимъци, а не за излишъци:

  • Пациенти със затлъстяване са на практика недохранени от гледна точка на редица витамини и минерали [26].
  • Хората със затлъстяване и метаболитен синдром се нуждаят от повече витамин Е [27].
  • Магнезиевият дефицит е по-разпространен и по-сериозен при хора със затлъстяване [28].
  • Затлъстелите хора се отличават с влошен статус на витамин К1 [29].
  • Затлъстяването води до занижени нива на витамин D [30].
  • Приемането на допълнителен калций и витамин D допринася за понижаване на апетита и последващо отслабване при жени със затлъстяване [31].
  • Добавянето на комплекс от витамини и минерали към менюто на хора със затлъстяване допринася за намаляване на теглото и подобряване на липидния им статус [32].

Подобни примери мога да ви давам цял ден. Генералната идея е, че прекомерният фокус върху изключването на храни от менюто в опит за отслабване може да бъде нож с две остриета, особено за хората, които най-много се нуждаят от отслабване.

Другата идея, до която се опитвам да достигна от началото на тази статия, е че на всеки „лош“ хранителен навик (каквото и да означава това) може да противодейства с едно поне едно „добро“ поведение:

  • Страх ви е, че ядете твърде много колбаси и червено месо? Не се страхувайте, а правете като вегетарианците и яжте изобилие от растителна храна.
  • Страх ви е, че непрекъснато ви се ядат въглехидрати? Не се страхувайте, а правете като нисковъглехидратните воини и намерете начин да включите повече белтъчини в менюто си и да намалите стреса в живота си.
  • Страх ви е, защото сте прочели, че омега-6 причиняват възпаления в организма? Не се страхувайте, а наблегнете на омега-3 източниците, за да си осигурите нужния баланс.
  • Страх ви е, че се тровите със сол? Не се страхувайте, а намерете начин да ядете повече храни, богати на калий.
  • Страх ви е, че захарта ще ви убие? Не се страхувайте, а бъдете по-активни, за да увеличите енергоразхода си и потребностите си от глюкоза.

Един колега ми сподели, че получил следния съвет от „специалист по хранене“: „Искаш да отслабнеш? Спри да ядеш всичките си любими храни!“ Това не е рецепта за отслабване. Това е рецепта за нещастие, за съпротива и за провал в обозримото бъдеще.

Започват да излизат все по-добри данни, че т.нар. инклузивни диети работят и то не за сметка на човешкото благоденствие и комфорт. Съвсем наскоро бяха публикувани резултатите от експеримент [33], който показа, че поставянето на дневни цели за консумация на повече фибри и протеин води до значимо отслабване в средносрочен план. Това се случва без участниците да изпитват глад, лишения или страх.

Убеден съм, че ако всеки един от нас обърне по-сериозно внимание върху храните, които „трябва“ да яде, няма да има особено психологическо и физическо място за храните, които „не трябва“ да яде. Чели ли сте официални насоки за здравословно хранене на някоя от авторитетните здравни организации? Физиологичните норми за хранене на населението? Всички повтарят, че те не работят, но няма как едно нещо да работи, когато не се спазва.

Убеден съм, че ако се стараете всеки ден да ядете:

  • минимум 25 грама фибри;
  • поне 1000 грама плодове и зеленчуци;
  • 5 грама калий;
  • 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло;
  • 1,3 грама омега-3…

…няма да седите и да се чудите дали захарта не е семе на Сатаната, наситените мазнини няма да ви разбият сърцето и месото не е чумата на 21 век. Ако всичките тези стойности ви стресират, посетете сайта на Американската агенция по храните и лекарствата и използвайте техния Supertracker – в него са заложени по-семпли критерии. Правете го в продължение на 2 седмици и вижте как се чувствате на фона на обичайния си опит с диетите.

Лично аз отдавна съм спрял да посягам на щастието си, затормозявайки ума си с всичките онези неща, които според еди-кого-си трябва да бъдат избягвани. Вярвам, че ако повече диетолози и „специалисти по хранене“ насърчаваха положителни хранителни навици, вместо да всяват страх, повече хора щяха да се вслушват в техните съвети. Ексклузивният подход към диетата не просто е необоснован от научна гледна точка, той създава погрешна нагласа по отношение на храната. Мисълта, че нещо е „вредно“ води до страх и до опити за избягване на всяка цена, а това води до всичко друго, но не и до здравословни взаимоотношения с храната. Не на последно място, тази настройка всява ужасно объркване по отношение на това какво е „полезно“ да се яде. Във всеки един момент мога да ви дам безкраен списък с „лоши“ храни, но какво ще научите от него за т.нар. здравословно хранене?

Страхът е огромна мотивираща сила, но най-много ме е страх от живот, в който се страхувам от вратна пържола с пържени картофи и 2 бири на неделен обяд. Съветвам ви да изберете любовта като по-доброто чувство за постигането на по-добро здраве и телосложение. Намерете „добрите“ храни и поведения, които обичате и инвестирайте във връзката си с тях. Съвсем скоро ще откриете, че страхът се е затрил някъде по пътя.

 

Източници:

[1] Schoeller, D. A., & Buchholz, A. C. (2005). Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter?. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 105(5), 24-28.

[2] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.

[3] Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.

[4] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

[5] Berryman, C., Agarwal, S., Lieberman, H., Fulgoni, V., & Pasiakos, S. (2016). Diets higher in animal and plant protein are associated with lower adiposity and do not impair kidney function in US adults. American Journal of Clinical Nutrition.

[6] Clifton, P. M., Condo, D., & Keogh, J. B. (2014). Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 24(3), 224-235.

[7] Burton-Freeman, B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The Journal of nutrition, 130(2), 272S-275S.

[8] Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861-1870.

[9] Lim, S. S., Vos, T., Flaxman, A. D., Danaei, G., Shibuya, K., Adair-Rohani, H., … & Aryee, M. (2012). A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. The lancet, 380(9859), 2224-2260.

[10] Foreyt, J. P., Salas-Salvado, J., Caballero, B., Bulló, M., Gifford, K. D., Bautista, I., & Serra-Majem, L. (2009). Weight-reducing diets: are there any differences?. Nutrition reviews, 67(suppl_1), S99-S101.

[11] Freedhoff, Y., & Hall, K. D. (2016). Weight loss diet studies: we need help not hype. The Lancet, 388(10047), 849-851.

[12] Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.

[13] Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health?. Annual review of public health, 35, 83-103.

[14] Schoenfeld, J. D., & Ioannidis, J. P. (2012). Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review–. The American journal of clinical nutrition, 97(1), 127-134.

[15] Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2015). Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say?–. Advances in Nutrition, 6(4), 493S-503S.

[16] Khan, T. A., & Sievenpiper, J. L. (2016). Controversies about sugars: Results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European journal of nutrition, 55(2), 25-43.

[17] Archer, E. (2018). In Defense of Sugar: A Critique of Diet-Centrism. Progress in cardiovascular diseases.

[18] Leonard, M. M., Sapone, A., Catassi, C., & Fasano, A. (2017). Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review. Jama, 318(7), 647-656.

[19] Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305.

[20] Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.

[21] Westenhoefer, J., Von Falck, B., Stellfeldt, A., & Fintelmann, S. (2004). Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study. International journal of obesity, 28(2), 334.

[22] Meule, A., Westenhöfer, J., & Kübler, A. (2011). Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite, 57(3), 582-584.

[23] Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. (2015). How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?. Journal of health psychology, 20(5), 638-648.

[24] Drewnowski, A. (2005). Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score–. The American journal of clinical nutrition, 82(4), 721-732.

[25] Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690.

[26] Peterson, L. A., Cheskin, L. J., Furtado, M., Papas, K., Schweitzer, M. A., Magnuson, T. H., & Steele, K. E. (2016). Malnutrition in bariatric surgery candidates: multiple micronutrient deficiencies prior to surgery. Obesity surgery, 26(4), 833-838.

[27] Mah, E., Sapper, T. N., Chitchumroonchokchai, C., Failla, M. L., Schill, K. E., Clinton, S. K., … & Bruno, R. S. (2015). α-Tocopherol bioavailability is lower in adults with metabolic syndrome regardless of dairy fat co-ingestion: a randomized, double-blind, crossover trial–3. The American journal of clinical nutrition, 102(5), 1070-1080.

[28] Nielsen, F. H. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition reviews, 68(6), 333-340.

[29] Shea, M. K., Booth, S. L., Gundberg, C. M., Peterson, J. W., Waddell, C., Dawson-Hughes, B., & Saltzman, E. (2010). Adulthood Obesity Is Positively Associated with Adipose Tissue Concentrations of Vitamin K and Inversely Associated with Circulating Indicators of Vitamin K Status in Men and Women–3. The Journal of nutrition, 140(5), 1029-1034.

[30] Vimaleswaran, K. S., Berry, D. J., Lu, C., Tikkanen, E., Pilz, S., Hiraki, L. T., … & Wood, A. R. (2013). Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS medicine, 10(2), e1001383.

[31] Major, G. C., Alarie, F. P., Doré, J., & Tremblay, A. (2008). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. British journal of nutrition, 101(5), 659-663.

[32] Li, Y., Wang, C., Zhu, K., Feng, R. N., & Sun, C. H. (2010). Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women. International Journal of Obesity, 34(6), 1070.

[33] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. (2018). A non-restrictive weight loss diet focused on increasing fiber and lean protein. Nutrition.

611 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Джолан чорба с царевица (и просветление)

Всяка нова рецепта ни учи на нещо ново, особено тази

Пилешки ролатини с бая протеини

Погалете небцето си с крехко пилешко месо, три вида сирене и ароматен доматен сос

Какво закусвам като модел?

Три идеи за закуски, подходящи за модели... и немодели