Могат ли да бъдат ефективни тренировките в домашни условия

Мили дами, в предходната статия започнахме темата за домашните тренировки и тяхната ефективност. Във връзка с новия ми проект и създаването на 3 нови групи за домашни тренировки на моя сайт yourbodysecret.com, ви обещах всяка седмица да качвам по три тренировки от всяка група. Днес е ред на дамите, които имат повече опит, упорито тренират и търсят нови предизвикателства. Това е група 2 за напреднали, желаещи оформяне на релеф и покачване на мускулна маса.

Каква е целта на домашните тренировки?

За разлика от работата в зала, където основен инструмент се явяват тежестите, тук акцент е нашата концентрация. При работа с тежести в базови упражнения като клек, тяга и напади, не успяваме толкова добре да се концентрираме и да прехвърлим цялото натоварване върху дупето. Неминуемо под натиска на тежестта се включват редица мускули като предно бедро, гръб и други „паразитни“ мускули, които помагат на тялото да преодолее по-лесно натоварването.

При домашните тренировки това може да бъде избегнато. Не искаме хубаво дупе с цената на големи бедра и широка талия, нали?!

Един от факторите за мускулен растеж се явява т.нар. „памп“ ефект или кръвонапълването на дадена мускулна група. С домашните тренировки целим винаги да напомпаме целевата мускулна група с кръв. Искаме да го издуем и „взривим“ и така след тренировка мускулът ще се напълни с вода и питателни вещества. Този приток на вода в мускула идва именно от неговата травмираност.

Представете си една рана след удар как се подува и често посинява. Това е така, защото с цел заздравяване на болното място, е нужен приток на повече вода и хранителни вещества. Същото става и с вашите мускули. По време на тренировка ние ги травмираме, след което те оттичат и заздравяват, когато почиваме – стават по-плътни и оттам по-стегнати.

Затова смятам, че домашните тренировки също имат своето място и значение при оформянето на тялото.

Група 2: Интензивни тренировки в домашни условия за маса и релеф

Ден 1: Тренировка с акцент на долна част

Всеки трисет (това са три упражнения, които правим едно след друго без почивка между тях) правим по 4 пъти.
Почивка между сетовете и прехода от един сет към друг 2-2,5 мин.
Подбирайте тежестта така, че последните повторения от всяко упражнение да ви се отдават с усилие.
Започваме всяка тренировка с лека загрявка!

Трисет №1

1A. Клек на един крак (7 повторения на крак)

1В. Лодка (20 повторения)

1С. Махове от колянна опора встрани (25 повторения на крак)

Трисет №2

2А. Плие клек (30 повторения)

2В. Пляскане с крака от лег (25 повторения)

2С. Махове с прав крак от опора на длани (25 повторения на крак)

Трисет №3

3А. Клек със собствено тегло (30 повторения)

3В. Жабка (20 повторения)

3С. Мост с вътрешно бедро (25 повторения)

Ден 2: Тренировка с акцент на горна част

Първите два сета правим по 4 пъти, а останалите по 3 пъти.
Почивка между упражненията в сетовете няма, а между повторенията на сетовете почиваме 2,5 мин.
Подбирайте тежестите така, че последните повторения от всяко упражнение да ви се отдават с усилие.
Всяка тренировка започваме със загрявка.

Суперсет №1

1А. Тяга с гири в наклон на една ръка (15 повторения)

1В. Изтласкване с гири от хоризонтал (12 повторения)

Суперсет №2

2А. Тяга с гири (до отказ)

2В. Лицеви опори от височина (до отказ)

Суперсет №3

3А. Раменна преса с гири (12 повторения)

3В. Отвеждане с ластик пред гърди (20 повторения)

Суперсет №4

4А. Махове за средно рамо (15 повторения)

4В. Задно рамо с ластик (20 повторения)

Суперсет №5

5А. Бицепс с ластик (20 повторения)

5В. Трицепс кофички до отказ

Суперсет №6

6А. Бицепс с гири (15 повторения)

6В. Трицепс с ластик (до отказ)