• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Мили дами, след като вече се научихме как правилно да клякаме така, че да включим нашето седалище поне на 60%, вече можем да пристъпим към тренировки, където ще акцентираме върху клека!

Тази тренировка е много тежка и интензивна, затова я препоръчвам за хора с опит и стаж в залата. Ако сте начинаещи, може да я пробвате, като започнете с 1-2 кръга от всеки комплекс, а по-напредналите предлагам да правят и двата комплекса по 4 пъти. Старайте се да се вложите на макс. Не се страхувайте от тежестите, за да постигнете максимален ефект от тренировката.

Тренировката е разделена на два комплекса, като всеки един комплекс се състои от 5 упражнения. Нужно е да направим общо 4 повторения от всеки комплекс. Между упражненията в комплекса няма почивка, а между повторенията на комплексите и прехода от един към друг почиваме 3 минути.

Комплекс I

1. Клек с щанга (15 повторения)

2. Тясна лег преса (25 повторения)

3. Напади назад (по 15 повторения на крак)

4. Обратна екстензия (20 повторения)

5. Абдуктор за дупе (100 повторения)

Комплекс II

1. Клек на смит машина (20 повторения)

2. Широка лег преса (25 повторения)

3. Напади напред (по 15 повторения на крак)

4. Екстензия за дупе (20 повторения)

5. Мост от лежанка (50 повторения)

Целта на една такава форсирана тренировка е да изпълним максимално мускулите си с кръв, като по този начин да предизвикаме хипертрофия. Така по време на възстановителния период те ще си почиват и ще растат. Аз обичам от време на време да шокирам тялото си с подобни тренировки.

Едно момиче скоро ме пита колко пъти седмично тренирам дупето си. На този въпрос не мога да отговоря еднозначно, защото нямам кредо, което да следвам. Моята цел е непрекъснато да изненадвам и шокирам тялото си. Ако го привикна да тренира два пъти седмично, то много бързо ще се адаптира и ще знае какво да очаква от мен, затова ще се е застраховало предварително за стреса, който му предстои.

Целта на всяка една тренировка, режим или модел на трениране е непрекъснато да съществува елемент на изненада! Естествено, ако избера този вариант на такава тежка тренировка като днешната, ще оставя дупето си в покой поне една седмица. А мога да реша да го тренирам и през ден, но тогава ще използвам други методи и тренировки.

Силовата тренировка е такава, именно защото трябва да ни бъде тежко, трябва да ни е трудно! Ако правиш само това, което ти е по силите, значи се занимаваш с обикновена физкултура, т.е. раздвижваш кръвта по цялото тяло (което е полезно по принцип), но никакъв прогрес и мускулни изменения не очаквайте от подобна тренировка!

Само свръхусилия ще дадат свръхрезултати! Няма да ви порасне дупето само от закупуването на карта във фитнес клуба и няма да направите дупе като орех, ако клякате само с бодибар! Няма нужда да ходите във фитнеса и да се оплаквате: „О-о-о-о, аз не мога да направя това, аз не вдигам тежко, аз не мога да бъда стриктна в кухнята…“

Забравете частичката „не“.

Няма „Не мога“ , има „Тежко е, но ще го направя!“

0 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 2

Да акцентираме върху проблемните ни зони – крака и дупе

Тренировка за стройни крака и изваяно дупе

Привет, драги мои! Много често получавам от вас признателни писма за това колко много ...

Фитнес за жената след 45

Когато младото момиче все още лудува в нас, но възрастта настойчиво напомня за себе ...

Възстановяване на фигурата след бременност

Какво да правим във всеки етап след раждането, за да възвърнем старата си форма